食物多樣、吃動(dòng)平衡是飲食健康的核心。“吃動(dòng)平衡”就是在健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，保證食物攝入和身體活動(dòng)量的相對(duì)平衡。日前，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)會(huì)員高級(jí)健康管理師林政佑在杭州亞運(yùn)主題餐廳進(jìn)行了一場(chǎng)“吃動(dòng)平衡”講座，就應(yīng)該“吃”多少、“動(dòng)”多少做出科學(xué)解答。

合理營(yíng)養(yǎng) 食不過(guò)量

“管住嘴，邁開(kāi)腿，吃動(dòng)平衡”在春季尤為重要。新版《中國(guó)居民膳食指南》推薦，吃動(dòng)平衡，健康體重。健康體重是指脂肪、肌肉等構(gòu)成體重的各組分的重量與比例恰當(dāng)。對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，健康的體質(zhì)指數(shù)，即“體重÷身高2”的數(shù)值范圍應(yīng)該在18.5千克/平方米到23.9千克/平方米之間。

林佑政說(shuō)，當(dāng)能量攝入超過(guò)消耗，體重就會(huì)增加。研究證實(shí)，每天僅多攝入40克米飯、2—3只餃子或5克烹飪油，1年的體重就會(huì)增加2斤。長(zhǎng)此以往，一個(gè)健康的個(gè)體就會(huì)發(fā)展成超重甚至肥胖。吃飯定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽，少吃加工食品，有意減少高糖、高脂肪食品攝入，減少在外就餐。此外，學(xué)會(huì)看食物標(biāo)簽上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”，了解食品的能量值，避免選擇高脂肪、高糖的高能量食品。“從平時(shí)做起，每頓少吃一兩口，并長(zhǎng)期堅(jiān)持，再結(jié)合運(yùn)動(dòng)消耗，就能很好地控制體重，保持身體健康。”林政佑說(shuō)。

那么，如何判斷“吃動(dòng)平衡”了呢？林政佑建議，家里可以準(zhǔn)備一個(gè)電子體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時(shí)的體重或者用尺子測(cè)量下腰圍。注意體重、腰圍變化，隨時(shí)調(diào)整“吃”與“動(dòng)”的平衡。

量出為入 多動(dòng)會(huì)吃

如何通過(guò)吃動(dòng)平衡達(dá)到健康體重？原則上量出為入，鼓勵(lì)多動(dòng)會(huì)吃，不提倡少動(dòng)少吃，忌不動(dòng)不吃，生命在于運(yùn)動(dòng)，吃是為了更好地“動(dòng)”，一切生命活動(dòng)和生活功能活動(dòng)都離不開(kāi)“吃”。在林政佑看來(lái)，很多人因?yàn)楣ぷ?、居住環(huán)境等限制，不會(huì)專(zhuān)門(mén)去健身房等場(chǎng)所鍛煉。事實(shí)上，在任何地方，利用好碎片時(shí)間，結(jié)合自己的需求，都可以找到適合的運(yùn)動(dòng)方式。

如何衡量自己的運(yùn)動(dòng)量是否剛好？國(guó)家級(jí)社會(huì)指導(dǎo)員、杭州市健美協(xié)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)傅建陳表示，6000步是對(duì)于每天運(yùn)動(dòng)量的一個(gè)建議，如果宅家期間不能外出走路，可以開(kāi)展其他類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，比如：看視頻學(xué)跳舞、在家打太極等。傅建陳還給出了一個(gè)不同運(yùn)動(dòng)之間運(yùn)動(dòng)量的折算標(biāo)準(zhǔn)：1000步的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于10分鐘的中速步行、7分鐘的騎行、7分鐘的瑜伽、5分鐘的網(wǎng)球或3分鐘的跳繩。此外，傅建陳強(qiáng)調(diào)，在保證運(yùn)動(dòng)量外，還要注意堅(jiān)持，最好將運(yùn)動(dòng)列入到每天的日程中，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣，循序漸進(jìn)。

林政佑表示，通過(guò)合理的“吃”和科學(xué)的“動(dòng)”，不僅可以保持健康體重，打造美好體型，還可以增進(jìn)心肺功能，改善糖、脂代謝和骨健康，調(diào)節(jié)心理平衡，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等慢性病患病風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量。

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6000步是多少公里？

這個(gè)答案因人而異，因?yàn)槊總€(gè)人的身體高矮、年齡體質(zhì)等不同，走路步幅也不盡相同，所以6000步具體是多少公里，不同人之間的答案會(huì)略有差異。

一般人的步幅在70公分到80公分之間。設(shè)定三種步幅：70公分、75公分、80公分。70公分（0.7米），6000步X0.7米=4200米=4.2公里；75公分，6000步X0.75米=4500米=4.5公里；80公分，6000步X0.8米=5100米=4.8公里。通過(guò)上述算法，6000步大約在4—5公里左右。

本報(bào)記者 陳素琴

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