在家也可以鍛煉身體，

這些健身動(dòng)作學(xué)起來。

就算待在家里也要合理地運(yùn)動(dòng)起來呀！

請(qǐng)收好這份 #宅家運(yùn)動(dòng)指南#

1、仰臥兩頭起

動(dòng)作要點(diǎn)：

① 仰臥在墊上，兩臂前伸，兩腿并攏伸直。

② 兩腿和兩臂同時(shí)上抬，完成收腹動(dòng)作，兩手盡量去摸腳尖，動(dòng)作過程保持膝關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)伸直。重復(fù)練習(xí)數(shù)次。

2、仰臥屈膝

動(dòng)作要點(diǎn)：

① 仰臥在墊上，兩手分開置于體側(cè)。

② 上身緊貼墊子，兩腿并攏，腹部發(fā)力，屈膝屈髖，抬至大腿與地面垂直，小腿與地面平行。重復(fù)練習(xí)數(shù)次。

3、腹部側(cè)屈

動(dòng)作要點(diǎn)：

① 彈力帶固定于腿下，雙手纏握彈力帶。

② 直臂不動(dòng)完成左右側(cè)腹收縮。重復(fù)練習(xí)數(shù)次。

4、屈膝收腿

動(dòng)作要點(diǎn)：

① 仰臥于墊上，雙腿并攏，屈膝與地面成90°，兩掌心向下放在臀部?jī)蓚?cè)。

② 屈髖，臀部離開地面，膝關(guān)節(jié)盡量收至胸上方，稍作停頓后還原為準(zhǔn)備姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)數(shù)次。

5、球上卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：

① 平躺于瑞士球上，雙手置于耳后，大腿軀干與地面平行，小腿與地面垂直。

② 完成卷腹。重復(fù)練習(xí)數(shù)次。

6、屈膝夾球轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要點(diǎn)：

① 仰臥位，屈膝屈髖90°，將小腿放于瑞士球上，兩臂外展緊貼地面。

② 左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，并盡可能讓大腿側(cè)面接觸地面。重復(fù)練習(xí)數(shù)次。

通過腰腹部核心力量訓(xùn)練，可以提高腰腹部肌肉力量，使肌肉線條更加緊致。多一點(diǎn)練習(xí)，少一點(diǎn)傷悲。

健身小知識(shí)

健身者的心志很強(qiáng)悍，但肉體往往會(huì)跟不上心靈。幾個(gè)小秘訣，讓你在辛苦的訓(xùn)練或賽事之后，能夠有效的恢復(fù)。

1.多休息

讓室內(nèi)的燈光都暗下來(或是戴眼罩)，讓腦神經(jīng)知道要好好地休息。睡眠是最好的恢復(fù)，這無(wú)論對(duì)運(yùn)動(dòng)員或是一般人都是鐵則。

2.多補(bǔ)充蛋白質(zhì)

運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充蛋白質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)過程中有助于構(gòu)造肌肉。運(yùn)動(dòng)過后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以幫助修復(fù)肌肉。最好的狀況是結(jié)合第一點(diǎn)，睡前飲用少量蛋白質(zhì)飲料，在睡眠中修補(bǔ)肌肉并提高恢復(fù)效率。

3.洗個(gè)熱水澡

運(yùn)動(dòng)完之后，除了物理按摩放松之外，最好的放松就是洗個(gè)熱水澡，讓體溫升高，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后堆積的乳酸的排出，幫助身體恢復(fù)。

4.按摩且輕微伸展

如果沒有發(fā)炎，就輕微地自體按摩，或是嘗試使用滾筒進(jìn)行按摩。把按摩時(shí)間短縮，但次數(shù)增加。以頻率取代按摩的深度與強(qiáng)度。每天適度的按摩，永遠(yuǎn)比一次大保養(yǎng)更強(qiáng)。

來源：網(wǎng)絡(luò)返回搜狐，查看更多

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