為了對(duì)抗新型冠狀病毒感染的肺炎

大家紛紛響應(yīng)號(hào)召

居家不外出，待在家里

除了勤洗手、戴口罩、少出門

也要適當(dāng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)

提高自身免疫力

居家鍛煉強(qiáng)體質(zhì)，打贏疫情阻擊戰(zhàn)

馬森

江蘇省體育局群體處；江蘇省體育科學(xué)研究所

在抗擊新型冠狀病毒肺炎的戰(zhàn)斗中，人們響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，居家不外出，減少走親訪友和聚餐。在家的日子里，生活可以用吃飯，睡覺，刷手機(jī)來(lái)概括，躺著也能為國(guó)家做“貢獻(xiàn)”成為了現(xiàn)實(shí)。真的是這樣嗎？減少外出活動(dòng)是預(yù)防新冠肺炎的必要措施，而在家長(zhǎng)時(shí)間躺著或久坐不動(dòng)，可對(duì)健康不利。

久坐不動(dòng)，以及不良姿勢(shì)的躺、坐，或使用電子設(shè)備，往往造成各種腰背疼痛，頸肩不適，下肢無(wú)力。而久坐不動(dòng)、缺少身體活動(dòng)，是造成冠心病、糖尿病、結(jié)腸癌等疾病的重要因素之一，嚴(yán)重影響健康。久坐不動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致下肢靜脈曲張、痔瘡、尿失禁、骨質(zhì)疏松等問題影響生活質(zhì)量。疫期防病，躺著是萬(wàn)萬(wàn)不行的。

居家鍛煉是抗擊疫情、為國(guó)貢獻(xiàn)的可取之道。適度運(yùn)動(dòng)可以為人們的健康帶來(lái)諸多好處：它能改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力；還可以增強(qiáng)力量，提高基礎(chǔ)代謝，促進(jìn)新陳代謝，提高日常生活能力和質(zhì)量；也可以降血壓、降血脂、益大腦；運(yùn)動(dòng)對(duì)改善情緒，緩解抑郁和焦慮，保持心理健康也有效果。

這套鍛煉方案主要由身體自重練習(xí)（徒手）組成，每次練習(xí)8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)又分成了初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)三個(gè)難度進(jìn)階。采用這套方案進(jìn)行鍛煉，每周鍛煉2-3天，訓(xùn)練日之間要有間歇休息。鍛煉時(shí)每個(gè)動(dòng)作或部位重復(fù)2-4組，組與組間歇時(shí)間1-2分鐘。除練習(xí)動(dòng)作的難度進(jìn)階外，每組動(dòng)作練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也有進(jìn)階安排。例如：可以在初級(jí)難度下按照每組10個(gè)的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行鍛煉，1-2周后，進(jìn)階到每組15個(gè)重復(fù)次數(shù)，然后繼續(xù)在重復(fù)次數(shù)上進(jìn)階到20個(gè)每組，之后再進(jìn)階到中級(jí)動(dòng)作難度下，按照10，15，20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)，每1-2周進(jìn)階一次。能夠完成20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)后，之后再進(jìn)階到高級(jí)動(dòng)作難度。

上肢

1、胸部手臂力量

采用不同俯臥撐動(dòng)作進(jìn)階練習(xí)，鍛煉時(shí)均需保持軀干平直，身體俯下時(shí)，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體，可以達(dá)到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。

初級(jí)是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結(jié)實(shí)穩(wěn)定安全。中級(jí)是在地面上做水平俯臥撐。高級(jí)是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）。

2、肩背力量

肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動(dòng)作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據(jù)家中實(shí)際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水裝米的方法來(lái)調(diào)整重量。

初級(jí)是俯身劃船，要點(diǎn)是屈髖屈膝，保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級(jí)是直立劃船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導(dǎo)手臂完成動(dòng)作，手臂抬起時(shí)，肘部不要超過肩膀。高級(jí)是單臂弓步劃船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動(dòng)作。

下肢

3、下肢綜合力量

采用不同深蹲動(dòng)作進(jìn)階變化，練習(xí)動(dòng)作時(shí)避免膝蓋超過腳尖和雙膝內(nèi)扣。

初級(jí)采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級(jí)采用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過程保持軀干挺直。高級(jí)采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習(xí)過程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

4、大腿后群力量

發(fā)展大腿后群力量，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發(fā)生，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

初級(jí)是雙腿臀橋，練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過度用力。中級(jí)是單腿臀橋。高級(jí)是單腿硬拉，注意保持軀干背部平直，身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動(dòng)，支撐腿可微屈，動(dòng)作全程緩慢有控制。

5、單腿力量

進(jìn)行單腿力量鍛煉，對(duì)于改善身體平衡，提升身體功能有良好效果。

單腿力量鍛煉的初級(jí)是分腿蹲，要領(lǐng)是動(dòng)作練習(xí)過程中，身體重心控制在前后腳中間位置。中級(jí)是保加利亞蹲，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高，保持平衡，前腳位置通過下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可，用力過程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級(jí)是弓步蹲，要點(diǎn)是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，邁步行進(jìn)，動(dòng)作連貫流暢有控制。

核心

6、腹側(cè)力量

采用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同于其它練習(xí)內(nèi)容，腹側(cè)力量是靜力性練習(xí)內(nèi)容，需要以時(shí)間變化來(lái)進(jìn)階?？梢圆捎?5秒，60秒，75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階。

初級(jí)是常規(guī)平板撐練習(xí)。中級(jí)在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂。高級(jí)在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開地面。

7、體側(cè)力量

初級(jí)是側(cè)撐動(dòng)態(tài)屈腿，在側(cè)撐基礎(chǔ)上，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動(dòng)作，可按照10-15-20次數(shù)進(jìn)階或時(shí)間進(jìn)階，注意練習(xí)時(shí)軀干不要晃動(dòng)，身體保持平直。中級(jí)是單臂農(nóng)夫行走，高級(jí)是雙臂農(nóng)夫行走，農(nóng)夫行走動(dòng)作是最貼近生活的動(dòng)作練習(xí)，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定，手臂和下肢力量，練習(xí)可以達(dá)到全面充分鍛煉的效果。要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)挺胸，抬頭，小步，快走，負(fù)重以單側(cè)不超過身體自重50%為宜，練習(xí)按照時(shí)間進(jìn)階。

8、背部力量

背部練習(xí)以鳥狗式變化進(jìn)階。鳥狗式練習(xí)以對(duì)側(cè)手足伸展為基礎(chǔ)，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定，有助于緩解腰背不適，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。初級(jí)是對(duì)側(cè)手足伸展后，放下支撐，換對(duì)側(cè)。中級(jí)是在伸展基礎(chǔ)上，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對(duì)側(cè)。高級(jí)是在中級(jí)基礎(chǔ)上，支撐側(cè)膝蓋離開地面進(jìn)行對(duì)側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí)。所有鳥狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直，頭部放平，四點(diǎn)支撐時(shí)，腰椎在中立位。

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面對(duì)新型冠狀病毒肺炎，科學(xué)適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以提高人體免疫力，降低機(jī)體感染細(xì)菌、病毒等風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)鍛煉與人體免疫機(jī)能之間的關(guān)系，疫期運(yùn)動(dòng)鍛煉，我們需要注意這樣兩點(diǎn)：

注意控制運(yùn)動(dòng)量，長(zhǎng)期過量運(yùn)動(dòng)會(huì)降低免疫力。對(duì)于剛開始鍛煉的人來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)10-20分鐘，逐漸增加30-40分鐘，碎片化的運(yùn)動(dòng)也是有益的；每周安排3天運(yùn)動(dòng)，逐漸增加到每周5天。采用中等強(qiáng)度（運(yùn)動(dòng)過程能講短句）的有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)等。要因人而異、量力而行，運(yùn)動(dòng)后要有舒適的疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失為宜。

對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人群，在疫期運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大。根據(jù)“開窗理論”一次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，會(huì)出現(xiàn)免疫低下期，持續(xù)3-72小時(shí)不等，各種細(xì)菌、病毒易感性增強(qiáng)。因此疫期要適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，要在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充碳水化合物，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，維生素等，注意保暖。

原標(biāo)題：《疫情當(dāng)前不要慌！這些居家健身方法簡(jiǎn)單易學(xué)，快練起來(lái)！》

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