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減脂餐是減肥中最關鍵的一環(huán)。因為熱量輸出水平決定了你的身材胖瘦，如果你無法堅持邁開腿，那么管住嘴就顯得重中之重。

如果你以為減脂餐等于節(jié)食，那么減肥必定失敗。節(jié)食會降低身體代謝，讓肌肉分解，傷害健康，導致營養(yǎng)不良。

而減肥是為了收獲一個更健康、苗條的身材，不是為了傷害自己。真正的減脂餐是有助于健康，可持續(xù)性、科學營養(yǎng)的餐食搭配。減脂餐既能降低熱量攝入，還能均衡營養(yǎng)，保持身體的代謝水平。

減脂餐怎么吃，才能讓你減肥事半功倍？牢記4個減脂餐原則，何愁瘦不下來？三餐這么吃，堅持一個月，可以暴瘦10斤！

1、飯前先吃半個黃瓜，或者一個番茄。

番茄跟黃瓜的熱量很低，100g只有10多卡路里，而一個番茄或者半根黃瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的熱量，可以幫你降低饑餓感，填充腸胃，這樣你的正餐自然就能降低食物分量，熱量自然會降低了。無需刻意節(jié)食，體重就能慢慢降下來。

2、主食米飯改為粗糧雜糧。

三餐可以減少主食的攝入量，可以適當地降低20%的碳水攝入量。但是，每天的碳水的攝入量不能低于180g，更不能不吃主食。主食可以提供身體所需的碳水，蔬果中的碳水含量比較低，無法給身體運轉提供必須的能量支持，長期不吃主食，容易出現貧血、脫發(fā)、肌肉分解的現象。

此外，你還需要選對碳水主食。雜糧粗糧屬于復合碳水，相對比米飯面條類的簡單碳水主食，攝入后身體血糖上升速度慢，胰島素的分泌就會下降，脂肪也不會快速生成。

你少吃米飯類簡單主食，選擇糙米、水煮玉米、紅豆、黑豆、薏米、紅薯、淮山、豌豆類的雜糧代替，不但能補充身體所需的碳水，而且腸胃的消耗時間比較長，飽腹時間會更久，有助于身體刮脂減肥。

3、提高蛋白食物的攝入。

蛋白屬于大分子食物，不易被身體消耗。蛋白是由氨基酸組成，攝入身體后會提供運轉動力，促進肌肉合成，不易轉化為脂肪。當你早餐提高15%的蛋白攝入，到了午餐你的饑餓感就不會太強烈，進食量也會明顯下降。

當然，錯誤的烹飪方法會破壞蛋白營養(yǎng)，導致熱量飆升。比如炸雞、紅燒肉、紅燒豆腐都是高熱量的食物，不建議食用。

我們需要選擇優(yōu)質蛋白食物，選擇清淡的蒸煮方法，這樣才能控制好熱量，保持食物營養(yǎng)。我們可以選擇海鮮、魚肉、牛奶、豆制品、蛋類食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸魚肉，晚餐水煮雞胸肉，可以補充身體所需營養(yǎng)，同時提高身體代謝水平。

4、飲食的選擇要多樣化

不要總是單一的吃白菜或者西蘭花，身體需要各種不一樣的維生素、礦物質、微量元素的補充，從而均衡營養(yǎng)，保持身體高代謝水平。

因此三餐吃飲食要多樣化，尤其是蔬菜，我們每天要輪換3-4種以上，蛋白食物要輪換2-3種，不要每天都吃一樣的食材，這樣也可以提供不一樣的口味跟口感，讓減脂餐更加有滋有味，更容易堅持下來。

#百里挑一#

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