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減肥的熱量原理

減肥的過程，其實本質上是一個能量守恒的過程，體重增減僅決定于熱量盈余或赤字，能量既不會憑空產生，也不會憑空消失，它只能從一種形式轉化為別的形式，或者從一個物體轉移到別的物體。某種形式的能減少，一定有其他形式的能增加，且減少量和增加量一定相等，這就是物理學的能量守恒定律。

脂肪是人體內最重要的儲能物質，見如果每一個人身上的脂肪都在一個水平上，如果想要達到減肥的目的，那就要讓體內熱量減少，可以通過兩個方面來達到減少體內熱量：

一方面是提高熱量消耗，另一方面是減少熱量輸入。

熱量是從熱力學的角度來看飲食和運動對體重的影響，身體胖瘦的結果就像在一個蹺蹺板上由兩端的重物決定。蹺蹺板的一端在口里，它攝入熱量的多少確定了一端的砝碼，另一端在身體內部，它消耗熱量的多少是這一端的砝碼。當“攝取熱量 = 消耗熱量” 蹺蹺板平衡時，體重保持穩(wěn)定；當“攝取熱量 > 消耗熱量”蹺蹺板偏向口部時，體重處于上升趨勢；而當“攝取熱量 < 消耗熱量”蹺蹺板偏向體內時，體重處于下降趨勢。這就是“熱力學法則”——熱量平衡原理。

而這兩方面表現(xiàn)在現(xiàn)實生活中：主要是運動和飲食的結構調整。

減少口部膳食的熱量攝取，使蹺蹺板偏向體內是減輕體重的一種重要方法。而蹺蹺板的另一端，體內消耗熱量（ = 基礎代謝率 + 身體活動總消耗 + 食物熱效應）的增加，也是蹺蹺板偏向體內的又一重要途徑。

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有效的減肥方法

一：運動—提高熱量消耗

人體的熱量消耗分為3部分：消化食物所需的熱量(10%)；運動(跑步、舉鐵) &日?；顒?走路)時消耗的熱量(15-30%)；基礎代謝(維持人體器官和組織的正常功能，如呼吸、血液循環(huán)等) ( 60-75%)。

人體的基礎代謝提高了，也會提高熱量消耗。

基礎代謝率(BMR)是指一個人在靜態(tài)的情況下，維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數(shù)?；A代謝是在不運動的前提下人體消耗熱量最多的一項，人體基礎代謝量就會約占一天總熱量消耗的65-70%，所以它在很大程度上會影響減肥的速度。

基礎代謝量也會擇人衣帽，因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態(tài)而有所不同，短期內很少改變，幾乎在娘肚子里就已經決定一個人基礎代謝率的高低。所以我們來說一說另一個提高熱量消耗的方法：運動！

運動有三大法寶： 運動的進行需要直接消耗熱量； 運動提升的新陳代謝消耗；長期持續(xù)的運動帶來的基礎代謝率的提高。

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減肥最有效的運動方式是有氧和無氧的結合！

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到一種平衡狀態(tài)。只要持續(xù)在20分鐘或以上，心率保持在減脂心率范圍內的即為有氧運動。這樣看來，不光是跑步和騎車，如跳繩、跳操、游泳等大部分運動都可以成為有氧運動。

日常中的無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。比如短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練（長時間的肌肉收縮）等。

無論做什么運動涉及到的能量消耗都是全身性的，并不能局部減脂。想要更有效率的燃脂，可以有計劃地進行有氧+無氧運動的結合。

科學家們研究表明，想要達到更好的燃脂效果，心率高低很重要!燃脂效率最好的范圍=最大心率(最大心率=220-年齡)的60% -80%，運動時心率保持在合理的范圍內，所能牽扯到的脂肪消耗最大，也更容易達成燃脂的目的。

有氧運動只是在運動時消耗能量，而無氧運動會在運動之后持續(xù)消耗能量！但是無氧運動強度大不能長期堅持，所以需要結合有氧運動！

專門有一種這樣的結合，叫做HIIT。Hiit (High-intensity Interval Training )高強度間歇訓練法，Hiit問世以來風靡歐美大陸，短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒。動作自定，但主要的要求就是不充分的休息。

在劇烈運動后，身體會處于缺氧狀態(tài)，此時，一些身體指標將處于非正常狀態(tài)，如心率、血液溫度等。為了將這些指標恢復正常，人體會進行自我調節(jié)，包括:平衡低強度燃燒的卡路里比高強度少，要達到跟高強度運動一樣的效果，它所需要的時間較長。簡單來說，你想跑得越輕松,你要的時間越長。

例子:

低強度運動: 50% MHR -分鐘燃燒7卡路里;

高強度運動: 75% MHR - -分鐘燃燒14卡路里;

做高強度運動你一分鐘賺了7卡路里。所以如果你要消脂但不消肌肉，高速跑不可能維持1個小時，但慢速跑兩個小時你又嫌悶又越跑越胖,那我介紹你有一一個超級席的方法， 就是--做HIIT,也就是高強度間歇運動，也就是集合了高和低強度運動,交替訓練。

之前很火的7分鐘鍛煉也屬于HIIT- -種，甚至有一個叫7分鐘的app,專門進行這項訓練，跟重量訓練很像，所以HIIT能維持甚至增加你的肌肉含量。

HIIT究竟有什么好處?

1.做運動時可以大量燃燒卡路里；

2.改善你身體的新陳代謝率；

3.長期使你的身體提升脂肪燃燒率,即使是你在睡覺的時候；

4.你身體在不運動的狀態(tài)下也可能燃燒比以前更多的脂肪；

5.增加你的肌肉含量；

6.身材會變好,線條會出來；

7.節(jié)省你的運動時間，上班狗必備；

如何跨過平臺期？

減肥期間的小可愛可能都遇到過這樣的狀況， 開始運動時減肥很快，可是沒過多久就只是上下起伏沒什么變化了。這就是所謂的“平臺期”因為長時間保持-種運動方式和強度的狀態(tài)下，身體逐漸產生適應性，進而運動帶來的熱量消耗就會逐漸減少，燃脂效率降低，自然而然就沒什么變化了。

因此遇到平臺期應該這樣解決:

心理上做好心理建設,不要灰心喪氣，要想到平臺期一過就是美麗新世界!

調整訓練計劃，運動形式要多變，比如今天跑步，明天騎車，后天游泳等。如果你只做有氧運動，那么平臺期的時候要增加無氧運動哦！

調整飲食計劃。

二：飲食 – 減少熱量攝入

控制飲食卡路里， 碳水化合物、蛋白質和脂肪是卡路里的三大來源，被稱為供能營養(yǎng)素。碳水化合物、蛋白質和脂肪的卡路里不同：1克碳水化合物含4卡路里熱量; 1克蛋白質含4卡路里熱量; 1克脂肪含9卡路里熱量。

即使熱量相同，攝入100克碳水化合物和攝入100克蛋白質，對身體的影響卻截然不同。因為不同營養(yǎng)素在人體內會產生不同的生化反應。同理，攝入900克碳水化合物和攝入400克脂肪，對身體的影響也截然不同。

我們在計算每天所需的營養(yǎng)攝入時,不能僅考慮卡路里,還必須考慮碳水化合物、蛋白質和脂肪分別所占的比例。

（一）減掉過量的碳水化合物攝入

不是讓你不吃碳水化合物，而是我們中國人的飲食結構中，碳水化合物所占比例很高。套餐中，米飯比配菜多;作為-頓飯的一碗面或米粉，里面那可憐的幾塊肉幾片蔬菜更是不能balance。

減肥最重要的是減少這些過量的碳水化合物攝入，它們都是刺激胰島素分泌的食物，而胰島素是體內主要的脂肪儲存激素，胰島素水平過高還會刺激食欲。

當胰島素水平下降時,脂肪就不那么容易儲存起來，身體就開始燃燒脂肪而不是碳水化合物變成的糖原。降低胰島素水平的另一個好處是，血管通透性會發(fā)生改變,更有利于排出水腫。

少吃碳水化合物后,超重/肥胖人群可能會在第一周就減掉10斤，這里面包含體脂肪和水分低碳水化合物飲食適應后就比較不那么容易餓，而低脂飲食總是會感覺饑腸轆轆，因為脂肪能給我們帶來飽腹感。

減少碳水化合物的攝入，胰島素水平會下降，食欲就不會那么旺盛，你會不由自主地少吃一點。

（二）多吃蛋白質、油脂和蔬菜

最好每頓飯都有富含好的蛋白質、脂肪和蔬菜。用這種方式來搭配三餐,會自動把碳水化攝入減少。

1、優(yōu)選蛋白質:

肉-牛肉、雞肉、火雞肉、豬肉、羊肉。火腿、熏肉等加工肉食不算。

水產-河魚、三文魚、蝦、龍蝦、小龍蝦等。

蛋奶-雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪等。咸鴨蛋、皮蛋、乳飲料不算。

成年人每日應攝入0.8g/公斤體重蛋白質。

高蛋白可以帶來更多的食物熱效應,增加能量消耗，延長胃排空時間，減少對食物60%的渴望。晚餐有蛋白質，還會降低吃夜宵的欲望。對于減肥來說，蛋白質就是最好的營養(yǎng)品，沒有之一!

2，優(yōu)選水果：

如果你正在認真減肥，那么你需要注意這幾點哦：水果每天吃200~ 350克就好，就是一至一個半你的拳頭大小。要減肥和要控制血糖的，吃200克就好，也就是不要超過一個拳頭。戒掉果汁、果蔬汁。

然后比較適合減肥期間吃的水果有這些：

蔬菜水果傻傻分不清楚的黃瓜、大西紅柿、荸薺；圣女果，香瓜、甜瓜、木瓜；柚子、西柚、橙子、檸檬、橘子；蘋果、梨、桃、李子；草莓、藍莓、獼猴桃。

不推薦的水果包括高熱量的熱帶水果和高糖分的水果：香蕉、榴蓮、芒果、荔枝、葡萄，西瓜，哈密瓜。

3、優(yōu)選蔬菜

低碳水化合物蔬菜就算吃到胃爆炸也不會攝入過多的熱量 :

西蘭花、菜花、菠菜、甘藍類、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黃瓜、芹菜、西葫蘆、西紅柿以肉類和蔬菜為基礎的飲食中含有的纖維素、維生素和礦物質都已經能夠滿足咱的日常需要。先用這些食物填飽肚子后，再吃碳水也不會吃很多，當然最好是吃健康的谷薯，如燕麥、糙米、藜麥、土豆、紅薯等，完全不用擔心碳水化合物過量刺激胰島素的問題。

4，優(yōu)選主食：

燕麥

按綜合來看，燕麥算是常見粗糧中B族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富,又容易買.到，價格又算親民，口味又理想，吃起來又簡單方便的主食選擇了。燕麥種類太多，-定要分清楚,不要錯買了甜麥片、麥片谷物脆、麥片碎等,優(yōu)選生燕麥片、燕麥米等。

紫米/糙米

糙米，外面那層的營養(yǎng)沒有被磨掉,營養(yǎng)全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的「全谷物J。

紫米的花青素很豐富,礦物質的含量,也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅韌,耐嚼,還可以把吃飯速度降下來呢。

烹煮前，- -定要浸泡充分，不然就很硬。搭配著大米、紅豆-起吃，味道最理想。

小米

小米養(yǎng)胃,不無道理。對于很多飲食無節(jié)制或容易暴飲暴食的朋友，小米不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，是很溫和的雜糧選擇。和大米一起煮「黃金二米飯」 ,或者熬小米粥。

山藥/芋頭

大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。其實,它們的碳水化合物含量也不錯的,完全可以用來替代主食。而且吃得很多,熱量也不會很高,飽.腹感很強。脆山藥適合炒菜,面山藥更適合蒸著吃，或者煮湯煮粥。

土豆

土豆會更有優(yōu)勢,含糖量要再低-些、不那么的甜。咱們國家目前已經在提倡「土豆主食化」了。蒸煮最佳;土豆泥、土豆餅也很好，可以自制微波土豆片當零食;如果菜肴中有土豆絲、土豆片，其它主食要減量。

5、優(yōu)選脂肪:

橄欖油、椰子油、牛油果油、黃油、豬油、大豆油、堅果油、玉米油、米糠油....其實，不含反式脂肪酸、不是地溝油，就可以算是好的脂肪。

沒有理由害怕這些天然脂肪，諸多新研究都表明，飽和脂肪不會增加人體患心臟病和代謝性疾病的風險，過多的糖和熱量才是元兇！因為怕胖非要吃低脂無油食譜，這真的會太難吃堅持不下來，導致咱們減肥失敗。

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居家減肥養(yǎng)成良好的習慣

1，計算食物的熱量

一般發(fā)胖的原因是熱量攝取高于消耗量。了解食物的熱量，計算、記錄每天攝取的食物及熱量，長期就能養(yǎng)成良好習慣。

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2，不要暴飲暴食

每次吃飯超不多就行啦，衡量食物份量，計劃三餐飲食，避免撐得不行，胃撐大了很難再變??！

3、少吃自助餐

盡量少吃自助餐,尤其是標榜無限量吃到飽的餐廳。若無法避免，盤子里盡量多放蔬菜水果類,僅留小空間放瘦肉或去皮雞肉及全谷類。避免油炸食物。

4，拒絕誘惑

減肥最忌零食、點心及含糖飲料。外出用餐前先做好飲食控制,如先計劃好要點的菜,或出門前先喝杯水，或飯前先喝湯水,填個半飽，以減少進食量。少逛西點面包店，太多誘惑了。用完餐立即離開餐桌，也不宜邊看電視邊用餐,以避免不知不覺中吃過量。

5、多吃易飽脹食物對抗饑餓

美國匹茲堡大學的調查顯示，最能成功控制體重者,即是持續(xù)采取易飽脹感飲食者。如各類蔬果、全谷類、豆腐、瘦肉蛋白、藥弱、寒天等食后均能使胃產生飽脹感，而減少進食量。當然提防高甜度瓜果。

6、將乳制品列入飲食中

許多研究顯示，每天飲用三份牛奶、優(yōu)酪乳或乳酪,對減重及燃燒脂肪幫助大。對女性而言，乳制品還能提供鈣質增健骨骼。

7，喝茶

實驗發(fā)現(xiàn)茶葉萃取物能提高人體代謝率,有助于對抗肥胖。臺灣成功大學附設醫(yī)院于2000年即發(fā)現(xiàn)無論喝烏龍茶、綠茶或紅茶均能降低體脂肪、腹部脂肪。然而茶會影響鐵質吸收及增加鈣質流失,適量為妥。

7、堅持運動

專家建議每周運動五天、每次持續(xù)最少三十分鐘。運動時間越長，消耗熱量越多，減重效果越好。

減肥需要避免的誤區(qū)

1，早上一杯蜂蜜水

蜂蜜含有大量的糖分，減肥期間最忌諱的成分，很容易轉換成脂肪；應該直接喝白開水哦。

2，不吃早飯

許多減肥者誤認為不吃早餐能減肥。英國倫敦帝國學院研究顯示，不吃早餐會改變大腦對食物的反應,認為你需要高熱量食物，以致易促使你增加高熱量食物攝取機率。如此不但妨礙減肥，且造成體重增加。

3，用果汁代替水果

果汁的營養(yǎng)成分大打折扣，而且糖分很容易被人體吸收，一杯果汁往往需要大量的水果，容易超量，還是吃水果為好。

4，節(jié)食

許多人應該都有嘗試節(jié)食減肥卻復胖的經驗吧!節(jié)食方法有很多種，其中有「每餐一個蘋果的減肥法」或是「蜂蜜減肥法J其中的意思就是“短時間內通過大量的減少熱量攝取的手段來減少體重”。但之后再怎么少吃,體重還是停在原點無法持續(xù)下降。

而當節(jié)食造成的身體不適，加上體重停滯的挫折感，迫使節(jié)食者回歸原本飲食習慣后，體重又將毫不留情地回復至節(jié)食前的標準。有些人將減肥失敗怪罪于自己毅力不足，而重復地以節(jié)食法減肥。這樣的減肥方法不僅容易復胖,更會對健康造成嚴重傷害。

為什么節(jié)食減肥總是失?。?/h2>

1,節(jié)食后基礎代謝率下降

在人類進化過程中有這樣一個機制， 當食物攝取不足的條件下，人體的自我保護機制會啟動，進而減少一些不必要的熱量支出以確保生命的延續(xù)?；A代謝率下降是減重停滯的重要因素。

2,節(jié)食的激素調控機制

調節(jié)食欲的激素主要有兩種瘦素leptin和饑餓素ghrelin,都是通過下丘腦調控的神經內分泌相關激素。

瘦素是由脂肪細胞分泌的，降低食欲的激素。而饑餓素是由胃分泌的，顧名思義，是讓我們感到饑餓的激素。

作為食欲促進劑的饑餓素，在飯后三個小時開始分泌，通過血液傳遞信號給大腦說"我餓了,快給我吃東西。"如果一一個人總是節(jié)食，血液中饑餓素水平會非常高。所以節(jié)食久了會暴食，不僅僅是精神情緒的崩潰，而是你的激素在指揮身體“再不吃飯就要死人啦“。

作為食欲抑制劑的瘦素，主要是在身體囤積脂肪時分泌，告訴大腦”我的能量已經夠了,別吃了?！钡芏喾逝秩艘呀泴κ菟氐挚沽耍簿褪钦f沒有什么激素能抑制他們旺盛的食欲了。

而節(jié)食后，瘦素不可避免地會減少，大腦收不到停止吃飯的指令，就會一直很想吃。

這些機制的失衡會導致諸多問題，比如女生的生理期。很多女生會覺得不來大姨媽也沒什么大不了，反正暫時不想懷孕，還是瘦最重要。但要知道，我們減肥的目的是為了美，不來大姨媽，身體的雌激素水平會非常低，骨質疏松就不說了，皮膚還會變干燥，聲音變粗，沒有女人味，看起來顯老，一點都不美。

而且一般想通過節(jié)食減肥的人群，都是本來不算太胖，愛美又怕累怕麻煩的人。真正的超重肥胖人群，由于瘦素饑餓素已失調，根本就沒法節(jié)食。而有研究顯示，體重正常的人節(jié)食的時候，肌肉、內臟等瘦體組織會萎縮，脂肪倒是減的少，于是身體會越來越虛弱。BMI>40的胖子們節(jié)食減脂的效果倒是立竿見影。所以真的不建議普通人通過節(jié)食減肥。

很多人希望通過節(jié)食來獲得滿意的身材，在節(jié)食的初期體重確實會有所下降。但節(jié)食一段時間后體重不再下降，許多人以為需要用更加嚴格的節(jié)食計劃來突破瓶頸，而這不僅有害甚至可能造成嚴重的健康傷害，即使成功，所獲得的干癟的身材亦不符合現(xiàn)代的審美，激素被擾亂將帶來巨大的健康風險。

請徹底而永遠地忘記節(jié)食。節(jié)食只不過是一種教你如何變胖并喪失自信的訓練過程。

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