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專家建議:會“吃”多“動”才健康

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月27日 20:46

食物多樣、吃動平衡是飲食健康的核心。“吃動平衡”就是在健康飲食、規(guī)律運(yùn)動的基礎(chǔ)上,保證食物攝入和身體活動量的相對平衡。日前,中國營養(yǎng)協(xié)會會員高級健康管理師林政佑在杭州亞運(yùn)主題餐廳進(jìn)行了一場“吃動平衡”講座,就應(yīng)該“吃”多少、“動”多少做出科學(xué)解答。

合理營養(yǎng) 食不過量

“管住嘴,邁開腿,吃動平衡”在春季尤為重要。新版《中國居民膳食指南》推薦,吃動平衡,健康體重。健康體重是指脂肪、肌肉等構(gòu)成體重的各組分的重量與比例恰當(dāng)。對成年人來說,健康的體質(zhì)指數(shù),即“體重÷身高2”的數(shù)值范圍應(yīng)該在18.5千克/平方米到23.9千克/平方米之間。

林佑政說,當(dāng)能量攝入超過消耗,體重就會增加。研究證實,每天僅多攝入40克米飯、2—3只餃子或5克烹飪油,1年的體重就會增加2斤。長此以往,一個健康的個體就會發(fā)展成超重甚至肥胖。吃飯定時定量,細(xì)嚼慢咽,少吃加工食品,有意減少高糖、高脂肪食品攝入,減少在外就餐。此外,學(xué)會看食物標(biāo)簽上的“營養(yǎng)成分表”,了解食品的能量值,避免選擇高脂肪、高糖的高能量食品?!皬钠綍r做起,每頓少吃一兩口,并長期堅持,再結(jié)合運(yùn)動消耗,就能很好地控制體重,保持身體健康。”林政佑說。

那么,如何判斷“吃動平衡”了呢?林政佑建議,家里可以準(zhǔn)備一個電子體重秤,經(jīng)常稱一下早晨空腹時的體重或者用尺子測量下腰圍。注意體重、腰圍變化,隨時調(diào)整“吃”與“動”的平衡。

量出為入 多動會吃

如何通過吃動平衡達(dá)到健康體重?原則上量出為入,鼓勵多動會吃,不提倡少動少吃,忌不動不吃,生命在于運(yùn)動,吃是為了更好地“動”,一切生命活動和生活功能活動都離不開“吃”。在林政佑看來,很多人因為工作、居住環(huán)境等限制,不會專門去健身房等場所鍛煉。事實上,在任何地方,利用好碎片時間,結(jié)合自己的需求,都可以找到適合的運(yùn)動方式。

如何衡量自己的運(yùn)動量是否剛好?國家級社會指導(dǎo)員、杭州市健美協(xié)會秘書長傅建陳表示,6000步是對于每天運(yùn)動量的一個建議,如果宅家期間不能外出走路,可以開展其他類型的運(yùn)動達(dá)到這個目標(biāo),比如:看視頻學(xué)跳舞、在家打太極等。傅建陳還給出了一個不同運(yùn)動之間運(yùn)動量的折算標(biāo)準(zhǔn):1000步的運(yùn)動量相當(dāng)于10分鐘的中速步行、7分鐘的騎行、7分鐘的瑜伽、5分鐘的網(wǎng)球或3分鐘的跳繩。此外,傅建陳強(qiáng)調(diào),在保證運(yùn)動量外,還要注意堅持,最好將運(yùn)動列入到每天的日程中,培養(yǎng)運(yùn)動意識和習(xí)慣,循序漸進(jìn)。

林政佑表示,通過合理的“吃”和科學(xué)的“動”,不僅可以保持健康體重,打造美好體型,還可以增進(jìn)心肺功能,改善糖、脂代謝和骨健康,調(diào)節(jié)心理平衡,增強(qiáng)機(jī)體免疫力,降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等慢性病患病風(fēng)險,提高生活質(zhì)量。

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6000步是多少公里?

這個答案因人而異,因為每個人的身體高矮、年齡體質(zhì)等不同,走路步幅也不盡相同,所以6000步具體是多少公里,不同人之間的答案會略有差異。

一般人的步幅在70公分到80公分之間。設(shè)定三種步幅:70公分、75公分、80公分。70公分(0.7米),6000步X0.7米=4200米=4.2公里;75公分,6000步X0.75米=4500米=4.5公里;80公分,6000步X0.8米=5100米=4.8公里。通過上述算法,6000步大約在4—5公里左右。

本報記者 陳素琴

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