為了對抗新型冠狀病毒感染的肺炎

大家紛紛響應號召

居家不外出，待在家里

除了勤洗手、戴口罩、少出門

也要適當加強運動

提高自身免疫力

居家鍛煉強體質(zhì)，打贏疫情阻擊戰(zhàn)

馬森

江蘇省體育局群體處；江蘇省體育科學研究所

在抗擊新型冠狀病毒肺炎的戰(zhàn)斗中，人們響應國家號召，居家不外出，減少走親訪友和聚餐。在家的日子里，生活可以用吃飯，睡覺，刷手機來概括，躺著也能為國家做“貢獻”成為了現(xiàn)實。真的是這樣嗎？減少外出活動是預防新冠肺炎的必要措施，而在家長時間躺著或久坐不動，可對健康不利。

久坐不動，以及不良姿勢的躺、坐，或使用電子設(shè)備，往往造成各種腰背疼痛，頸肩不適，下肢無力。而久坐不動、缺少身體活動，是造成冠心病、糖尿病、結(jié)腸癌等疾病的重要因素之一，嚴重影響健康。久坐不動還會導致下肢靜脈曲張、痔瘡、尿失禁、骨質(zhì)疏松等問題影響生活質(zhì)量。疫期防病，躺著是萬萬不行的。

居家鍛煉是抗擊疫情、為國貢獻的可取之道。適度運動可以為人們的健康帶來諸多好處：它能改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力；還可以增強力量，提高基礎(chǔ)代謝，促進新陳代謝，提高日常生活能力和質(zhì)量；也可以降血壓、降血脂、益大腦；運動對改善情緒，緩解抑郁和焦慮，保持心理健康也有效果。

這套鍛煉方案主要由身體自重練習（徒手）組成，每次練習8個動作，每個練習又分成了初級、中級、高級三個難度進階。采用這套方案進行鍛煉，每周鍛煉2-3天，訓練日之間要有間歇休息。鍛煉時每個動作或部位重復2-4組，組與組間歇時間1-2分鐘。除練習動作的難度進階外，每組動作練習的重復次數(shù)也有進階安排。例如：可以在初級難度下按照每組10個的重復次數(shù)進行鍛煉，1-2周后，進階到每組15個重復次數(shù)，然后繼續(xù)在重復次數(shù)上進階到20個每組，之后再進階到中級動作難度下，按照10，15，20個每組的重復次數(shù)，每1-2周進階一次。能夠完成20個每組的重復次數(shù)后，之后再進階到高級動作難度。

上肢

1、胸部手臂力量

采用不同俯臥撐動作進階練習，鍛煉時均需保持軀干平直，身體俯下時，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體，可以達到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。

初級是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結(jié)實穩(wěn)定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）。

2、肩背力量

肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據(jù)家中實際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水裝米的方法來調(diào)整重量。

初級是俯身劃船，要點是屈髖屈膝，保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級是直立劃船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導手臂完成動作，手臂抬起時，肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步劃船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作。

下肢

3、下肢綜合力量

采用不同深蹲動作進階變化，練習動作時避免膝蓋超過腳尖和雙膝內(nèi)扣。

初級采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級采用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過程保持軀干挺直。高級采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習過程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

4、大腿后群力量

發(fā)展大腿后群力量，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發(fā)生，改善運動表現(xiàn)。

初級是雙腿臀橋，練習需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉，注意保持軀干背部平直，身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動，支撐腿可微屈，動作全程緩慢有控制。

5、單腿力量

進行單腿力量鍛煉，對于改善身體平衡，提升身體功能有良好效果。

單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲，要領(lǐng)是動作練習過程中，身體重心控制在前后腳中間位置。中級是保加利亞蹲，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高，保持平衡，前腳位置通過下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可，用力過程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級是弓步蹲，要點是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，邁步行進，動作連貫流暢有控制。

核心

6、腹側(cè)力量

采用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同于其它練習內(nèi)容，腹側(cè)力量是靜力性練習內(nèi)容，需要以時間變化來進階?？梢圆捎?5秒，60秒，75秒的方式進行進階。

初級是常規(guī)平板撐練習。中級在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂。高級在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開地面。

7、體側(cè)力量

初級是側(cè)撐動態(tài)屈腿，在側(cè)撐基礎(chǔ)上，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動作，可按照10-15-20次數(shù)進階或時間進階，注意練習時軀干不要晃動，身體保持平直。中級是單臂農(nóng)夫行走，高級是雙臂農(nóng)夫行走，農(nóng)夫行走動作是最貼近生活的動作練習，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定，手臂和下肢力量，練習可以達到全面充分鍛煉的效果。要點：練習時挺胸，抬頭，小步，快走，負重以單側(cè)不超過身體自重50%為宜，練習按照時間進階。

8、背部力量

背部練習以鳥狗式變化進階。鳥狗式練習以對側(cè)手足伸展為基礎(chǔ)，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定，有助于緩解腰背不適，改善運動表現(xiàn)。初級是對側(cè)手足伸展后，放下支撐，換對側(cè)。中級是在伸展基礎(chǔ)上，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對側(cè)。高級是在中級基礎(chǔ)上，支撐側(cè)膝蓋離開地面進行對側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習。所有鳥狗式練習都應注意身體平直，頭部放平，四點支撐時，腰椎在中立位。

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面對新型冠狀病毒肺炎，科學適度的運動鍛煉可以提高人體免疫力，降低機體感染細菌、病毒等風險。根據(jù)運動鍛煉與人體免疫機能之間的關(guān)系，疫期運動鍛煉，我們需要注意這樣兩點：

注意控制運動量，長期過量運動會降低免疫力。對于剛開始鍛煉的人來說，每次運動10-20分鐘，逐漸增加30-40分鐘，碎片化的運動也是有益的；每周安排3天運動，逐漸增加到每周5天。采用中等強度（運動過程能講短句）的有氧運動、柔韌性練習等。要因人而異、量力而行，運動后要有舒適的疲勞感，疲勞感在運動后第二天基本消失為宜。

對于經(jīng)常運動人群，在疫期運動強度不宜過大。根據(jù)“開窗理論”一次大強度運動后，會出現(xiàn)免疫低下期，持續(xù)3-72小時不等，各種細菌、病毒易感性增強。因此疫期要適當控制運動的強度，要在運動過程中補充碳水化合物，運動后補充蛋白質(zhì)，維生素等，注意保暖。

原標題：《疫情當前不要慌！這些居家健身方法簡單易學，快練起來！》

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