為應對2020年初的這場始料未及的疫情，響應教育部“停課不停學”的號召，初升高即將參加體育中考的同學們如何在局限的居家環(huán)境以及有限的時間里有效地提升體育中考的成績變得至關重要。為此我們?yōu)橥瑢W們提供了一些居家練習實心球的方法，讓同學們在家也能高效練習，取得好成績！

擲實心球是一項綜合反映力量素質與速度素質的運動，完成擲實心球需要將力量和動作速度完美結合。因此擲實心球并非單純力氣大就一定可以擲得遠，它其實更考驗的是全身的協(xié)調用力，其中最重要的就是腰腹力量，手臂力量和蹬地力量。

居家練習方法：

器材：瑜伽墊、啞鈴（最好是2kg，如果沒有可以用其它重物代替）。

1、俯臥挺身

趴在瑜伽墊上，雙手扶耳，用背部肌肉力量帶動上身向上挺。挺至最高點稍作停頓后回到起始狀態(tài)。挺身時吸氣，還原時呼氣。每組10次，3組，間歇30秒。

注意：①手臂全程放松，②雙腳不要離開地面，③軀干始終保持緊張。

2、手持重物深蹲

兩腳打開與肩同寬，腰背挺直，雙手托起啞鈴（或重物）放在胸前。下蹲至大腿接近于地面平行，然后起身站直。動作過程中主要靠臀部腿部發(fā)力。下蹲時吸氣，起身時呼氣。每組10次，2組，間歇30秒。

注意：①膝蓋與腳尖同方向，不要內扣，②下蹲時重物仍放在胸前，③下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖。

3、俯臥撐/跪臥撐（女生俯臥撐吃力可選擇跪臥撐）

（1）俯臥撐

俯臥撐于瑜伽墊上，腰背挺直，盡量讓身體呈一條直線，雙手間隔稍大于肩，撐于胸部兩側。曲臂俯身至肘關節(jié)略高于身體，然后伸臂起身還原。曲臂時吸氣，伸臂時呼氣。每組10-15次，2組，間歇30秒。

（2）跪臥撐

膝蓋上方和雙手撐于瑜伽墊上，腰背挺直，盡量讓軀干與大腿呈一條直線，雙手間隔稍大于肩，撐于胸部兩側。曲臂俯身至肘關節(jié)略高于身體，然后伸臂起身還原。曲臂時吸氣，伸臂時呼氣。每組10次，2組，間歇30秒。

4、實心球揮臂預擺模擬練習

用啞鈴或重物做上舉后仰擺的動作，擺到頭后最大值，將肩關節(jié)充分拉開，使身體呈反弓形，同時吸氣。以模仿擲實心球時的預擺動作，充分領悟擲球時最適合自己發(fā)力的姿勢。

注意：拋球時不僅僅是靠兩臂力量將球拋出，而是腰腹力量、兩臂力量和下肢蹬地力量一起協(xié)調用力，從而將球拋出。同學們在家練習時應該著重注意領悟和練習全身協(xié)調發(fā)力。希望大家能堅持練習，你會收獲量變到質變的成效。

作者：楊聿萌，2019級運動人體科學專業(yè)碩士研究生

閆斌斌，2019級運動訓練專業(yè)碩士研究生

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網址: 居家備戰(zhàn)體育中考（一）——實心球輔助練習 http://m.u1s5d6.cn/zhidaoview7857.html