案例：引體向上不晃動(dòng)可做四五個(gè)，怎么有更大進(jìn)步（突破10）？天天練還是隔天練好，組數(shù)呢？

以上是名叫“愛(ài)豆愛(ài)健身”小伙伴提出的問(wèn)題。大家有什么看法呢？這里我發(fā)表一些個(gè)人的建議，希望大家也能在評(píng)論區(qū)各抒己見(jiàn)，多多交流。

引體向上是難度較高的自重訓(xùn)練動(dòng)作。說(shuō)實(shí)話，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人根本完不成這些訓(xùn)練，有些肌肉發(fā)達(dá)的人也完不成。

這其中就有兩個(gè)原因：

①身體素質(zhì)較差，表現(xiàn)在肌肉力量、爆發(fā)力等方面。

②發(fā)力技巧不正確，想要完成動(dòng)作，就必須先學(xué)會(huì)動(dòng)作如何發(fā)力以及實(shí)施。

從問(wèn)題描述可以得知你的水平在4-5個(gè)引體向上左右，可以說(shuō)很不錯(cuò)了。其實(shí)在這個(gè)基礎(chǔ)上提高引體向上成績(jī)還是很簡(jiǎn)單的，這比實(shí)現(xiàn)引體向上“零突破”要容易得多。

接下來(lái)我會(huì)從你問(wèn)題描述所提出的問(wèn)題進(jìn)行針對(duì)性解答。

首先，引體向上天天練好還是隔天練好？

個(gè)人認(rèn)為，成績(jī)的提升不在于天天或者隔天，這里統(tǒng)稱為訓(xùn)練頻率，即一天一練和兩天一練。

以你現(xiàn)在的訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)看，每天頂多做6-10個(gè)引體向上就已經(jīng)力竭了。雖然出現(xiàn)力竭狀態(tài)，但是并不意味著你已經(jīng)鍛煉“到位”了?？梢哉f(shuō)，這樣的強(qiáng)度你4-5個(gè)小時(shí)就恢復(fù)過(guò)來(lái)了，甚至更短。所以說(shuō)，以你現(xiàn)在的訓(xùn)練強(qiáng)度，天天訓(xùn)練也不為過(guò)。

但是你要明白訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練頻率的關(guān)系，順其自然就好。任何時(shí)候不要刻意強(qiáng)求“高頻率”訓(xùn)練，尤其是訓(xùn)練后期，給予肌肉充足的時(shí)間恢復(fù)以及增長(zhǎng)才是關(guān)鍵。

當(dāng)然，如果每天只做引體向上，而沒(méi)有其他針對(duì)性訓(xùn)練，天天做也是可以的，但盡量多元化的刺激肌肉，做到全方面健身。

其次，訓(xùn)練組數(shù)安排

單從引體向上來(lái)說(shuō)，組數(shù)的安排存在一定的局限性，因?yàn)槟銦o(wú)法作出更多的標(biāo)準(zhǔn)組數(shù)。比如現(xiàn)實(shí)中規(guī)定一共做4組，每組只能做4-6個(gè)。真正做起來(lái)的話，只會(huì)逐漸減少。

所以我們換一種思路，降低難度或者借助輔助工具。比如采用低配版的引體向上，如反向劃船。

再比如借助彈力帶，將彈力帶綁至單杠上，借助彈力減少自身阻力，就像是引體向上輔助機(jī)一樣。

這樣的組數(shù)安排是建立在強(qiáng)度逐漸增加或者逐漸減少的基礎(chǔ)上。每個(gè)強(qiáng)度進(jìn)行2-3組，每組4-10次即可。

最后，如何有更大的進(jìn)步，比如突破10個(gè)

對(duì)于已經(jīng)能夠做4-5個(gè)引體向上來(lái)說(shuō)，提升成績(jī)還是非常容易的。這里我總結(jié)了幾個(gè)步驟：

第一步，先讓自己能夠長(zhǎng)時(shí)間“懸垂”起來(lái)，即雙手正握使自己懸掛于單杠下，盡可能保持更長(zhǎng)的時(shí)間且不要晃動(dòng)。前面你也說(shuō)了，在不晃動(dòng)的情況下能做4-5個(gè)。

如何不晃動(dòng)的關(guān)鍵就在于核心力量以及手臂的力量。保持預(yù)發(fā)力是關(guān)鍵，不要讓身體處于松懈狀態(tài)。

第二步，加強(qiáng)輔助訓(xùn)練，強(qiáng)化相關(guān)肌肉群。比如手臂肌群、背部肌群、核心肌群等等。

第三步，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行減肥。如果體脂率過(guò)大的話，盡可能在力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，多做一些有氧運(yùn)動(dòng)。

第四步，關(guān)鍵在于整體引體向上動(dòng)作的練習(xí)，試著讓自己全身力量參與進(jìn)來(lái)。說(shuō)白了，還是要多練習(xí)。

結(jié)束語(yǔ)

希望我的回答能夠?qū)δ阌兴鶐椭?！天下無(wú)難事，只怕有心人！祝你早日完成引體向上的10個(gè)目標(biāo)。

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