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通過10期健身案例揭示科學(xué)的訓(xùn)練路徑

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月11日 18:06

01健身之旅和10期案例

在健身行業(yè)的七載健身之旅中，我陪伴了許多訓(xùn)練者，見證了他們的蛻變，并從中積累了健身效果實(shí)現(xiàn)的深刻認(rèn)知。為了分享這些知識(shí)，我特別策劃了為期10期的案例分析分享。

◆ 案例分析簡介

這個(gè)案例分析系列聚焦于不同健身目標(biāo)的會(huì)員，這些會(huì)員有著不同的身體狀況和訓(xùn)練需求。通過詳細(xì)的案例分析，探索實(shí)現(xiàn)成功減脂、塑性、力量提升等效果的路徑和策略。

02第1期案例：歐！

◆ 訓(xùn)練周期劃分

案例中的訓(xùn)練周期分為三個(gè)階段，每個(gè)階段有不同的目標(biāo)和訓(xùn)練內(nèi)容，旨在通過階段性計(jì)劃實(shí)現(xiàn)綜合的健身效果。第一階段訓(xùn)練前后對(duì)比了不同的健身指標(biāo)，進(jìn)行了為期一個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃，目的在于降低體重并學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。第二階段為期兩個(gè)月，訓(xùn)練內(nèi)容轉(zhuǎn)為增強(qiáng)肌肉力量。第三階段則是為期6個(gè)月至1年，目標(biāo)是降低體脂、增強(qiáng)肌肉力量和圍度。

◆ 第一周期計(jì)劃

第一階段為期一個(gè)月，著重于降低體重與學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，主要訓(xùn)練包括全身及關(guān)節(jié)功能的基本動(dòng)作。具體訓(xùn)練內(nèi)容涵蓋全身訓(xùn)練、不分化訓(xùn)練以及基礎(chǔ)關(guān)節(jié)功能訓(xùn)練，每次訓(xùn)練持續(xù)60分鐘，再加上有氧訓(xùn)練30-40分鐘。單周訓(xùn)練頻率設(shè)定為4次。

在飲食方面，采用低碳飲食模式，同時(shí)增加高蛋白攝入，并嚴(yán)格控制總熱量。每公斤體重?cái)z入1克碳水化合物，每日碳水化合物攝入量約為100-110克；每公斤體重?cái)z入1.5克蛋白質(zhì)，每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到150克?？偀崃靠刂圃?000千卡左右。

◆ 第三周期計(jì)劃

第三階段為期6至12個(gè)月，側(cè)重降低體脂、增強(qiáng)肌肉力量與圍度。此階段采用5分化體系進(jìn)行精準(zhǔn)訓(xùn)練和飲食調(diào)控，強(qiáng)化心肺功能及整體體能。在此階段，每公斤體重?cái)z入3克碳水化合物，每日約270克，蛋白質(zhì)攝入量保持在每公斤體重2克以上。