這組為中小學(xué)生周一至周六創(chuàng)編的居家體育鍛煉手冊(cè)，以發(fā)展同學(xué)們的身體素質(zhì)為主要目的，以室內(nèi)體育鍛煉內(nèi)容為主要形式，請(qǐng)同學(xué)按計(jì)劃完成鍛煉內(nèi)容。

希望同學(xué)們能夠用這套內(nèi)容和方法在疫情泛濫之時(shí)，以刻苦的鍛煉和強(qiáng)健的身體向新型冠狀病毒肺炎大聲地說(shuō)一聲“不”！加油，同學(xué)們！

并領(lǐng)取相應(yīng)教學(xué)內(nèi)容

已在其他群里的不要重復(fù)加，會(huì)被踢

周一 Monday

一、熱身準(zhǔn)備

正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

二、素質(zhì)練習(xí)

☆ 練習(xí)一：雙人深蹲

1.練習(xí)方法：兩人一組面對(duì)面站立，雙腳開(kāi)立與肩同寬腳尖微微向外，手拉手，屈膝屈髖重心稍向后，背部挺直，膝蓋與腳尖保持方向一致，下蹲至大腿略低于水平面；緩慢站起至起始動(dòng)作。注意此動(dòng)作為家長(zhǎng)與學(xué)生配合練習(xí)，亦可變換為三人手拉手練習(xí)或個(gè)人練習(xí)。

2.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)：3-4組，每組10-15次

中學(xué)：4-5組，每組15-20次

☆ 練習(xí)二：單膝跪姿推舉

1.練習(xí)方法：左腳在前，右腳在后，單膝跪姿于墊上，雙手持合適重物于胸口；腰背收緊，雙臂向上推舉至手臂伸展，重物位于頭部正上方，緩慢的回到起始位置。注意重物可選用礦泉水瓶或書(shū)本等。

2.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)：4組（左腳在前、右腳在前各2組），每組10-15次

中學(xué)：6組（左腳在前、右腳在前各3組），每組15-20次

☆ 練習(xí)三：俯撐收腹

1.練習(xí)方法：俯撐姿勢(shì)，雙腳置于摩擦力較小的毛巾上（滑板），腹腰背收緊，腹部肌群發(fā)力，雙腿同時(shí)向胸前滑動(dòng)至最大幅度；緩慢的回到起始姿勢(shì)。

2.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)：3-4組，每組6-10次

中學(xué)：4-6組，每組10-15次

三、拉伸放松

訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，以消除肌肉疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高目標(biāo)目標(biāo)部位柔韌素質(zhì)。

☆ 練習(xí)一：俯撐拉伸

1.練習(xí)方法：俯臥于墊上，雙臂彎舉手撐于肩關(guān)節(jié)下方；保持髖部貼緊墊子，雙臂慢慢撐起至雙臂伸直，軀干慢慢向上抬起，保持該姿勢(shì)。

2.練習(xí)數(shù)量：2-3組，每組20秒

☆ 練習(xí)二：跪倒后撐

1.練習(xí)方法：跪坐于墊上，雙手后撐，雙膝并攏；軀干緩慢向后倒，直至大腿前部有較明顯的拉伸感。

2.練習(xí)數(shù)量：2-3組，每組20秒

周二 Tuesday

一、熱身準(zhǔn)備

正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地高抬腿、縱跳、肩繞環(huán)等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

二、素質(zhì)練習(xí)

☆ 練習(xí)一：兔子跳

1.練習(xí)方法：蹲撐準(zhǔn)備，雙手向前撐地，待支撐穩(wěn)定后跳起雙腳，并使雙腳在空中拍擊一次后落回原處，回到蹲撐狀態(tài)。熟悉動(dòng)作后可在離身體合適距離處設(shè)置標(biāo)志點(diǎn)，準(zhǔn)備姿勢(shì)穩(wěn)定后先向前跳躍使雙手支撐于標(biāo)志點(diǎn)處后完成動(dòng)作，亦可制定多個(gè)標(biāo)志點(diǎn)連續(xù)向前跳躍完成動(dòng)作。

2.鍛煉功能：發(fā)展腿部力量和核心力量。

3.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)生：3-4組，每組8-12次，組間歇60秒。

中學(xué)生：4-5組，每組10-15次,組間歇60秒。

☆ 練習(xí)二：跪姿俯臥撐

1.練習(xí)方法：雙手雙膝著地，雙手支持于肩關(guān)節(jié)下方，腹背收緊，雙臂緩慢彎曲使軀干下沉至胸口貼近地面，發(fā)力撐起回到起始狀態(tài)。此練習(xí)可變形為一腿單膝支撐，另一腿自然伸直并且與軀干呈一條直線，也可變形為起始姿勢(shì)支撐時(shí)雙手交替觸摸對(duì)側(cè)肩關(guān)節(jié)一次后再完成動(dòng)作。

2.鍛煉功能：發(fā)展胸大肌力量

3.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)生：3-4組，每組8-12次，組間歇90秒。

中學(xué)生：4-5組，每組10-15次,組間歇90秒。

☆ 練習(xí)三：背肌超人

1.練習(xí)方法：俯臥于墊上，雙臂于頭頂伸直，后鏈肌肉發(fā)力，下肢向后上方伸展，緩慢還原。亦可保持發(fā)力狀態(tài)，變形為靜態(tài)練習(xí)。

2.鍛煉功能：發(fā)展后鏈肌肉尤其是下背部肌肉力量。

3.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)生：3-4組，每組6-8次或8-12秒，組間歇45秒。

中學(xué)生：4-6組，每組8-10次或10-15秒，組間歇45秒。

三、拉伸放松

訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，以消除肌肉疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高目標(biāo)部位柔韌素質(zhì)。

☆ 練習(xí)一：屈腿跨坐

1.練習(xí)方法：腿部放松坐立，屈膝30～50°，兩足底相對(duì)，軀干和雙臂向前伸展。

2.鍛煉功能：發(fā)展髖關(guān)節(jié)柔韌性。

3.練習(xí)數(shù)量：2-3組，每組20秒，組間歇30秒。

☆ 練習(xí)二：大臂拉伸

1.練習(xí)方法：坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明顯時(shí)保持姿勢(shì)。

2.鍛煉功能：大臂后側(cè)肌肉拉伸放松。

3.練習(xí)數(shù)量：左右臂各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。

周三 Wednesday

一、熱身準(zhǔn)備

正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

二、素質(zhì)練習(xí)

☆ 練習(xí)一：俯撐登山

1.練習(xí)方法：成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，左腿提膝向胸部靠攏，然后回到準(zhǔn)備動(dòng)作，右腿提膝，依次進(jìn)行。此練習(xí)可拓展為：提膝時(shí)有意識(shí)控制膝關(guān)節(jié)向同側(cè)或?qū)?cè)肘關(guān)節(jié)方向運(yùn)動(dòng)，提高肌肉控制能力。

2.鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量，提高心肺功能。

3.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)生：3-4組，每組12-20次，組間歇60秒。

中學(xué)生：4-5組，每組16-24次, 組間歇60秒。

☆ 練習(xí)二：團(tuán)身跳

1.練習(xí)方法：半蹲準(zhǔn)備，雙臂位于體后，下肢快速蹬地跳起，雙臂配合上擺，膝關(guān)節(jié)快速靠向胸前，雙臂抱膝，落地時(shí)主動(dòng)屈髖屈膝緩沖，配合雙臂后擺，雙腳同時(shí)落地。

2.鍛煉功能：發(fā)展下肢肌肉力量，提高心肺功能。

3.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)生：3-4組，每組5-8次，組間歇90秒。

中學(xué)生：4-5組，每組8-12次, 組間歇90秒。

☆ 練習(xí)三：負(fù)重模擬搖繩

自然站立，雙手各握重量合適的啞鈴（礦泉水瓶），小臂抬起，模擬搖繩動(dòng)作，雙腳配合跳動(dòng)，保持上下肢協(xié)調(diào)。可模擬單搖、雙搖等多種花式跳繩形式，也可在跳動(dòng)時(shí)有意識(shí)的向前后左右等不同方向跳躍，增強(qiáng)練習(xí)效果。

1.鍛煉功能：發(fā)展小腿肌肉力量，提高協(xié)調(diào)性和心肺功能。

2.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)生：3-4組，每組30秒，組間歇90秒。

中學(xué)生：4-5組，每組45秒, 組間歇90秒。

三、拉伸放松

訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，以消除肌肉疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高目標(biāo)部位柔韌素質(zhì)。

☆ 練習(xí)一：俯身勾腳

1.練習(xí)方法：自然站立準(zhǔn)備，右腳向前邁出一小步，后腳跟著地腳尖勾起，左腿膝關(guān)節(jié)微屈，原地支撐，俯身雙手觸碰右腳腳尖，至右腿拉伸感明顯時(shí)保持該姿勢(shì)，左右側(cè)交替進(jìn)行。

2.鍛煉功能：放松小腿肌肉，發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)。

3.練習(xí)數(shù)量：

左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。

☆ 練習(xí)二：單腿跨坐

1.練習(xí)方法：上體垂直坐立，左腿旋內(nèi)彎曲，右腿伸直，屈髖身體前傾，雙手抓右足尖，軀干慢慢向腿靠攏。若不能雙手抓足尖，可用毛巾套于腳心處輔助。

2.鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)。

3.練習(xí)數(shù)量：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。

周四 Thursday

一、熱身準(zhǔn)備

正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

二、素質(zhì)練習(xí)

☆ 練習(xí)一：開(kāi)合跳

1.練習(xí)方法：自然站立，雙手身體兩側(cè)自然下垂，分腿跳同時(shí)雙手頭上擊掌，雙腿跳回并攏同時(shí)雙手還原，控制節(jié)奏，注意手腳配合。此練習(xí)可拓展為蹲跳練習(xí)，即在分腿跳之前加一次深蹲動(dòng)作，站起之后再進(jìn)行開(kāi)合跳練習(xí)，增加訓(xùn)練難度并進(jìn)一步提高心肺功能。

2.鍛煉功能：提高協(xié)調(diào)性和心肺功能。

3.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)生：3-4組，每組20-25秒，組間歇60秒。

中學(xué)生：4-5組，每組25-30秒, 組間歇60秒。

☆ 練習(xí)二：側(cè)向弓步

1.練習(xí)方法：準(zhǔn)備時(shí)兩腳與肩同寬站立，右腳向右側(cè)邁一大步，屈膝降重心下蹲至右腿與地面基本平行，重心向右腿一側(cè)偏移，軀干微微前傾，左腿伸直成弓步狀態(tài)，右腿發(fā)力蹬直，重心移回兩腳之間回到準(zhǔn)備動(dòng)作，左右腿交替進(jìn)行。

2.鍛煉功能：發(fā)展下肢肌肉力量。

3.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)生：3-4組，每組8-10秒，組間歇60秒。

中學(xué)生：4-5組，每組10-12秒, 組間歇60秒。

☆ 練習(xí)三：仰撐

1.練習(xí)方法：坐于墊上，雙手和腳后跟四點(diǎn)支撐，雙腿伸直，發(fā)力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡?tīng)顟B(tài)。此練習(xí)初期為減小難度可將腿部動(dòng)作變?yōu)榍ゲ⑶胰_掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發(fā)力抬腿時(shí)盡量控制好重心不要有太大起伏，動(dòng)作熟練后可保持屈膝支撐狀態(tài)并向前行進(jìn)。

2.鍛煉功能：發(fā)展核心和下肢力量。

3.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)生：3-4組，每組30秒，組間歇45秒。

中學(xué)生：4-5組，每組45秒, 組間歇45秒。

三、拉伸放松

訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，以消除肌肉疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高目標(biāo)部位柔韌素質(zhì)。

☆ 練習(xí)一：單膝跪姿拉伸

1.練習(xí)方法：站立姿勢(shì)準(zhǔn)備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢(shì)，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發(fā)力，至左側(cè)大腿拉伸感明顯時(shí)保持姿勢(shì)，左右腿交替進(jìn)行。

2.鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)。

3.練習(xí)數(shù)量：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。

☆ 練習(xí)二：腰部扭轉(zhuǎn)拉伸

1.練習(xí)方法：雙腿伸直，垂直坐立，將右腿放在左膝的左側(cè)，左肘置于右膝右，右手撐地于臀后，左肘發(fā)力推動(dòng)右膝向左，同時(shí)盡力向右轉(zhuǎn)肩轉(zhuǎn)頭，至下背部拉伸感明顯時(shí)保持姿勢(shì)，左右腿交替進(jìn)行。

2.鍛煉功能：發(fā)展軀干部位柔韌素質(zhì)。

3.練習(xí)數(shù)量：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。

周五 Friday

一、熱身準(zhǔn)備

正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

二、素質(zhì)練習(xí)

☆ 練習(xí)一：彈力帶提拉

1.練習(xí)方法：彈力帶固定于腳下，雙手握住把手置于腹部，腰腹收緊，雙臂發(fā)力向上提拉直與肩膀齊高，緩慢還原。此練習(xí)可雙手各持一個(gè)礦泉水瓶等重物代替彈力帶，注意發(fā)力時(shí)不要聳肩。

2.鍛煉功能：發(fā)展肩關(guān)節(jié)力量。

3.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)生：3-4組，每組8-10次，組間歇45秒。

中學(xué)生：4-5組，每組8-12次，組間歇45秒。

☆ 練習(xí)二：六邊形跳

1.練習(xí)方法：微屈膝屈髖，雙腳并攏，重心稍向前，前腳掌著地，站在六邊形外，逆時(shí)針?lè)较?，依次跳過(guò)每一個(gè)邊，并且始終保持面朝正前方，避免踩到六邊形?？稍诘孛孀龊?jiǎn)單標(biāo)識(shí)代替六邊形，也可假想一個(gè)六邊形。

2.鍛煉功能：提高心肺功能，發(fā)展小腿力量。

3.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)生：3-4組，每組20-25秒，組間歇60秒。

中學(xué)生：4-5組，每組25-30秒，組間歇60秒。

☆ 練習(xí)三：簡(jiǎn)易兩頭起

1.練習(xí)方法：仰臥于墊上，腹部收縮，雙腿彎曲，雙膝向胸前方向運(yùn)動(dòng)，雙手觸碰小腿，緩慢地回到準(zhǔn)備動(dòng)作。

2.鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量。

3.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)生：3-4組，每組8-10次，組間歇45秒。

中學(xué)生：4-5組，每組10-15次，組間歇45秒。

三、拉伸放松

訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，以消除肌肉疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高目標(biāo)部位柔韌素質(zhì)。

☆ 練習(xí)一：直膝雙拳觸地

1.練習(xí)方法：站立姿勢(shì)，雙腳并攏雙腿伸直，雙臂于頭頂伸直雙手握拳，慢慢向前俯身，配合呼氣，直至雙拳觸地，保持該姿勢(shì)。此練習(xí)可將書(shū)本墊于腳下來(lái)增加訓(xùn)練難度或變?yōu)橹讣庥|地來(lái)減小訓(xùn)練難度，也可拓展為兩腳開(kāi)立，雙拳在體前或體測(cè)觸地。

2.鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)。

3.練習(xí)數(shù)量：3-4組，每組20-25秒，組間歇30秒。

☆ 練習(xí)二：臀部拉伸

1.練習(xí)方法：站立準(zhǔn)備，右腿向前跨一大步成弓箭步姿勢(shì)，降低重心雙手撐地，右小腿屈膝橫于體前，左腿于體后伸直，髖關(guān)節(jié)擺正，保持姿勢(shì)。

2.鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)。

3.練習(xí)數(shù)量：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。

周六 Saturday

一、熱身準(zhǔn)備

正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

二、素質(zhì)練習(xí)

☆ 練習(xí)一：分腿蹲跳-單腿落地

1.練習(xí)方法：半蹲準(zhǔn)備，雙臂位于體后，下肢快速蹬地起跳，雙臂配合上擺，空中充分伸髖、伸膝，落地時(shí)左腿單腿支撐并主動(dòng)屈髖屈膝緩沖，支撐平穩(wěn)后雙腿著地再次起跳后右腿落地支撐，左右交替進(jìn)行。

2.鍛煉功能：發(fā)展下肢力量。

3.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)生：3-4組，每組左右腿各6-8次，組間歇60秒。

中學(xué)生：4-5組，每組左右腿各8-12次, 組間歇60秒。

☆ 練習(xí)二：象限跳

1.練習(xí)方法：微微屈膝屈髖，重心稍靠前，雙腳并攏腳前掌著地，站在靈敏環(huán)內(nèi)，逆時(shí)針?lè)较颍来翁^(guò)每一個(gè)環(huán)，并且始終保持面朝正前方，避免踩到靈敏環(huán)?？稍诘厣献龊?jiǎn)單標(biāo)識(shí)代替靈敏環(huán)或假想出靈敏環(huán)位置。

2.鍛煉功能：發(fā)展下肢力量，提高速度素質(zhì)。

3.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)生：3-4組，每組20-25秒，組間歇60秒。

中學(xué)生：4-5組，每組25-30秒, 組間歇60秒。

☆ 練習(xí)三：卷腹

1.練習(xí)方法：仰臥于墊上，雙膝彎曲著地，雙手置于耳側(cè)，腹部發(fā)力，軀干向膝關(guān)節(jié)方向卷曲至腹部收緊。此練習(xí)可拓展為一腿彎曲著地，另一腿伸直離地，增加練習(xí)難度。

2.鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量。

3.練習(xí)數(shù)量：

小學(xué)生：3-4組，每組10-12次，組間歇45秒。

中學(xué)生：4-5組，每組12-15次, 組間歇45秒。

三、拉伸放松

訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，以消除肌肉疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高目標(biāo)部位柔韌素質(zhì)。

☆ 練習(xí)一：身體山峰

1.練習(xí)方法：蹲撐于墊上，雙臂伸直并始終撐于墊上，重心慢慢提高至雙腿伸直，重心向后，雙臂與軀干盡量成一斜線，保持該姿勢(shì)。

2.鍛煉功能：發(fā)展下肢和后背柔韌素質(zhì)。

3.練習(xí)數(shù)量：2-3組，每組30秒，組間歇30秒。

☆ 練習(xí)二：跪倒后撐

1.練習(xí)方法：跪坐于墊上，雙手后撐，軀干緩慢向后倒，直至大腿前部有較明顯的拉伸感，保持姿勢(shì)。

2.鍛煉功能：發(fā)展大腿柔韌素質(zhì)。

3.練習(xí)數(shù)量：2-3組，每組30秒，組間歇30秒。

（來(lái)源：安徽省銅陵市教育局、全國(guó)學(xué)校體育聯(lián)盟、北京市學(xué)校體育聯(lián)合會(huì)、校園足球）

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