很多跑者都存在不同程度的膝關節(jié)疼痛，很可能是因為下肢關節(jié)、組織長期處于不正確或不穩(wěn)定的動作模式下，持續(xù)的剪切力造成了關節(jié)軟骨、韌帶、肌腱的損傷。
標準深蹲是最常見的下肢肌力訓練動作，從運動生物力學的角度來看，只有當身體的關節(jié)、組織處于正確的位置和狀態(tài)時，力量的產生和傳遞才是最安全最高效的，同時肌肉力量也能減少很大一部分韌帶所承受的壓力，這樣才能在不造成關節(jié)和組織損傷的同時發(fā)揮出最大的力量。
標準深蹲
接下來，讓我們一起看看深蹲動作過程，如果你在動作評估中沒有做到下述動作要點，那么在將所有動作錯誤糾正之前，不應盲目進行訓練，尤其是負重訓練。
脊柱全程保持中立
首先是脊柱問題。脊柱中立位是大部分動作的理想基礎姿勢，能使身體安全高效的負重和傳遞力量，可以避免因椎體錯位而產生的剪切力。如果在錯誤的脊柱排列姿勢下做動作（尤其是負重情況下），短期可能造成背部和脊柱損傷，長期就可能會造成脊柱側彎、椎間盤突出、椎體錯位等一系列嚴重的問題。脊柱的損傷通常很難治愈，并且嚴重影響生活和運動，而避免這些問題只需要養(yǎng)成良好的動作習慣。
在深蹲全程動作過程中時，避免脊柱（尤其是腰椎）出現(xiàn)以下的錯誤動作：
伸展、屈曲、側彎、旋轉。改變脊柱中立位的姿勢均會造成椎間盤的擠壓并產生剪切力，是錯誤的脊柱姿勢；
深蹲到最低處時出現(xiàn)骨盆翻轉（俗稱“屁股眨眼”）。因為腰椎和骨盆直接連接，骨盆位置直接影響腰椎位置，動作過程中骨盆位置改變將造成腰椎的屈伸和多次剪切力的出現(xiàn)。
骨盆翻轉
髖關節(jié)保持外旋
相信絕大多數人在深蹲時，都聽過“膝蓋不要內扣，往兩邊打開”這句話。雖然這句話一定程度上能引導訓練者做出正確的動作，但這句話嚴格意義上并不對。
這句話的根本目的不是讓膝關節(jié)外展，而是為了保持髖關節(jié)的外旋。髖關節(jié)和肩關節(jié)一樣屬于球窩關節(jié)，這種關節(jié)結構雖然擁有極大的活動范圍，但同時也喪失了一部分穩(wěn)定性。如果關節(jié)位置不正確，將會導致關節(jié)囊、部分韌帶、肌肉肌腱的松弛，簡而言之，這種情況下只是依靠自身的軟組織被動地連接關節(jié)，沒有穩(wěn)定性和安全性可言。同時，因為不同人的骨盆形狀也可能不同，如果不外旋髖關節(jié)，可能在下蹲過程中發(fā)生股骨和髂前上棘的碰撞，導致無法繼續(xù)下蹲。外旋髖關節(jié)可以避免這一情況的發(fā)生，從而完成完整活動度的深蹲動作。
在深蹲全程動作中，避免髖關節(jié)出現(xiàn)以下錯誤：
首先是脊柱問題。脊柱中立位是大部分動作的理想基礎姿勢，能使身體安全高效的負重和傳遞力量，可以避免因椎體錯位而產生的剪切力。如果在錯誤的脊柱排列姿勢下做動作（尤其是負重情況下），短期可能造成背部和脊柱損傷，長期就可能會造成脊柱側彎、椎間盤突出、椎體錯位等一系列嚴重的問題。脊柱的損傷通常很難治愈，并且嚴重影響生活和運動，而避免這些問題只需要養(yǎng)成良好的動作習慣。
在深蹲全程動作過程中時，避免髖關節(jié)出現(xiàn)以下的錯誤動作：
站立時臀部沒有收縮，未保持髖關節(jié)外旋。正確 的啟動姿勢是決定后續(xù)動作的基礎，并且如果在負重情況下，啟動姿勢的錯誤可能導致更加嚴重的后果；
下蹲和起身過程中，髖關節(jié)出現(xiàn)內收內旋。與骨盆在深蹲底部的翻轉錯誤類似，在動作過程中，反復地改變髖關節(jié)位置會導致髖關節(jié)的不穩(wěn)定以及膝關節(jié)、踝關節(jié)的關節(jié)排列錯誤。
膝關節(jié)沿相同的直線路徑運動
觀察膝關節(jié)在整個深蹲中的實時狀態(tài)和運動路徑是非常重要的，膝關節(jié)解剖結構決定了它是一個對穩(wěn)定性要求很高的關節(jié)，并且基本只能矢狀面的屈、伸運動，同時幾乎所有的下肢動作都涉及到膝關節(jié)，不正確的膝關節(jié)運動路徑將對半月板、關節(jié)軟骨、韌帶、肌腱造成不同程度的磨損和拉傷。
膝關節(jié)的損傷在大多數的運動項目中都非常常見，在跑者中，膝關節(jié)損傷至少占所有跑步相關損傷的30%，在球類運動中膝關節(jié)損傷的概率僅次于踝關節(jié)扭傷。但膝關節(jié)并不是一個脆弱的關節(jié)，排除不可抗的外力因素，很多運動愛好者從未注意過正確的膝關節(jié)運動方式，并用錯誤的動作持續(xù)對膝關節(jié)造成損傷，當感受到來自膝關節(jié)的疼痛時，這時通常已經出現(xiàn)了不同程度的損傷。關節(jié)軟骨、肌腱韌帶的恢復是個漫長且痛苦的過程，嚴重時甚至無法恢復，而這些問題很可能因為一次評估迎刃而解。
在深蹲時，避免出現(xiàn)以下錯誤：
先屈膝再屈髖。深蹲是下肢綜合動作，需要多關節(jié)、肌肉協(xié)同工作，單一關節(jié)的驅動會增加局部的壓力，增加受傷風險；
膝關節(jié)在水平面上有明顯的內收（膝外翻）。膝關節(jié)內收會對前交叉韌帶、內側副韌帶、外側半月板帶來額外的壓力、喪失關節(jié)穩(wěn)定性、打破膝關節(jié)力偶關系，造成不必要的損傷；
膝關節(jié)在下蹲的過程中出現(xiàn)過度前移。不同的深蹲方式、人體結構會導致膝蓋前移程度有所不同，但過度的前移一定是錯誤的。過度的前移導致膝角在下蹲過程中變大，減弱腘繩肌的負重作用，增加股四頭肌的負重和膝關節(jié)內部軟組織及髕腱的壓力。
正確深蹲動作
錯誤深蹲動作——膝蓋前移
錯誤深蹲動作——膝蓋內扣
足弓保持拱形，重心保持在腳部中心上方
良好的足弓支撐和正確的重心位置是保持動作穩(wěn)定、正確的基礎，足弓塌陷往往伴隨著膝外翻，這種姿勢給前交叉韌帶和內側副韌帶帶來很大的壓力，極有可能引發(fā)膝關節(jié)的損傷、疼痛。同時由于人體結構是一個整體，這種現(xiàn)象甚至可能造成骨盆、脊柱等部位的位置和運動軌跡異常而引發(fā)一系列其他的運動損傷問題。
避免在整個深蹲的過程中出現(xiàn)以下錯誤：
身體重心未控制在腳掌中心，用整個腳掌支撐整個身體，腳趾或腳后跟在整個動作過程中抬起或有抬起的趨勢。這些錯誤動作會改變身體重心，使身體重心和支撐點之間無用力矩增加而額外做功，額外的做功在增加了身體負荷的同時也可能帶來額外的損傷風險；
足弓內側塌陷、足弓著地、跟骨和脛骨不在一條直線上。這幾個現(xiàn)象通常一起出現(xiàn)，會造成下肢關節(jié)結構排列異常，膝關節(jié)額外的扭轉和剪切力。
人體是一個整體，一處關節(jié)或軟組織狀態(tài)的改變都可能影響到其它相互關聯(lián)的部位，同時在真實運動場景中也可能出現(xiàn)各種突發(fā)情況，比如在越野跑中多變的道路情況、不同路面的摩擦力不同等。所以發(fā)現(xiàn)自己每一個動作細節(jié)的錯誤并及時糾正，并在之后的生活和訓練中不斷進行階段性評估，才能降低運動損傷的幾率。
