疫情當(dāng)前不要慌!這些居家健身方法簡(jiǎn)單易學(xué),快練起來(lái)!
為了對(duì)抗新型冠狀病毒感染的肺炎
大家紛紛響應(yīng)號(hào)召
居家不外出,待在家里
除了勤洗手、戴口罩、少出門
也要適當(dāng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)
提高自身免疫力
居家鍛煉強(qiáng)體質(zhì),打贏疫情阻擊戰(zhàn)
馬森
江蘇省體育局群體處;江蘇省體育科學(xué)研究所
在抗擊新型冠狀病毒肺炎的戰(zhàn)斗中,人們響應(yīng)國(guó)家號(hào)召,居家不外出,減少走親訪友和聚餐。在家的日子里,生活可以用吃飯,睡覺,刷手機(jī)來(lái)概括,躺著也能為國(guó)家做“貢獻(xiàn)”成為了現(xiàn)實(shí)。真的是這樣嗎?減少外出活動(dòng)是預(yù)防新冠肺炎的必要措施,而在家長(zhǎng)時(shí)間躺著或久坐不動(dòng),可對(duì)健康不利。
久坐不動(dòng),以及不良姿勢(shì)的躺、坐,或使用電子設(shè)備,往往造成各種腰背疼痛,頸肩不適,下肢無(wú)力。而久坐不動(dòng)、缺少身體活動(dòng),是造成冠心病、糖尿病、結(jié)腸癌等疾病的重要因素之一,嚴(yán)重影響健康。久坐不動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致下肢靜脈曲張、痔瘡、尿失禁、骨質(zhì)疏松等問題影響生活質(zhì)量。疫期防病,躺著是萬(wàn)萬(wàn)不行的。
居家鍛煉是抗擊疫情、為國(guó)貢獻(xiàn)的可取之道。適度運(yùn)動(dòng)可以為人們的健康帶來(lái)諸多好處:它能改善心血管和呼吸功能,提高心肺能力;還可以增強(qiáng)力量,提高基礎(chǔ)代謝,促進(jìn)新陳代謝,提高日常生活能力和質(zhì)量;也可以降血壓、降血脂、益大腦;運(yùn)動(dòng)對(duì)改善情緒,緩解抑郁和焦慮,保持心理健康也有效果。
這套鍛煉方案主要由身體自重練習(xí)(徒手)組成,每次練習(xí)8個(gè)動(dòng)作,每個(gè)練習(xí)又分成了初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)三個(gè)難度進(jìn)階。采用這套方案進(jìn)行鍛煉,每周鍛煉2-3天,訓(xùn)練日之間要有間歇休息。鍛煉時(shí)每個(gè)動(dòng)作或部位重復(fù)2-4組,組與組間歇時(shí)間1-2分鐘。除練習(xí)動(dòng)作的難度進(jìn)階外,每組動(dòng)作練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也有進(jìn)階安排。例如:可以在初級(jí)難度下按照每組10個(gè)的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行鍛煉,1-2周后,進(jìn)階到每組15個(gè)重復(fù)次數(shù),然后繼續(xù)在重復(fù)次數(shù)上進(jìn)階到20個(gè)每組,之后再進(jìn)階到中級(jí)動(dòng)作難度下,按照10,15,20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù),每1-2周進(jìn)階一次。能夠完成20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)后,之后再進(jìn)階到高級(jí)動(dòng)作難度。
上肢
1、胸部手臂力量
采用不同俯臥撐動(dòng)作進(jìn)階練習(xí),鍛煉時(shí)均需保持軀干平直,身體俯下時(shí),雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體,可以達(dá)到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。
初級(jí)是扶墻或者扶椅俯臥撐,使軀干抬高,保證手扶物結(jié)實(shí)穩(wěn)定安全。中級(jí)是在地面上做水平俯臥撐。高級(jí)是做腳抬高的俯臥撐(腳放沙發(fā)或椅子上)。
2、肩背力量
肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動(dòng)作為主,家中有啞鈴的話,配合啞鈴較易操作,另外也可根據(jù)家中實(shí)際情況,使用飲料瓶,油桶等居家生活用品,采用灌水裝米的方法來(lái)調(diào)整重量。
初級(jí)是俯身劃船,要點(diǎn)是屈髖屈膝,保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級(jí)是直立劃船,保持身體直立,雙手分開與肩寬,肘部引導(dǎo)手臂完成動(dòng)作,手臂抬起時(shí),肘部不要超過肩膀。高級(jí)是單臂弓步劃船,在弓步下注意保持平衡,配合肩胛手臂完成動(dòng)作。
下肢
3、下肢綜合力量
采用不同深蹲動(dòng)作進(jìn)階變化,練習(xí)動(dòng)作時(shí)避免膝蓋超過腳尖和雙膝內(nèi)扣。
初級(jí)采用自重深蹲,下蹲需到大腿與地面水平位置。中級(jí)采用高腳杯深蹲的方式,注意手持重物貼近胸壁,下蹲過程保持軀干挺直。高級(jí)采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式,注意髖部用力,練習(xí)過程中保持脊柱中立位,不要塌腰弓背。
4、大腿后群力量
發(fā)展大腿后群力量,有助于減少腰背疼痛,降低損傷發(fā)生,改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
初級(jí)是雙腿臀橋,練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起,脊柱保持中立位,避免腰部過度用力。中級(jí)是單腿臀橋。高級(jí)是單腿硬拉,注意保持軀干背部平直,身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動(dòng),支撐腿可微屈,動(dòng)作全程緩慢有控制。
5、單腿力量
進(jìn)行單腿力量鍛煉,對(duì)于改善身體平衡,提升身體功能有良好效果。
單腿力量鍛煉的初級(jí)是分腿蹲,要領(lǐng)是動(dòng)作練習(xí)過程中,身體重心控制在前后腳中間位置。中級(jí)是保加利亞蹲,需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高,保持平衡,前腳位置通過下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可,用力過程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級(jí)是弓步蹲,要點(diǎn)是保持平衡,弓步蹲下,抬腿蹬起,邁步行進(jìn),動(dòng)作連貫流暢有控制。
核心
6、腹側(cè)力量
采用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同于其它練習(xí)內(nèi)容,腹側(cè)力量是靜力性練習(xí)內(nèi)容,需要以時(shí)間變化來(lái)進(jìn)階??梢圆捎?5秒,60秒,75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階。
初級(jí)是常規(guī)平板撐練習(xí)。中級(jí)在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂。高級(jí)在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開地面。
7、體側(cè)力量
初級(jí)是側(cè)撐動(dòng)態(tài)屈腿,在側(cè)撐基礎(chǔ)上,一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動(dòng)作,可按照10-15-20次數(shù)進(jìn)階或時(shí)間進(jìn)階,注意練習(xí)時(shí)軀干不要晃動(dòng),身體保持平直。中級(jí)是單臂農(nóng)夫行走,高級(jí)是雙臂農(nóng)夫行走,農(nóng)夫行走動(dòng)作是最貼近生活的動(dòng)作練習(xí),最具功能性,可以鍛煉脊柱穩(wěn)定,手臂和下肢力量,練習(xí)可以達(dá)到全面充分鍛煉的效果。要點(diǎn):練習(xí)時(shí)挺胸,抬頭,小步,快走,負(fù)重以單側(cè)不超過身體自重50%為宜,練習(xí)按照時(shí)間進(jìn)階。
8、背部力量
背部練習(xí)以鳥狗式變化進(jìn)階。鳥狗式練習(xí)以對(duì)側(cè)手足伸展為基礎(chǔ),鍛煉核心的控制和穩(wěn)定,有助于緩解腰背不適,改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。初級(jí)是對(duì)側(cè)手足伸展后,放下支撐,換對(duì)側(cè)。中級(jí)是在伸展基礎(chǔ)上,再完成肘膝相碰,再伸展然后換對(duì)側(cè)。高級(jí)是在中級(jí)基礎(chǔ)上,支撐側(cè)膝蓋離開地面進(jìn)行對(duì)側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí)。所有鳥狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直,頭部放平,四點(diǎn)支撐時(shí),腰椎在中立位。
↓↓↓
面對(duì)新型冠狀病毒肺炎,科學(xué)適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以提高人體免疫力,降低機(jī)體感染細(xì)菌、病毒等風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)鍛煉與人體免疫機(jī)能之間的關(guān)系,疫期運(yùn)動(dòng)鍛煉,我們需要注意這樣兩點(diǎn):
注意控制運(yùn)動(dòng)量,長(zhǎng)期過量運(yùn)動(dòng)會(huì)降低免疫力。對(duì)于剛開始鍛煉的人來(lái)說(shuō),每次運(yùn)動(dòng)10-20分鐘,逐漸增加30-40分鐘,碎片化的運(yùn)動(dòng)也是有益的;每周安排3天運(yùn)動(dòng),逐漸增加到每周5天。采用中等強(qiáng)度(運(yùn)動(dòng)過程能講短句)的有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)等。要因人而異、量力而行,運(yùn)動(dòng)后要有舒適的疲勞感,疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失為宜。
對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人群,在疫期運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大。根據(jù)“開窗理論”一次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,會(huì)出現(xiàn)免疫低下期,持續(xù)3-72小時(shí)不等,各種細(xì)菌、病毒易感性增強(qiáng)。因此疫期要適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,要在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充碳水化合物,運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì),維生素等,注意保暖。
原標(biāo)題:《疫情當(dāng)前不要慌!這些居家健身方法簡(jiǎn)單易學(xué),快練起來(lái)!》
相關(guān)知識(shí)
疫情當(dāng)前,孕產(chǎn)婦如何維護(hù)心理健康
居家抗疫如何讓生活更有趣?試試這些居家健身法!
【兒童健康】孩子在家如何科學(xué)鍛煉?這些好玩又不擾鄰的健身方法,陪孩子操練起來(lái)
當(dāng)前疫情下大學(xué)生如何做好心理自我調(diào)適
健康馬山:青年人的這些健身方法,簡(jiǎn)單易學(xué),動(dòng)起來(lái)!
在家也能練!簡(jiǎn)易家居健身指南
8個(gè)感統(tǒng)訓(xùn)練小方法快快學(xué)起來(lái)
【居家健康生活·健身篇】簡(jiǎn)單易學(xué)!這6個(gè)居家健身動(dòng)作讓你宅出健康,活力滿分 →
簡(jiǎn)單易學(xué)的器械輔助練法,助你強(qiáng)身健體!
簡(jiǎn)單易學(xué)的健身操
網(wǎng)址: 疫情當(dāng)前不要慌!這些居家健身方法簡(jiǎn)單易學(xué),快練起來(lái)! http://m.u1s5d6.cn/zhidaoview8445.html
推薦知識(shí)
- 17天居家隔離可以和家人在一起 3325
- 27天居家隔離和七天健康監(jiān)測(cè)是 3224
- 37天居家隔離的具體要求?7天 3138
- 4黃碼要居家多少天才可以出去? 2794
- 5寶寶夏季易腹瀉 媽媽居家護(hù)理 2773
- 67天居家隔離和七天健康監(jiān)測(cè)是 2699
- 77+7居家隔離是什么意思?7 2575
- 8廣州疫情大爆發(fā),珠海強(qiáng)化防控 2457
- 9新冠發(fā)病7天內(nèi)身體會(huì)發(fā)生什么 2161
- 10哪些情況需要居家隔離?中疾控 1706
- 南昌市舒華健康產(chǎn)業(yè)有限公司
- 《老年人室內(nèi)運(yùn)動(dòng)健康設(shè)施要求》國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)解
- 中國(guó)健身器材市場(chǎng)持續(xù)擴(kuò)容,銀發(fā)經(jīng)濟(jì)催生細(xì)
- 英派斯中標(biāo)健身器材采購(gòu),助力群眾體育發(fā)展
- 智能健身器材如何改變我們的健康生活?
- 阜南縣2025年體育健身器材采購(gòu)項(xiàng)目:投
- 信隆健康跌0.77%,成交額1.15億元
- 《中小學(xué)體育器材和場(chǎng)地 第12部分:學(xué)生
- 【戶外健身器材 林動(dòng)體育用品 天津健身器
- 體育器材大全:全面解析與科普指南