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飯后一個(gè)小動(dòng)作，健康又燃脂！好處被很多人都低估了！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 22:24

你每天吃完飯后會(huì)做什么？坐著？躺著？還是站著？很多人都聽(tīng)過(guò)“飯后百步走”，但也擔(dān)心進(jìn)食后運(yùn)動(dòng)對(duì)健康不利。然而，如果飯后選擇坐著或躺著不動(dòng)，又擔(dān)心長(zhǎng)肉發(fā)胖。

日前有研究揭示了一個(gè)令人驚喜的發(fā)現(xiàn)：飯后進(jìn)行一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，不僅健康還有助于燃燒多余的脂肪，好處被很多人都低估了！

中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老齡傳播分會(huì)圖

飯后一個(gè)小動(dòng)作，不僅健康還燃脂！

2023年10月，日本研究人員在《國(guó)際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天在飯后站立一會(huì)對(duì)健康更有利！相比于飯后坐著，餐后站立30分鐘能量消耗明顯高于坐著，飯后站立比坐著的人每分鐘多消耗0.16千卡的熱量?、?/p>

研究截圖

研究選取15名年輕男性作為實(shí)驗(yàn)參與者，他們年齡平均約為21.6歲。而且所有參與者都不吸煙，并且在過(guò)去一個(gè)月內(nèi)沒(méi)有感染性疾病史或正在服用任何藥物。

在實(shí)驗(yàn)前一天晚上9點(diǎn)前吃完晚餐，并從那時(shí)起只喝水直到第二天早上8點(diǎn)前完成早餐；實(shí)驗(yàn)當(dāng)天中午12點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)到達(dá)實(shí)驗(yàn)室，休息10分鐘后食用300克米飯作為碳水化合物負(fù)荷，然后按照隨機(jī)分配的方式進(jìn)入站立或坐著的狀態(tài)，持續(xù)時(shí)間為120分鐘。

在此期間，研究人員使用自動(dòng)呼吸分析系統(tǒng)測(cè)量受試者的氧氣消耗量、二氧化碳產(chǎn)生量以及呼吸交換率，用于計(jì)算每位參與者在不同體位下的能量消耗情況。

最終結(jié)果發(fā)現(xiàn)：餐后站立半小時(shí)，能量消耗顯著提升！相比于坐著，午餐后30分鐘站立的能量消耗動(dòng)態(tài)明顯高于坐著，并且站立比坐著的人員每分鐘多消耗0.16千卡的熱量！

這聽(tīng)起來(lái)不多？那你可錯(cuò)了，用站姿每天代替坐姿4小時(shí)，累積起來(lái)一年能少長(zhǎng)1.6公斤的脂肪！而且，站著的人比坐著的人每天多消耗了236.1千卡的能量，相當(dāng)于多吃了一塊半的巧克力蛋糕，但卻不會(huì)長(zhǎng)胖?、?/p>

健康時(shí)報(bào)圖

飯后站一站看似“不動(dòng)”，其實(shí)好處不少

吃飽后該躺著、坐著，還是站著？飯后站一站看似“不動(dòng)”，其實(shí)好處不少！

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科普委員、營(yíng)養(yǎng)學(xué)主任醫(yī)師葩麗澤2022年在科普中國(guó)刊文中指出，飯后躺著很容易造成因充盈狀態(tài)的胃變位而導(dǎo)致胃里的食物與胃酸反流到食管中，出現(xiàn)反酸、胃灼熱（燒心）現(xiàn)象，不利于體重控制；而飯后坐著不動(dòng)，不但不利于消化，還會(huì)增加脂肪的堆積，尤其是腹部脂肪的堆積；飯后站一站，相比坐著消耗更多的體能，更有利于促進(jìn)全身血液循環(huán)。③

河南省新鄉(xiāng)市第一人民醫(yī)院康復(fù)科治療師薛英杰2023年在醫(yī)院公眾號(hào)刊文中介紹，靠墻站立能夠鍛煉全身肌肉，消耗更多的熱量，在緊實(shí)身材的同時(shí)，還能達(dá)到減肥和減脂的效果。④

北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉2022年在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，如果沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可以靠墻站立。持續(xù)標(biāo)準(zhǔn)站立一分鐘，就可以有效消耗熱量。⑤

健康時(shí)報(bào)圖

專家推薦的5個(gè)站立動(dòng)作

四川省社會(huì)體育指導(dǎo)中心專家2022年在接受中國(guó)體育報(bào)采訪時(shí)介紹，一日三餐是保證我們身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)，若想把三餐的好處放大，抓住飯后半個(gè)小時(shí)尤為關(guān)鍵。有研究證實(shí)，如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持每周五天、每天累計(jì)三小時(shí)的站立，效果堪比馬拉松。這是因?yàn)檎玖r(shí)，腿部所有肌肉都在工作，如果再配合走動(dòng)或其他動(dòng)作，肌肉活動(dòng)量變大，消耗的熱量就更多。⑥

1. 靠墻站——緩解脊椎病、減肥

從后腦勺、肩膀、臀部到腳跟，讓身體貼緊墻壁，自然挺立幾分鐘，可增強(qiáng)背部肌肉力量和耐力。如果堅(jiān)持每天飯后這樣站立25分鐘，大概兩個(gè)月，就能看到明顯的減肥效果。

2. 站姿俯臥撐——緩解肩部不適

面向墻壁站立，雙腳打開(kāi)與肩膀同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，兩手掌撐在墻上，慢慢地彎曲肘關(guān)節(jié)，再慢慢地?fù)纹饋?lái)。這樣可以使肩部的前鋸肌得到放松，堅(jiān)持一段時(shí)間，肩部的疼痛癥狀就會(huì)慢慢減輕。

3. 挺胸收腹站——預(yù)防骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松容易導(dǎo)致骨折，老人經(jīng)常“罰罰站”，可以保護(hù)脊柱，減少骨折的發(fā)生。最好每次“罰站”能堅(jiān)持5分鐘以上、30分鐘以內(nèi)。站立的時(shí)候一定要把脊柱挑直，下巴微微收一下，雙肩放松，挺胸收腹，使腰、脊柱和背部肌肉處于最放松的狀態(tài)。

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4. 背手站——有助于緩解脂肪肝

很多人站立時(shí)都耷著肩，低著頭，這樣不但會(huì)使脊椎、腰部的受力增大，還會(huì)壓迫胸腔，影響心肺功能。所以，大家平時(shí)可以把兩手別在背后自然站立，能不坐就盡量不坐，堅(jiān)持兩個(gè)月，對(duì)部分人的輕度脂肪肝可能會(huì)有所改善。

5. 飯后站——緩解胃食管的反流

胃食管反流病是因?yàn)槭彻芎臀高B接處的賁門收縮功能減弱，胃酸向上反流，從而在食管里引起燒灼感的一種疾病。對(duì)于這種疾病來(lái)說(shuō)，飯后躺著或坐著更容易引發(fā)不適，相反，如果能站15分鐘左右，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，賁門也會(huì)慢慢恢復(fù)其收縮功能。當(dāng)然，這只是預(yù)防方法之一，不能替代治療。