原創(chuàng) 醬紫蛙 科普醬紫蛙 收錄于話題#科普醬紫蛙269#老人健康1#鍛煉2#防護1

老年人戶外活動明顯受限，因此出現(xiàn)日常生活能力、認知功能和軀體功能下降的老年人數(shù)量隨之增加，康復等醫(yī)療衛(wèi)生服務的提供也變得更加困難。

老年人在社交活動減少的情況下，衰弱隨之發(fā)生發(fā)展，很小的應激便有可能會導致健康情況惡化（圖1），出現(xiàn)行走困難、跌倒和骨折、認知能力下降、焦慮抑郁和各種新發(fā)疾病的風險增加。

為了避免這一系列多米諾骨牌倒下（圖2），在家中盡可能進行并保持鍛煉是至關(guān)重要的。

日本國家老年醫(yī)學中心（NCGG）發(fā)布了一份家庭活動鍛煉指南，即老年人居家鍛煉計劃（HEPOP）。

老年人可以根據(jù)個體情況在家中進行鍛煉，以期望老年人身心功能不會因此弱化。

其中除了詳細介紹各種類型的鍛煉方式外，還提供了流程圖以方便老年人篩查、評估哪種鍛煉方式最為合適。

首先，回答問題①至③，然后按照箭頭指示流程，找到適合您的鍛煉套餐。

在某些情況下，當您對問題①和③的答案都是“肯定”時，可以選擇多個鍛煉套餐。

流程圖問題大約一個月篩查一次，或者當您的身體和精神狀況發(fā)生變化時，即進行篩查，然后選擇合適的鍛煉方式。

如果您有多個鍛煉套餐包可以選擇，請檢查所有套餐內(nèi)容，可以從您最感興趣的開始。

在開始鍛煉之前，請先仔細閱讀注意事項和鍛煉強度的介紹。

基本預防措施

◆ 避免去封閉空間、擁擠場所、與人密切接觸的環(huán)境。

◆ 盡量不去人群聚集的地方。

◆ 適當使用外用酒精，外出回家后要漱口和徹底洗手。

◆ 打開門窗保持家里通風良好。

佩戴口罩的注意事項

即使戴著口罩，也要經(jīng)常喝水，避免中暑和脫水。

與沒有戴口罩的人盡可能保持2米以上的距離。

如果您周圍沒有人，并能與其他人保持一定的距離，可以不戴口罩，但要隨身攜帶口罩。

鍛煉前準備事項

◆ 測量血壓。

◆ 如果正在服用降壓藥：血壓低于100毫米汞柱或者高于160毫米汞柱，避免劇烈運動。

◆ 如果沒有服用降壓藥：血壓低于80毫米汞柱或高于160毫米汞柱，避免劇烈運動。

◆ 測量脈搏（靜息心率）。

◆ 如果心率低于每分鐘40次或超過90次，避免劇烈運動。

◆ 如果正在接受心律失?；蚋哐獕旱刃难芗膊≈委煟蛘哂行募掳Y狀，即使心率在正常范圍內(nèi)，在運動前也需咨詢醫(yī)生。

鍛煉時注意事項

鍛煉應保持在合理的強度范圍內(nèi)。

抓住扶手或穩(wěn)固的支撐，注意周圍環(huán)境，避免跌倒。

鍛煉時請保持均勻呼吸，不要屏住呼吸。

如果感覺不適，比如發(fā)熱，不要強迫自己，應停下來休息。

沒有必要完成所有項目，但每天要盡可能多地活動頭部和身體。

如果出現(xiàn)疼痛、心悸、氣短或者任何之前未出現(xiàn)過的癥狀，應該停止所有運動，并去咨詢醫(yī)生。

如果您有以下任何疾病或癥狀，請咨詢醫(yī)生，了解您的健康狀態(tài)及用藥情況，再決定是否使用本計劃，或者在醫(yī)生指導下進行其他運動。

有以下情況者需要在鍛煉中格外注意

? 患有心血管疾?。ㄈ缧牧λソ?、心臟病術(shù)后）

? 患有神經(jīng)和肌肉疾病

? 手腳麻木和無力（行動困難）

? 站著時有明顯震顫

? 頭暈和眩暈

? 呼吸急促和支氣管哮喘

? 已接受關(guān)節(jié)手術(shù)（如髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)）

? 類風濕關(guān)節(jié)炎導致關(guān)節(jié)明顯畸形

? 手腳、背部、肩部疼痛

? 靜息時收縮壓高于180毫米汞柱或舒張壓高于100毫米汞柱

? 正在服用降壓藥且靜息血壓低于80毫米汞柱

? 醫(yī)生建議需限制運動者

鍛煉強度建議

這是有關(guān)鍛煉持續(xù)時間和頻率的指導建議，依據(jù)自己的體力和精神狀況，推薦選擇從“容易”到“有點難”的運動。

建議每次鍛煉時間不少于20分鐘，最多持續(xù)1小時。

老年人是易感人群，因此外出活動明顯受限，衰弱老人在這種情況下很容易出現(xiàn)功能下降，是需要引起重視的，可以通過改善睡眠、營養(yǎng)和促進功能鍛煉，提高老年人身心功能的自我復原能力。

此外，在采取保護措施預防感染的情況下，積極參加戶外運動可以促進體內(nèi)維生素D活化，并且對調(diào)節(jié)生物節(jié)律有好處。

編輯｜于娟 趙若汐

審校｜張芳芳 許明雙

康琳 譯

《老年人居家鍛煉計劃：視頻版》

中國醫(yī)藥科技出版社 出版

老年人戶外活動受限、社交活動減少，衰弱隨之發(fā)生發(fā)展，很小的應激便有可能導致健康情況惡化，出現(xiàn)行走困難、跌倒和骨折、認知能力下降、焦慮抑郁等，同時感染各種新發(fā)疾病的風險大大增加。北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學科專家對日本國家老年醫(yī)學中心發(fā)布的“老年人居家鍛煉計劃”進行了翻譯和整理，包括平衡改善套餐、強化套餐、喂養(yǎng)和吞咽鍛煉套餐、營養(yǎng)改善套餐、失能預防套餐和認知套餐，每種鍛煉套餐都分別列出了相關(guān)癥狀、重要性、注意事項、鍛煉示意圖等內(nèi)容，并配以專業(yè)康復師錄制的指導視頻，形象生動，實用性強，能更好地指導老年人加強身體功能的訓練，促進健康老齡化。

原標題：《老年人居家鍛煉，這些要注意》

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