食物多樣、吃動平衡是飲食健康的核心。“吃動平衡”就是在健康飲食、規(guī)律運(yùn)動的基礎(chǔ)上，保證食物攝入和身體活動量的相對平衡。日前，中國營養(yǎng)協(xié)會會員高級健康管理師林政佑在杭州亞運(yùn)主題餐廳進(jìn)行了一場“吃動平衡”講座，就應(yīng)該“吃”多少、“動”多少做出科學(xué)解答。

合理營養(yǎng) 食不過量

“管住嘴，邁開腿，吃動平衡”在春季尤為重要。新版《中國居民膳食指南》推薦，吃動平衡，健康體重。健康體重是指脂肪、肌肉等構(gòu)成體重的各組分的重量與比例恰當(dāng)。對成年人來說，健康的體質(zhì)指數(shù)，即“體重÷身高2”的數(shù)值范圍應(yīng)該在18.5千克/平方米到23.9千克/平方米之間。

林佑政說，當(dāng)能量攝入超過消耗，體重就會增加。研究證實，每天僅多攝入40克米飯、2—3只餃子或5克烹飪油，1年的體重就會增加2斤。長此以往，一個健康的個體就會發(fā)展成超重甚至肥胖。吃飯定時定量，細(xì)嚼慢咽，少吃加工食品，有意減少高糖、高脂肪食品攝入，減少在外就餐。此外，學(xué)會看食物標(biāo)簽上的“營養(yǎng)成分表”，了解食品的能量值，避免選擇高脂肪、高糖的高能量食品?！皬钠綍r做起，每頓少吃一兩口，并長期堅持，再結(jié)合運(yùn)動消耗，就能很好地控制體重，保持身體健康。”林政佑說。

那么，如何判斷“吃動平衡”了呢？林政佑建議，家里可以準(zhǔn)備一個電子體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時的體重或者用尺子測量下腰圍。注意體重、腰圍變化，隨時調(diào)整“吃”與“動”的平衡。

量出為入 多動會吃

如何通過吃動平衡達(dá)到健康體重？原則上量出為入，鼓勵多動會吃，不提倡少動少吃，忌不動不吃，生命在于運(yùn)動，吃是為了更好地“動”，一切生命活動和生活功能活動都離不開“吃”。在林政佑看來，很多人因為工作、居住環(huán)境等限制，不會專門去健身房等場所鍛煉。事實上，在任何地方，利用好碎片時間，結(jié)合自己的需求，都可以找到適合的運(yùn)動方式。

如何衡量自己的運(yùn)動量是否剛好？國家級社會指導(dǎo)員、杭州市健美協(xié)會秘書長傅建陳表示，6000步是對于每天運(yùn)動量的一個建議，如果宅家期間不能外出走路，可以開展其他類型的運(yùn)動達(dá)到這個目標(biāo)，比如：看視頻學(xué)跳舞、在家打太極等。傅建陳還給出了一個不同運(yùn)動之間運(yùn)動量的折算標(biāo)準(zhǔn)：1000步的運(yùn)動量相當(dāng)于10分鐘的中速步行、7分鐘的騎行、7分鐘的瑜伽、5分鐘的網(wǎng)球或3分鐘的跳繩。此外，傅建陳強(qiáng)調(diào)，在保證運(yùn)動量外，還要注意堅持，最好將運(yùn)動列入到每天的日程中，培養(yǎng)運(yùn)動意識和習(xí)慣，循序漸進(jìn)。

林政佑表示，通過合理的“吃”和科學(xué)的“動”，不僅可以保持健康體重，打造美好體型，還可以增進(jìn)心肺功能，改善糖、脂代謝和骨健康，調(diào)節(jié)心理平衡，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等慢性病患病風(fēng)險，提高生活質(zhì)量。

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6000步是多少公里？

這個答案因人而異，因為每個人的身體高矮、年齡體質(zhì)等不同，走路步幅也不盡相同，所以6000步具體是多少公里，不同人之間的答案會略有差異。

一般人的步幅在70公分到80公分之間。設(shè)定三種步幅：70公分、75公分、80公分。70公分（0.7米），6000步X0.7米=4200米=4.2公里；75公分，6000步X0.75米=4500米=4.5公里；80公分，6000步X0.8米=5100米=4.8公里。通過上述算法，6000步大約在4—5公里左右。

本報記者 陳素琴

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