錢江晚報(bào)·小時(shí)新聞 記者 楊靜 通訊員 李文瑤

你見過這個(gè)運(yùn)動器械嗎？一半是橡膠制成的半球，一半是個(gè)塑料硬板，可以練有氧運(yùn)動，也能練深蹲之類，動作簡單，效果驚人。

這就是平衡球，國外也稱波速球，一項(xiàng)在最的幾年在運(yùn)動和健身愛好者中悄然風(fēng)靡起來的訓(xùn)練器械。想擁有像運(yùn)動員一樣的核心力量和身體控制力，或者是普通人想加強(qiáng)肢體延展性、敏捷性、平衡性，都可以拿它開練。

但是要想熟練使用平衡球，看似簡單，其實(shí)不然。中國男籃的康復(fù)訓(xùn)練師壽亦凡介紿，平衡球訓(xùn)練，是男籃隊(duì)員身體素質(zhì)訓(xùn)練的重要一環(huán)，里面學(xué)問很多。

改善身體機(jī)能

效果事半功倍

2015年，19歲的壽亦凡進(jìn)入美國州大學(xué)就讀運(yùn)動機(jī)能專業(yè)，他的父親便是前浙江男籃名宿、現(xiàn)NBG青少年籃球俱樂部負(fù)責(zé)人壽曉永。“當(dāng)時(shí)打籃球我膝蓋遇到傷病，所以選擇這個(gè)專業(yè)是想尋找強(qiáng)健身體機(jī)能的科學(xué)方法，調(diào)整自己達(dá)到以往水準(zhǔn)?！?/p>

在求學(xué)期間，壽亦凡發(fā)現(xiàn)，國外不少運(yùn)動愛好者都會將平衡球訓(xùn)練加入到自己日常的訓(xùn)練當(dāng)中?！捌胶馇蜻\(yùn)動實(shí)際上是一種功能性訓(xùn)練，目的教你如何使用力量。它和力量訓(xùn)練或者體能訓(xùn)練一樣，有一套系統(tǒng)完整的運(yùn)動體系?！?/p>

身體的功能性訓(xùn)練主要強(qiáng)調(diào)多個(gè)關(guān)節(jié)、多個(gè)維度的運(yùn)動，通過培養(yǎng)人體運(yùn)動模式，提升運(yùn)動表現(xiàn)，能有效提高靈活性、穩(wěn)定性、敏捷性，“所以不管是初學(xué)者還是運(yùn)動大神，都可以做這項(xiàng)運(yùn)動?！?/p>

平衡球由一半曲面、一半平面組成，最大的特點(diǎn)是不穩(wěn)定性，能簡單模擬不規(guī)則運(yùn)動的環(huán)境。像平日里看似簡單的站立、下蹲動作，一旦放到半球上做，難度大增。

所以要想在半球上克服易抖易晃的情況，保持軀干穩(wěn)定，就得充分運(yùn)用核心力量進(jìn)行控制。所謂核心，指的是人體的中間環(huán)節(jié)，即是肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包括29塊肌肉。這些肌肉環(huán)繞在軀干周圍，起到穩(wěn)定、支撐的作用，所以也被稱為“能量來源”，有些運(yùn)動員看起來塊頭不大，肌肉不算發(fā)達(dá)，但爆發(fā)力驚人，很可能就是核心力量強(qiáng)大。

和絕對的力量訓(xùn)練相比，平衡球訓(xùn)練本身不需要大負(fù)重，太重了人吃不消，球也吃不消，而且在訓(xùn)練的時(shí)候，因?yàn)楹诵募∪罕粍邮站o，反而不會受傷。因?yàn)槠淠茏屓烁惺艿桨l(fā)力的不規(guī)則狀態(tài)，不僅充分調(diào)動平常不太用到的小肌肉群，還能對臀部、腰腹、髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生較為明顯的作用。有些傷病的康復(fù)訓(xùn)練，醫(yī)生建議加強(qiáng)核心力量，或者小肌肉的訓(xùn)練，練平衡球是很好的選擇。

男籃隊(duì)員天天練

三個(gè)動作能入門

去年回國后，壽亦凡從事運(yùn)動康復(fù)相關(guān)工作，現(xiàn)在他正在中國男籃擔(dān)任功能性訓(xùn)練師的工作，與運(yùn)動員一起備戰(zhàn)奧運(yùn)會落選賽?！捌鋵?shí)男籃隊(duì)員每天訓(xùn)練都會用到半球運(yùn)動，每次持續(xù)半小時(shí)到一小時(shí)。”

壽亦凡還動員他老爸一起操練起來?！跋裎腋赣H這樣，有一定的運(yùn)動基礎(chǔ)，但受年齡限制及運(yùn)動傷病困擾，又想讓身體維持在中等偏上的水平，半球訓(xùn)練事半功倍。”

實(shí)際上，在杭州各大健身房里，平衡球也是私教課上的常駐器械?！笆尉毢诵牧α康恼n上，有六次以上會用到平衡球?！焙贾菔孢m堡和平店教練張振超表示，和其他核心訓(xùn)練相比，平衡球不僅適用于零基礎(chǔ)的菜鳥，運(yùn)動達(dá)人要想突破自我，也可以循序漸進(jìn)，向高階動作發(fā)起挑戰(zhàn)，“很多上班族、中青年人都有臀部無力、腰肌勞損的情況，這都是核心力量不夠的表現(xiàn)，很適合進(jìn)行半球訓(xùn)練?！?/p>

張教練表示，平衡球上的動作是千變?nèi)f化的，像日常的平板支撐、登山跑，可以放到曲面進(jìn)行，甚至還可以雙人甚至三人互動，來達(dá)到更好的鍛煉效果。同時(shí)，這也是一項(xiàng)可以循序漸進(jìn)，并且選擇適合自己難度進(jìn)行挑戰(zhàn)的運(yùn)動?！皬淖罨A(chǔ)的空蹲開始，到手上可以適當(dāng)加點(diǎn)負(fù)重，再到站在平衡球上做對抗或是干擾訓(xùn)練，不僅動作可以逐步增加難度，還可以相互疊加練習(xí)?！?/p>

那么半球運(yùn)動究竟要怎么入門和訓(xùn)練呢？學(xué)會以下三個(gè)簡單的動作，由易到難，熟練掌握后還可以自己增加難度。只要堅(jiān)持，并且有周期有規(guī)律地科學(xué)訓(xùn)練，基本上一個(gè)月就能有明顯效果。

動作一平衡球曲面朝上，平面朝下。雙腳輪流上前做踩踏狀，向前一步向后一步，習(xí)慣半球的不穩(wěn)定性。適應(yīng)后可以進(jìn)行加速和變速，全程保持均勻呼吸。

動作二平衡球平面朝上，曲面朝下。站立在平面上，雙腳與肩同寬，呈微微外八字，挺胸收腹。依靠臀部發(fā)力，緩慢下蹲，到膝蓋呈90°即可，起身時(shí)加速。

全程保持均勻呼吸，并盡量保持下半身穩(wěn)定，不要左右搖晃。進(jìn)階版可以負(fù)重進(jìn)行此動作，

動作三保持平衡球平面上下蹲的姿勢，右手進(jìn)行拋接球動作，左手可握啞鈴或杠鈴片進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，保持身體穩(wěn)定。熟悉動作后，還可以同時(shí)兼做外界對抗。

以上動作每組10-12個(gè)，共四組，中間休息30-50秒。每周視自身情況而定，可間隔一天練習(xí) ，也可天天練習(xí)。

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來源：錢江晚報(bào)·小時(shí)新聞

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