原創(chuàng) 醬紫蛙 科普醬紫蛙 收錄于話題#科普醬紫蛙269#老人健康1#鍛煉2#防護(hù)1

老年人戶外活動(dòng)明顯受限，因此出現(xiàn)日常生活能力、認(rèn)知功能和軀體功能下降的老年人數(shù)量隨之增加，康復(fù)等醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)的提供也變得更加困難。

老年人在社交活動(dòng)減少的情況下，衰弱隨之發(fā)生發(fā)展，很小的應(yīng)激便有可能會(huì)導(dǎo)致健康情況惡化（圖1），出現(xiàn)行走困難、跌倒和骨折、認(rèn)知能力下降、焦慮抑郁和各種新發(fā)疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。

為了避免這一系列多米諾骨牌倒下（圖2），在家中盡可能進(jìn)行并保持鍛煉是至關(guān)重要的。

日本國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心（NCGG）發(fā)布了一份家庭活動(dòng)鍛煉指南，即老年人居家鍛煉計(jì)劃（HEPOP）。

老年人可以根據(jù)個(gè)體情況在家中進(jìn)行鍛煉，以期望老年人身心功能不會(huì)因此弱化。

其中除了詳細(xì)介紹各種類型的鍛煉方式外，還提供了流程圖以方便老年人篩查、評(píng)估哪種鍛煉方式最為合適。

首先，回答問(wèn)題①至③，然后按照箭頭指示流程，找到適合您的鍛煉套餐。

在某些情況下，當(dāng)您對(duì)問(wèn)題①和③的答案都是“肯定”時(shí)，可以選擇多個(gè)鍛煉套餐。

流程圖問(wèn)題大約一個(gè)月篩查一次，或者當(dāng)您的身體和精神狀況發(fā)生變化時(shí)，即進(jìn)行篩查，然后選擇合適的鍛煉方式。

如果您有多個(gè)鍛煉套餐包可以選擇，請(qǐng)檢查所有套餐內(nèi)容，可以從您最感興趣的開(kāi)始。

在開(kāi)始鍛煉之前，請(qǐng)先仔細(xì)閱讀注意事項(xiàng)和鍛煉強(qiáng)度的介紹。

基本預(yù)防措施

◆ 避免去封閉空間、擁擠場(chǎng)所、與人密切接觸的環(huán)境。

◆ 盡量不去人群聚集的地方。

◆ 適當(dāng)使用外用酒精，外出回家后要漱口和徹底洗手。

◆ 打開(kāi)門(mén)窗保持家里通風(fēng)良好。

佩戴口罩的注意事項(xiàng)

即使戴著口罩，也要經(jīng)常喝水，避免中暑和脫水。

與沒(méi)有戴口罩的人盡可能保持2米以上的距離。

如果您周圍沒(méi)有人，并能與其他人保持一定的距離，可以不戴口罩，但要隨身攜帶口罩。

鍛煉前準(zhǔn)備事項(xiàng)

◆ 測(cè)量血壓。

◆ 如果正在服用降壓藥：血壓低于100毫米汞柱或者高于160毫米汞柱，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

◆ 如果沒(méi)有服用降壓藥：血壓低于80毫米汞柱或高于160毫米汞柱，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

◆ 測(cè)量脈搏（靜息心率）。

◆ 如果心率低于每分鐘40次或超過(guò)90次，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

◆ 如果正在接受心律失常或高血壓等心血管疾病治療，或者有心悸癥狀，即使心率在正常范圍內(nèi)，在運(yùn)動(dòng)前也需咨詢醫(yī)生。

鍛煉時(shí)注意事項(xiàng)

鍛煉應(yīng)保持在合理的強(qiáng)度范圍內(nèi)。

抓住扶手或穩(wěn)固的支撐，注意周圍環(huán)境，避免跌倒。

鍛煉時(shí)請(qǐng)保持均勻呼吸，不要屏住呼吸。

如果感覺(jué)不適，比如發(fā)熱，不要強(qiáng)迫自己，應(yīng)停下來(lái)休息。

沒(méi)有必要完成所有項(xiàng)目，但每天要盡可能多地活動(dòng)頭部和身體。

如果出現(xiàn)疼痛、心悸、氣短或者任何之前未出現(xiàn)過(guò)的癥狀，應(yīng)該停止所有運(yùn)動(dòng)，并去咨詢醫(yī)生。

如果您有以下任何疾病或癥狀，請(qǐng)咨詢醫(yī)生，了解您的健康狀態(tài)及用藥情況，再?zèng)Q定是否使用本計(jì)劃，或者在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)。

有以下情況者需要在鍛煉中格外注意

? 患有心血管疾?。ㄈ缧牧λソ摺⑿呐K病術(shù)后）

? 患有神經(jīng)和肌肉疾病

? 手腳麻木和無(wú)力（行動(dòng)困難）

? 站著時(shí)有明顯震顫

? 頭暈和眩暈

? 呼吸急促和支氣管哮喘

? 已接受關(guān)節(jié)手術(shù)（如髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)）

? 類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎導(dǎo)致關(guān)節(jié)明顯畸形

? 手腳、背部、肩部疼痛

? 靜息時(shí)收縮壓高于180毫米汞柱或舒張壓高于100毫米汞柱

? 正在服用降壓藥且靜息血壓低于80毫米汞柱

? 醫(yī)生建議需限制運(yùn)動(dòng)者

鍛煉強(qiáng)度建議

這是有關(guān)鍛煉持續(xù)時(shí)間和頻率的指導(dǎo)建議，依據(jù)自己的體力和精神狀況，推薦選擇從“容易”到“有點(diǎn)難”的運(yùn)動(dòng)。

建議每次鍛煉時(shí)間不少于20分鐘，最多持續(xù)1小時(shí)。

老年人是易感人群，因此外出活動(dòng)明顯受限，衰弱老人在這種情況下很容易出現(xiàn)功能下降，是需要引起重視的，可以通過(guò)改善睡眠、營(yíng)養(yǎng)和促進(jìn)功能鍛煉，提高老年人身心功能的自我復(fù)原能力。

此外，在采取保護(hù)措施預(yù)防感染的情況下，積極參加戶外運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D活化，并且對(duì)調(diào)節(jié)生物節(jié)律有好處。

編輯｜于娟 趙若汐

審校｜張芳芳 許明雙

康琳 譯

《老年人居家鍛煉計(jì)劃：視頻版》

中國(guó)醫(yī)藥科技出版社 出版

老年人戶外活動(dòng)受限、社交活動(dòng)減少，衰弱隨之發(fā)生發(fā)展，很小的應(yīng)激便有可能導(dǎo)致健康情況惡化，出現(xiàn)行走困難、跌倒和骨折、認(rèn)知能力下降、焦慮抑郁等，同時(shí)感染各種新發(fā)疾病的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科專家對(duì)日本國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心發(fā)布的“老年人居家鍛煉計(jì)劃”進(jìn)行了翻譯和整理，包括平衡改善套餐、強(qiáng)化套餐、喂養(yǎng)和吞咽鍛煉套餐、營(yíng)養(yǎng)改善套餐、失能預(yù)防套餐和認(rèn)知套餐，每種鍛煉套餐都分別列出了相關(guān)癥狀、重要性、注意事項(xiàng)、鍛煉示意圖等內(nèi)容，并配以專業(yè)康復(fù)師錄制的指導(dǎo)視頻，形象生動(dòng)，實(shí)用性強(qiáng)，能更好地指導(dǎo)老年人加強(qiáng)身體功能的訓(xùn)練，促進(jìn)健康老齡化。

原標(biāo)題：《老年人居家鍛煉，這些要注意》

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