疫情期間居家如何健身？運(yùn)動(dòng)康復(fù)專家這樣建議

新華網(wǎng)

疫情期間，許多市民響應(yīng)疫情管控號(hào)召，居家不出門。在8月6日召開的南京新冠肺炎疫情防控新聞發(fā)布會(huì)上，南京體育學(xué)院教授、江蘇省運(yùn)動(dòng)康復(fù)專委會(huì)主委孫飆向市民介紹了一些適合居家開展的健身方式。

孫飆說，有研究表明，運(yùn)動(dòng)鍛煉，尤其是中等強(qiáng)度的適量運(yùn)動(dòng)，是提高機(jī)體體液免疫、細(xì)胞免疫應(yīng)激能力，增強(qiáng)身體素質(zhì)的主動(dòng)健康行為，是抗擊病毒最直接、最經(jīng)濟(jì)、最綠色的防護(hù)手段。通過鍛煉，也能調(diào)整特殊時(shí)期的心理狀態(tài)。

孫飆介紹了居家健身鍛煉的四大類辦法：

第一，在家每隔一小時(shí)活動(dòng)一下，比如搖搖頭、搓搓手、伸伸腰、踮踮腳、走幾步等2-3分鐘的運(yùn)動(dòng)，緩解因久不動(dòng)造成的頸肩、腰背、下肢局部緊張，調(diào)整全身血液循環(huán)。

第二，有氧運(yùn)動(dòng)健身，可以提高心肺功能、增強(qiáng)免疫能力，比如“原地走跑”，可采用“抬高腿、甩大臂、加節(jié)奏”的方法。還可以增加拍打類和強(qiáng)化肩、腰、腿鍛煉的行走，比如拍肩、拍胸、拍腿走，擴(kuò)胸、前后擊掌的強(qiáng)肩走，轉(zhuǎn)腰、扭胯的強(qiáng)腰走，大跨步、模擬跳繩的強(qiáng)腿走等。強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)是氣喘但還能講話，在家庭舒適環(huán)境中能有微汗或者出汗。另外，要有一定的持續(xù)時(shí)間，通常至少要鍛煉20-30分鐘，鍛煉頻率是一周3-5次，才有一定健身效果。有條件的還可以采用跳繩、跳舞、跳操等形式的有氧鍛煉。

第三，力量運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以提高久不動(dòng)的肌肉力量、防治骨質(zhì)疏松、防止跌倒。利用自身體重、家庭重物體和彈力松緊帶等，因陋就簡、因地制宜地開展。比如做原地下蹲起、直立慢速前踢、后伸腿，還可以做不同體位的俯臥撐。有條件的可以通過扒門框引體向上，利用家庭的大油瓶、大礦泉水瓶、米袋、書本、行李箱，以及有松緊器材進(jìn)行四肢和軀干各部位的力量鍛煉。

第四，提高各關(guān)節(jié)柔韌的拉伸鍛煉，比如彎腰、拉腿，這種拉伸也是對(duì)有氧和力量鍛煉的一種放松。

孫飆表示，要獲得良好的健身效果，居家鍛煉后要做好“三好”，即放松好、吃得好、睡得好；起床后要“三不”，精神不差、全身不痛、晨脈不高。