老年人居家鍛煉,這些要注意
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老年人戶外活動明顯受限,因此出現(xiàn)日常生活能力、認知功能和軀體功能下降的老年人數(shù)量隨之增加,康復等醫(yī)療衛(wèi)生服務的提供也變得更加困難。
老年人在社交活動減少的情況下,衰弱隨之發(fā)生發(fā)展,很小的應激便有可能會導致健康情況惡化(圖1),出現(xiàn)行走困難、跌倒和骨折、認知能力下降、焦慮抑郁和各種新發(fā)疾病的風險增加。
為了避免這一系列多米諾骨牌倒下(圖2),在家中盡可能進行并保持鍛煉是至關(guān)重要的。
日本國家老年醫(yī)學中心(NCGG)發(fā)布了一份家庭活動鍛煉指南,即老年人居家鍛煉計劃(HEPOP)。
老年人可以根據(jù)個體情況在家中進行鍛煉,以期望老年人身心功能不會因此弱化。
其中除了詳細介紹各種類型的鍛煉方式外,還提供了流程圖以方便老年人篩查、評估哪種鍛煉方式最為合適。
首先,回答問題①至③,然后按照箭頭指示流程,找到適合您的鍛煉套餐。
在某些情況下,當您對問題①和③的答案都是“肯定”時,可以選擇多個鍛煉套餐。
流程圖問題大約一個月篩查一次,或者當您的身體和精神狀況發(fā)生變化時,即進行篩查,然后選擇合適的鍛煉方式。
如果您有多個鍛煉套餐包可以選擇,請檢查所有套餐內(nèi)容,可以從您最感興趣的開始。
在開始鍛煉之前,請先仔細閱讀注意事項和鍛煉強度的介紹。
基本預防措施
◆ 避免去封閉空間、擁擠場所、與人密切接觸的環(huán)境。
◆ 盡量不去人群聚集的地方。
◆ 適當使用外用酒精,外出回家后要漱口和徹底洗手。
◆ 打開門窗保持家里通風良好。
佩戴口罩的注意事項
即使戴著口罩,也要經(jīng)常喝水,避免中暑和脫水。
與沒有戴口罩的人盡可能保持2米以上的距離。
如果您周圍沒有人,并能與其他人保持一定的距離,可以不戴口罩,但要隨身攜帶口罩。
鍛煉前準備事項
◆ 測量血壓。
◆ 如果正在服用降壓藥:血壓低于100毫米汞柱或者高于160毫米汞柱,避免劇烈運動。
◆ 如果沒有服用降壓藥:血壓低于80毫米汞柱或高于160毫米汞柱,避免劇烈運動。
◆ 測量脈搏(靜息心率)。
◆ 如果心率低于每分鐘40次或超過90次,避免劇烈運動。
◆ 如果正在接受心律失?;蚋哐獕旱刃难芗膊≈委煟蛘哂行募掳Y狀,即使心率在正常范圍內(nèi),在運動前也需咨詢醫(yī)生。
鍛煉時注意事項
鍛煉應保持在合理的強度范圍內(nèi)。
抓住扶手或穩(wěn)固的支撐,注意周圍環(huán)境,避免跌倒。
鍛煉時請保持均勻呼吸,不要屏住呼吸。
如果感覺不適,比如發(fā)熱,不要強迫自己,應停下來休息。
沒有必要完成所有項目,但每天要盡可能多地活動頭部和身體。
如果出現(xiàn)疼痛、心悸、氣短或者任何之前未出現(xiàn)過的癥狀,應該停止所有運動,并去咨詢醫(yī)生。
如果您有以下任何疾病或癥狀,請咨詢醫(yī)生,了解您的健康狀態(tài)及用藥情況,再決定是否使用本計劃,或者在醫(yī)生指導下進行其他運動。
有以下情況者需要在鍛煉中格外注意
? 患有心血管疾?。ㄈ缧牧λソ?、心臟病術(shù)后)
? 患有神經(jīng)和肌肉疾病
? 手腳麻木和無力(行動困難)
? 站著時有明顯震顫
? 頭暈和眩暈
? 呼吸急促和支氣管哮喘
? 已接受關(guān)節(jié)手術(shù)(如髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié))
? 類風濕關(guān)節(jié)炎導致關(guān)節(jié)明顯畸形
? 手腳、背部、肩部疼痛
? 靜息時收縮壓高于180毫米汞柱或舒張壓高于100毫米汞柱
? 正在服用降壓藥且靜息血壓低于80毫米汞柱
? 醫(yī)生建議需限制運動者
鍛煉強度建議
這是有關(guān)鍛煉持續(xù)時間和頻率的指導建議,依據(jù)自己的體力和精神狀況,推薦選擇從“容易”到“有點難”的運動。
建議每次鍛煉時間不少于20分鐘,最多持續(xù)1小時。
老年人是易感人群,因此外出活動明顯受限,衰弱老人在這種情況下很容易出現(xiàn)功能下降,是需要引起重視的,可以通過改善睡眠、營養(yǎng)和促進功能鍛煉,提高老年人身心功能的自我復原能力。
此外,在采取保護措施預防感染的情況下,積極參加戶外運動可以促進體內(nèi)維生素D活化,并且對調(diào)節(jié)生物節(jié)律有好處。
編輯|于娟 趙若汐
審校|張芳芳 許明雙
康琳 譯
《老年人居家鍛煉計劃:視頻版》
中國醫(yī)藥科技出版社 出版
老年人戶外活動受限、社交活動減少,衰弱隨之發(fā)生發(fā)展,很小的應激便有可能導致健康情況惡化,出現(xiàn)行走困難、跌倒和骨折、認知能力下降、焦慮抑郁等,同時感染各種新發(fā)疾病的風險大大增加。北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學科專家對日本國家老年醫(yī)學中心發(fā)布的“老年人居家鍛煉計劃”進行了翻譯和整理,包括平衡改善套餐、強化套餐、喂養(yǎng)和吞咽鍛煉套餐、營養(yǎng)改善套餐、失能預防套餐和認知套餐,每種鍛煉套餐都分別列出了相關(guān)癥狀、重要性、注意事項、鍛煉示意圖等內(nèi)容,并配以專業(yè)康復師錄制的指導視頻,形象生動,實用性強,能更好地指導老年人加強身體功能的訓練,促進健康老齡化。
原標題:《老年人居家鍛煉,這些要注意》
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