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健康馬山:青年人的這些健身方法,簡單易學,動起來!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月10日 11:25

青年人身心特點為身體強健

對生活和工作充滿激情

工作效率高,用青春拼事業(yè)

因為年輕,容易對健身鍛煉掉以輕心

或體育鍛煉很難持之以恒

但是身體是革命的本錢

再忙也要進行必要的鍛煉

動起來!

青年腦力勞動者的健身方法

01

跑步

(1)練習方法:先慢跑5~10分鐘,身體漸漸發(fā)熱后,再稍加快速度。時間為15~20分鐘、先后共用20~30分鐘。跑時動作要放松、自然,呼吸與跑的節(jié)奏相配合,一般情況下,跑3~4步一呼,再3~4步一吸,用鼻吸氣,用鼻和口呼氣。跑動步伐不要過大,以腳后跟先著地再過渡到腳掌,兩臂自然屈肘前后擺動。

(2)要求:每次跑行20~30分鐘,每周3~5次。開始第一個月,運動強度可控制在自己最大心率的60%~70%左右,隨著耐力的增強可逐漸加大強度,最多不可超過最大心率的80%。

(3)功效:可增強心肺及呼吸機能,提高身體耐力,增強腿部力量。


02

俯臥撐

(1)練習方法:利用辦公桌為鍛煉設施。全身重量壓在兩臂上,再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起,連續(xù)撐20~50次。

雙手雙腳平撐于地面,使身體與地面保持平行。兩手放于身體兩側屈肘使身體下降,然后再兩臂伸直將身體撐起,連續(xù)做10~15次。

兩手撐于地面,兩腳放在20~40厘米高的板凳或其他物體上,兩腿伸直,做法同上,連續(xù)做5~10次。

(2)要求:身體下降時,胸部要盡量貼近桌邊或地面,身體要直。撐起時,不要塌腰、撅臀。三種方法可以一起練,也可以擇其一單獨練習,如單獨練習,應重復2~3組10~15次。

(3)功效:加強上肢、腰腹及胸部力量,并使心肺功能得到鍛煉,尤其對長期伏案的工作人員更為有效,可使長期彎腰弓背、胸腔受壓得到緩解。


03

啞鈴健身操

(1)練習方法:(直臂上舉)兩腳自然開立,兩手各持一啞鈴屈肘于肩上,做直臂上舉后再還原,依次反復伸舉,連續(xù)做10~15次(直臂擴胸)兩腳開立與肩寬,手持啞鈴于胸前直臂伸出,然后兩臂左右開合做擴胸運動。做10~15次。

(直臂屈肘)兩腳開立,兩手掌心向上握啞鈴。再屈肘向上彎舉,依次連續(xù)做10~15次。

(弓身側上舉)兩腳左右開立,距離要大于肩,上體前傾成弓身狀,兩手持啞鈴于體前,然后兩臂垂直,向兩側上舉,再還原,連續(xù)做10~15次。

(2)要求:初練時,可按方法順序逐一練習,每次練習時,每種方法做2~3組,每組做10~15次,每組之間可休息1~2分鐘,每周進行3~4次。經(jīng)過一段時間(1~2個月)的鍛煉,可將上述幾種方法一起練習,每次做兩組每組次數(shù)不變,周次不變。

啞鈴的重量可根據(jù)自己的身體情況,從2~4千克重的啞鈴中選擇,無啞鈴時可用其他重物代替。

(3)功效:加強上肢及胸背部肌力,使身體更強壯。


04

跳繩

(1)練習方法:用一條2~2.3米的單人跳繩,做前搖雙腳連跳。雙手各持跳繩一端,繩的長度以腳踩繩、兩手上提于肩上不緊不松為宜,雙手同時用力,由身后向前擺動,待繩落地的同時,雙腳跳起,連續(xù)跳80~100下。

空跳繩,雙手做前搖雙腳連跳??仗鴦幼饔缮砗髶u向體前,一連跳80~100下。

(2)要求:宜在平坦地面上鍛煉,每周4~6次。每次5~15分鐘。

(3)功效:集力量、彈跳、靈敏于一體,可增強呼吸循環(huán)系統(tǒng)及心肺的功能,加強下肢力量,提高身體的靈活性、協(xié)調性以及耐力。


05

推墻

(1)練習方法:面對墻角站立,兩臂與肩平,微屈肘,雙手手掌分別撐于兩墻面上。

身體前傾,伸展胸和肩的肌肉和韌帶,持續(xù)15~20秒鐘。重復練習幾次,然后變換兩手掌支撐于墻面的高度。重復上述運作練習幾次。

(2)要求:身體要直立,靠手臂的力量將身體撐起。每天都可以練習。

(3)功效:增加上肢力量,提高身體的協(xié)調用力,以及手腕的靈活性。


06

腰腹健身操

(1)仰臥舉腿:平躺于床上或墊子上,兩腿自然伸直,兩臂后伸,兩腿并攏向上舉腿,兩膝盡量貼近胸部為好,膝蓋不要彎曲,然后雙腿再緩慢放下,連續(xù)做10~15次。

(2)仰臥起坐:平躺于墊子或床上,兩腿并攏自然伸直兩腳最好能固定,雙手抱頭用腰腹的力量使上體坐起,再緩慢躺下再坐起,連續(xù)做15~30次。

(3)屈膝抬體:平躺于墊子或床上,兩腿屈膝分開同肩寬,全腳掌撐地,屈膝達90°時同時上抬軀干,連續(xù)做10~15次。

(4)要求:舉腿、起坐、挺髖動作不要太快,抬起時用一般速度,放下時速度要慢,使受牽引部位拉長。

(5)功效:增強腰腹力量,消減腰腹部及大腿內側脂肪,尤其對產(chǎn)后體形恢復較為有效。

青年體力勞動者的健身方法

青年人體格健壯、身體素質好,參加各種體育運動有熱情。從事體力勞動,對身體素質的提高確有一定的好處,但由于勞動的局限性,使得身體有些部分往往活動不足。因此,應根據(jù)勞動的特點,進行自我體育鍛煉。

01

高抬腿走

(1)練習方法:高抬腿走120秒。走步時,一腿高抬膝蓋,另一腿伸直蹬地,兩臂配合,用力擺動,上體保持正直,目視前方。重復走3~4個120秒,每天走或隔天走,早晚均可習練。

(2)要求:一腿高抬時,大腿與地面保持平行,兩腿交替高抬應協(xié)調配合,兩臂擺動要自然,采用自然呼吸法。兩組之間休息10~30秒。

(4)功效:提高心肺及呼吸功能,增強腿部力量。


02

健身操

(1)手臂環(huán)繞:兩臂側平舉,先向前,向后繞環(huán)。抬臂時吸氣,放下時呼氣。

(2)揉腹旋腰:兩掌疊于腹部,順逆各揉10~15次。兩手又腰,順逆各旋腰10~15次。

(3)攀足固腎:上體前屈,兩手盡量觸及地面,還原。重復10次。

支撐舉腿。先屈膝收腿,然后伸腿成直角支撐維持2~3秒,還原。重復10次,再換另一腿做。

(4)跳躍擊掌:原地雙腳向上跳起分開,同時雙手在頭上擊掌雙腳落地收回并攏,手放下,接著向上跳起,再重復動作。雙手向上時吸氣,落下時呼氣。每節(jié)做8~12次,早晚各一次。

(5)要求:每種方法需按動作要領做,呼吸自然、均勻,不要憋氣。幾種方法可一起練習,也可選1~2種習練。

03

倒立運動

(1)練習方法:面墻而立,雙手撐地,雙腿由后上翻靠墻,每次倒立1~5分鐘,每周3~5次。

(2)要求:用鼻吸氣,用嘴呼氣,呼吸動作要均勻、緩慢。

(3)功效:以提高腰腹的肌肉強度,增強肩部的柔韌性。

04

扭腰打背

(1)練習方法:左臂側平舉,掌心向下,動作喊“1”時,借腰右扭之勢,左手掌越過右肩拍打背部。喊“2”時,借腰扭轉還原的慣性繼續(xù)向左扭轉,同時用左手掌打右肩胛骨部位,共做10次,然后換右手,也拍打10次。

(2)要求:拍打用力要均勻,使拍打部位稍有痛感舒適為宜。

(3)功效:消除疲勞,促進腰背部血液循環(huán)。

05

仰臥起坐

(1)練習方法:取仰臥位,呼吸自如,兩腿伸直并攏,兩臂上舉,然后利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續(xù)前屈,兩手觸腳面,然后還原。連續(xù)做30次。

(2)要求:起坐時,兩腿要自然伸直,膝蓋不彎曲,上體躺下時,動作要緩慢,使腹部肌肉拉長。

(3)功效:提高腰腹肌力,減少腰腹部位的多余脂肪。


來源:馬山縣文廣體旅局

通訊員:李兵兵

編輯:蔣譚鮮

審核:韋紹群

監(jiān)制: 王宏璇

馬山縣融媒體中心出品

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