在普通人耳熟能詳?shù)膸讉€經(jīng)典力量訓(xùn)練動作中，引體向上可能是最著名的動作之一（另一個是俯臥撐）。然而，它的難度之高也不言而喻。男人們在空閑時可能還會用俯臥撐比試來娛樂一下，但比試引體向上幾乎看不到，因為太難了，大多數(shù)人連吊在杠上都困難。該怎么練習(xí)引體向上呢？在提供一些具體的訓(xùn)練方法前，有必要討論一些有用的原則，而這些原則往往被初習(xí)者忽略。

原則1：注重培養(yǎng)背部肌群的發(fā)力感

不少新手會以為引體向上主要靠的是手臂的力量，所以新手初練引體向上碰到的問題，往往是前臂由于握把過于用力導(dǎo)致緊張過度、繃緊發(fā)脹，以及二頭肌肉發(fā)力酸脹、力量快速衰減。實際上正握引體向上時，發(fā)力肌群主要依靠背闊肌、大圓肌、斜方肌下部，不過上肢的二頭、肱肌、肱橈肌也是主要發(fā)力肌群，胸大肌也會受到刺激。當(dāng)采用反手位時（手心面向自己），二頭參與發(fā)力更多，所以采用反手位時做引體向上，我們會感覺發(fā)力更順暢，引體的難度會下降不少，次數(shù)也會相應(yīng)增多。

但無論你采用正手位還是反手位做引體向上，首先要考慮的并不是能拉多少個引體，而是每次引體是不是都竭力依靠背部發(fā)力肌群在發(fā)力。特別是當(dāng)你的背闊肌很弱時，更需要將注意力放在背闊肌上，想像著是它在發(fā)力將整個身體拉了起來。

我遇到過一位有經(jīng)驗的教練對會員說，就算你的背闊肌弱到看不出來，而且實際上剛開始時只能多依靠二頭發(fā)力拉動身體，你也要想像每一次引體是由背闊肌的發(fā)力帶動的。這就是在幫助會員訓(xùn)練發(fā)力感，有些教練稱之為“肌肉的募集性”，即每一次動作，能夠動員更多的運(yùn)動單位參與發(fā)力。

訓(xùn)練久了之后，良好的發(fā)力感能促使良好泵感的產(chǎn)生，不斷提升完成動作的質(zhì)量。不光引體向上要注意發(fā)力的感培養(yǎng)，所有力量訓(xùn)練的動作都要注意發(fā)力感。而發(fā)力感并不是一個理論名詞，就算教練給你講清楚了，也需要訓(xùn)練者通過長時期的訓(xùn)練，才能慢慢培養(yǎng)和找到實實在在的發(fā)力感。水到渠成時，某一天你會突然在高質(zhì)量地完成某組引體向上后，感受到什么是真正的發(fā)力感。

原則2：循序漸進(jìn)地訓(xùn)練

循序漸進(jìn)原則，無論是在力量訓(xùn)練還是有氧運(yùn)動中，都非常重要。當(dāng)然練習(xí)引體向上也必須遵循這個原則。不要為了完成次數(shù)而完成次數(shù)，置動作質(zhì)量于不顧。不標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，或許可以讓你的引體成績看上去更漂亮，特別是在體育課考試中（如果體育老師愿意放水的話），但卻無益于提升真正的引體向上能力。

如果你用不標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，比如晃動、慣性借力、半程引體、擺浪等作弊技巧可以完成十幾個引體向上，但按照標(biāo)準(zhǔn)引體要求做，只能完成5個，那么就好好按標(biāo)準(zhǔn)5個一組來進(jìn)行引體訓(xùn)練。標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范的引體才能真正訓(xùn)練到該發(fā)力的肌群，長久訓(xùn)練才能不斷提升背闊肌等發(fā)力肌群的力量。當(dāng)然它們的圍度、體積也會相應(yīng)增加，你的引體水平也會自然水漲船高。

然而體重大、力量小、背部肌群弱的人，可以采取哪些方法來逐步提升自己的引體向上水平呢？下面的6個方法，按難易程度，由易到難逐個排列，每個人可以根據(jù)自己目前的引體能力來嘗試：

方法1：減脂減重和使用器械訓(xùn)練背部肌群

剛開始，許多人完全做不了引體向上。問題無非是，一體重過大，二背部肌群過于薄弱。對應(yīng)要做的事有兩件，一方面通過有氧運(yùn)動和飲食控制減脂，減輕體重，另一方面通過力量訓(xùn)練設(shè)備采用坐姿下拉等訓(xùn)練來提升背部相關(guān)肌群的力量。

方法2：腳下使用墊高物做引體向上

健身房里一般都有高低不等的跳箱，如果是在家里可以直接踩在穩(wěn)定性較好的凳子上，進(jìn)行引體向上訓(xùn)練。注意動作過程中，盡可能用背部肌群發(fā)力拉動身體，雖然雙腿確實在協(xié)助發(fā)力，注意你的發(fā)力感仍舊應(yīng)放在背部發(fā)力肌群上，特別是背闊肌。

方法3：跳起做引體向上

向上跳起抓住單杠后，借助慣性順勢向上完成一兩個引體向上，但可能兩三個之后，慣性早沒了、力量也沒了，那么就下杠，組間休息后再做下一組跳起借勢的引體向上。

方法4：使用彈力帶

這種用于力量訓(xùn)練的彈力帶是成套的（一套數(shù)根），帶寬有粗細(xì)，當(dāng)然提供的輔助力量就會不同，越粗提供的向上輔助力量越大。每個人可以根據(jù)自己當(dāng)前的引體水平，來選用不同帶寬的彈力帶。將彈力帶的一頭固定在握把手，你的雙腳或單腳則踩在彈力帶的另一頭上就行了。御行君的訓(xùn)練習(xí)慣是，在引體訓(xùn)練到后半程力量不夠時，會使用彈力帶，以每組仍能夠完成6至10個為標(biāo)準(zhǔn)。但這是我的訓(xùn)練習(xí)慣，并不一定適合你。

安全說明：雖然彈力帶彈性很好，但用了一段時間后（比如半年），即便它沒斷，也最好換一套。老化的彈力帶也可能在引體訓(xùn)練過程中斷裂，抽到人是很痛的。

方法5：健身搭檔輔助

即當(dāng)你在做引體向上時，健身搭檔站在你身后，雙手托住你的背部，并適當(dāng)向上助推。如果你從第一個引體開始，每一次向上都需要搭檔輔助推舉，說明不應(yīng)使用這個方法，而是應(yīng)當(dāng)退回到前4個方法去訓(xùn)練。采用搭檔輔助推舉，說明你已經(jīng)具備了一定的自主完成引體向上的能力，一般到后半程的幾組，或者每組的最后幾個，力量不足時，搭檔視情況提供背后的推舉助力。

方法6：自主訓(xùn)練引體向上

到了能夠無需任何外力輔助，也能自主訓(xùn)練引體向上的時候，你已經(jīng)是普通人中的高手了。但在運(yùn)動的世界里，只有更高，并有最高，所以有追求的訓(xùn)練者應(yīng)該不斷地提升自己的引體能力。御行君建議有興趣的朋友可以嘗試《囚徒健身》中關(guān)于引體向上的訓(xùn)練方法，作者將引體向上分為九式（相當(dāng)于九個等級），從第四式開始就超越了本文所述前5個方法的難度，它的終極式是單臂引體向上。能練到這個終極式的，絕對堪稱引體大神。我曾經(jīng)嘗試單臂引體，老實說吧，額的神呀，別說引體，吊住都困難??！

原則有了，方法也有了，現(xiàn)在就看你怎么練了！

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