青年人身心特點為身體強健

對生活和工作充滿激情

工作效率高，用青春拼事業(yè)

因為年輕，容易對健身鍛煉掉以輕心

或體育鍛煉很難持之以恒

但是身體是革命的本錢

再忙也要進行必要的鍛煉

動起來！

青年腦力勞動者的健身方法

01

跑步

（1）練習方法：先慢跑5～10分鐘，身體漸漸發(fā)熱后，再稍加快速度。時間為15～20分鐘、先后共用20～30分鐘。跑時動作要放松、自然，呼吸與跑的節(jié)奏相配合，一般情況下，跑3～4步一呼，再3～4步一吸，用鼻吸氣，用鼻和口呼氣。跑動步伐不要過大，以腳后跟先著地再過渡到腳掌，兩臂自然屈肘前后擺動。

（2）要求：每次跑行20～30分鐘，每周3～5次。開始第一個月，運動強度可控制在自己最大心率的60％～70％左右，隨著耐力的增強可逐漸加大強度，最多不可超過最大心率的80％。

（3）功效：可增強心肺及呼吸機能，提高身體耐力，增強腿部力量。

02

俯臥撐

（1）練習方法：利用辦公桌為鍛煉設施。全身重量壓在兩臂上，再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起，連續(xù)撐20～50次。

雙手雙腳平撐于地面，使身體與地面保持平行。兩手放于身體兩側屈肘使身體下降，然后再兩臂伸直將身體撐起，連續(xù)做10～15次。

兩手撐于地面，兩腳放在20～40厘米高的板凳或其他物體上，兩腿伸直，做法同上，連續(xù)做5～10次。

（2）要求：身體下降時,胸部要盡量貼近桌邊或地面，身體要直。撐起時，不要塌腰、撅臀。三種方法可以一起練，也可以擇其一單獨練習，如單獨練習，應重復2～3組10～15次。

（3）功效：加強上肢、腰腹及胸部力量，并使心肺功能得到鍛煉，尤其對長期伏案的工作人員更為有效，可使長期彎腰弓背、胸腔受壓得到緩解。

03

啞鈴健身操

（1）練習方法：（直臂上舉）兩腳自然開立，兩手各持一啞鈴屈肘于肩上，做直臂上舉后再還原，依次反復伸舉，連續(xù)做10～15次（直臂擴胸）兩腳開立與肩寬，手持啞鈴于胸前直臂伸出，然后兩臂左右開合做擴胸運動。做10～15次。

（直臂屈肘）兩腳開立，兩手掌心向上握啞鈴。再屈肘向上彎舉，依次連續(xù)做10～15次。

（弓身側上舉）兩腳左右開立，距離要大于肩，上體前傾成弓身狀，兩手持啞鈴于體前，然后兩臂垂直，向兩側上舉，再還原，連續(xù)做10～15次。

（2）要求：初練時，可按方法順序逐一練習，每次練習時，每種方法做2～3組，每組做10～15次，每組之間可休息1～2分鐘，每周進行3～4次。經(jīng)過一段時間（1～2個月）的鍛煉，可將上述幾種方法一起練習，每次做兩組每組次數(shù)不變，周次不變。

啞鈴的重量可根據(jù)自己的身體情況，從2～4千克重的啞鈴中選擇，無啞鈴時可用其他重物代替。

（3）功效：加強上肢及胸背部肌力，使身體更強壯。

04

跳繩

（1）練習方法：用一條2～2.3米的單人跳繩，做前搖雙腳連跳。雙手各持跳繩一端，繩的長度以腳踩繩、兩手上提于肩上不緊不松為宜，雙手同時用力，由身后向前擺動，待繩落地的同時，雙腳跳起，連續(xù)跳80～100下。

空跳繩，雙手做前搖雙腳連跳?？仗鴦幼饔缮砗髶u向體前，一連跳80～100下。

（2）要求：宜在平坦地面上鍛煉，每周4～6次。每次5～15分鐘。

（3）功效：集力量、彈跳、靈敏于一體，可增強呼吸循環(huán)系統(tǒng)及心肺的功能，加強下肢力量，提高身體的靈活性、協(xié)調性以及耐力。

05

推墻

（1）練習方法：面對墻角站立，兩臂與肩平，微屈肘，雙手手掌分別撐于兩墻面上。

身體前傾，伸展胸和肩的肌肉和韌帶，持續(xù)15～20秒鐘。重復練習幾次，然后變換兩手掌支撐于墻面的高度。重復上述運作練習幾次。

（2）要求：身體要直立，靠手臂的力量將身體撐起。每天都可以練習。

（3）功效：增加上肢力量，提高身體的協(xié)調用力，以及手腕的靈活性。

06

腰腹健身操

（1）仰臥舉腿：平躺于床上或墊子上，兩腿自然伸直，兩臂后伸，兩腿并攏向上舉腿，兩膝盡量貼近胸部為好，膝蓋不要彎曲，然后雙腿再緩慢放下，連續(xù)做10～15次。

（2）仰臥起坐：平躺于墊子或床上，兩腿并攏自然伸直兩腳最好能固定，雙手抱頭用腰腹的力量使上體坐起，再緩慢躺下再坐起，連續(xù)做15～30次。

（3）屈膝抬體：平躺于墊子或床上，兩腿屈膝分開同肩寬，全腳掌撐地，屈膝達90°時同時上抬軀干，連續(xù)做10～15次。

（4）要求：舉腿、起坐、挺髖動作不要太快，抬起時用一般速度，放下時速度要慢，使受牽引部位拉長。

（5）功效：增強腰腹力量，消減腰腹部及大腿內側脂肪，尤其對產(chǎn)后體形恢復較為有效。

青年體力勞動者的健身方法

青年人體格健壯、身體素質好，參加各種體育運動有熱情。從事體力勞動，對身體素質的提高確有一定的好處，但由于勞動的局限性，使得身體有些部分往往活動不足。因此，應根據(jù)勞動的特點，進行自我體育鍛煉。

01

高抬腿走

（1）練習方法：高抬腿走120秒。走步時，一腿高抬膝蓋，另一腿伸直蹬地，兩臂配合，用力擺動，上體保持正直，目視前方。重復走3～4個120秒，每天走或隔天走，早晚均可習練。

（2）要求：一腿高抬時，大腿與地面保持平行，兩腿交替高抬應協(xié)調配合，兩臂擺動要自然，采用自然呼吸法。兩組之間休息10～30秒。

（4）功效：提高心肺及呼吸功能，增強腿部力量。

02

健身操

（1）手臂環(huán)繞：兩臂側平舉，先向前，向后繞環(huán)。抬臂時吸氣，放下時呼氣。

（2）揉腹旋腰：兩掌疊于腹部，順逆各揉10～15次。兩手又腰，順逆各旋腰10～15次。

（3）攀足固腎：上體前屈，兩手盡量觸及地面，還原。重復10次。

支撐舉腿。先屈膝收腿，然后伸腿成直角支撐維持2～3秒，還原。重復10次，再換另一腿做。

（4）跳躍擊掌：原地雙腳向上跳起分開，同時雙手在頭上擊掌雙腳落地收回并攏，手放下，接著向上跳起，再重復動作。雙手向上時吸氣，落下時呼氣。每節(jié)做8～12次，早晚各一次。

（5）要求：每種方法需按動作要領做，呼吸自然、均勻，不要憋氣。幾種方法可一起練習，也可選1～2種習練。

03

倒立運動

（1）練習方法：面墻而立，雙手撐地，雙腿由后上翻靠墻，每次倒立1～5分鐘，每周3～5次。

（2）要求：用鼻吸氣，用嘴呼氣，呼吸動作要均勻、緩慢。

（3）功效：以提高腰腹的肌肉強度，增強肩部的柔韌性。

04

扭腰打背

（1）練習方法：左臂側平舉，掌心向下，動作喊“1”時，借腰右扭之勢，左手掌越過右肩拍打背部。喊“2”時，借腰扭轉還原的慣性繼續(xù)向左扭轉，同時用左手掌打右肩胛骨部位，共做10次，然后換右手，也拍打10次。

（2）要求：拍打用力要均勻，使拍打部位稍有痛感舒適為宜。

（3）功效：消除疲勞，促進腰背部血液循環(huán)。

05

仰臥起坐

（1）練習方法：取仰臥位，呼吸自如，兩腿伸直并攏，兩臂上舉，然后利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，然后還原。連續(xù)做30次。

（2）要求：起坐時，兩腿要自然伸直，膝蓋不彎曲，上體躺下時，動作要緩慢，使腹部肌肉拉長。

（3）功效：提高腰腹肌力，減少腰腹部位的多余脂肪。

來源：馬山縣文廣體旅局

通訊員：李兵兵

編輯：蔣譚鮮

審核：韋紹群

監(jiān)制： 王宏璇

馬山縣融媒體中心出品

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