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從瘦弱到強壯：健身博主的逆襲之路

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月11日 18:06

01增肌討論綜述

▲ 增肌難度爭論

近期，一個關(guān)于增肌難度的討論在社交媒體上引起了廣泛關(guān)注。有人認為，相較于瘦子增肌，胖子減脂后增肌成為肌肉型男可能更為容易；而另一些人則持相反觀點，認為瘦子在增肌過程中需要克服更多挑戰(zhàn)。這兩種觀點引發(fā)了激烈的爭論。

事實上，無論是胖子還是瘦子，增肌都并非易事。對于胖子來說，減脂是第一步，但關(guān)鍵在于如何干凈利落地進行增肌。而對于瘦子來說，他們面臨的挑戰(zhàn)則更多，因為他們的體重基數(shù)較小，肌肉增長的速度相對較慢。他們不僅需要精心制定飲食計劃，還需要不斷提升訓練水平，以實現(xiàn)從瘦子到肌肉型的轉(zhuǎn)變。

02健身博主的成功案例

▲ 增肌歷程分享

接下來，我們將分享一位健身博主的增肌歷程。他從94斤開始，經(jīng)過三年的努力，成功增肌至140斤，期間還經(jīng)歷了三次刷脂。如今，他保持著清晰的八塊腹肌，整個人煥發(fā)出自信的光芒。他的成功并非偶然，而是源于對健身的熱愛和堅持不懈的努力。

同樣地，我也有過類似的增肌經(jīng)歷。最初，我體重僅有86斤，體態(tài)問題層出不窮，包括圓肩駝背、肱骨前移和肩內(nèi)扣等。然而，通過每天堅持健身，這些問題逐漸得到了改善。我的體態(tài)問題隨著增肌的進展而迎刃而解，我也因此變得更加自信。

▲ 肌肉成長與訓練

肌肉的成長需要艱苦的努力和持續(xù)的訓練，它永遠不會青睞那些缺乏堅持和毅力的人。就像這位健身博主，身高181厘米，每周堅持六練，臥推重量能達到95公斤，極限更是高達125公斤。他的身材在社交媒體上備受矚目，甚至有人盜用他的身材圖片。這樣的身高和肌肉比例，無疑令人羨慕，即使是在古風裝扮下，也難掩其健美的身姿。

我之前曾提及，對于這樣的身高，若體重未達到85公斤以上，肌肉的維度可能不會顯得特別龐大。然而，必須指出的是，有些人天生便擁有較大的骨架，這無疑為他們塑造健美的身材提供了得天獨厚的條件。

▲ 體型特征

你看他，胸型偏方形，確實很好看。但他能舉起極限125公斤的重量，卻選擇保持在95公斤做組。有人問，為什么不沖擊極限？這可能是一個誤解。

想象一下，你在訓練時，快力竭時身體幾乎要甩起來才能推動重量，比如臥推時，腰弓得幾乎碰到天花板。但你有沒有想過，減輕一點重量會更容易駕馭呢？你現(xiàn)在的重量已經(jīng)超出了你的控制范圍，還大幅度借力，這樣不僅增加受傷風險，還可能損害肌肉。

▲ 肩膀訓練秘訣

當你開始學會適當降重，這才是進步的真正開始。話說回來，這位博主的胸肌天賦中等偏上，水平也相當不錯。再觀察他的肩膀，雖然外翻程度并不特別顯著，但得益于他纖細的腰身，整體形體比例顯得和諧且恰到好處。值得注意的是，他的肩膀上端部分略顯不足，這似乎也是許多訓練者面臨的共同難題。在健身房中，練肩中束的器械確實較為稀少，訓練難度相對較大。然而，一些訓練者卻能取得顯著的成果，這背后究竟有何秘訣？

關(guān)鍵在于訓練的角度和動作狀態(tài)。許多人在訓練時身體處于放松狀態(tài)，這種情況下，岡上肌和斜方肌會得到更多的鍛煉。而當我們嘗試展開背闊肌，模仿背展的動作時，整個力量就會更加集中。此外，側(cè)平舉的角度也并非局限于傳統(tǒng)的側(cè)平舉動作。例如，可以嘗試身體一側(cè)靠著墻壁，進行單邊的啞鈴飛鳥練習，這樣能夠更有效地刺激到肩中束的上端肌肉群。

肩膀的形態(tài)屬于中等天賦水平，略偏上。腹肌共有六塊，且輪廓明顯，這得益于他過去作為瘦子時的增肌努力。瘦子在增肌初期往往會注重腹肌的鍛煉，這也在他身上得到了體現(xiàn)。如今，經(jīng)過三年多的訓練，他的腹肌線條已經(jīng)相當出色，腹外斜肌和前鋸肌的線條也清晰可見。這樣的肌肉線條，無論是顏值還是身高，都顯得格外引人注目。希望大家能夠持續(xù)關(guān)注，共同學習進步。