因?yàn)橐咔榈脑?，很多人可能宅在家里很久了，尤其?duì)于健身的人來(lái)說(shuō)，不能出去健身很是難受，在特殊時(shí)期還是要特殊對(duì)待的，像健身房這種人多密集地方，盡量還是不要去了，防止病毒傳播！

這樣一來(lái)居家健身就很有必要，這不僅可以打發(fā)你無(wú)聊的時(shí)間，并且對(duì)你整體肌肉的激活，或者有一定的增長(zhǎng)都很有幫助，今天就來(lái)講一講，居家健身背部訓(xùn)練應(yīng)該如何完成？

其實(shí)自重訓(xùn)練練背完全也可以全面的刺激到上背，中背，下背！甚至不需要任何器械！

1.背撐起（針對(duì)上背部的動(dòng)作）

仰臥于地面或者是瑜伽墊上，雙手手肘撐在地面上，距離身體稍遠(yuǎn)一些，雙腳放松盡量不要讓雙腳發(fā)力！

手肘是一個(gè)支撐點(diǎn)，讓上背部發(fā)力，手肘撐起地面，然后讓自己的上背部離開(kāi)地面，到最高點(diǎn)做一個(gè)頂峰收縮停頓1-2s，然后在慢慢下放背部！

節(jié)奏上不要做得太快，不要靠慣性來(lái)完成，上背部發(fā)力完成動(dòng)作，起身時(shí)候你肩胛骨是加緊的！

2.滑動(dòng)拉舉（針對(duì)背部中部的動(dòng)作）

這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于健腹輪，但是比健腹輪簡(jiǎn)單很多，其實(shí)健腹輪也是對(duì)于我們整體的核心力量有一個(gè)訓(xùn)練，對(duì)于背部刺激也是非常好的。

其實(shí)再轉(zhuǎn)化一下這個(gè)動(dòng)作也很類(lèi)似繩索直臂下壓，對(duì)于你背闊肌的刺激是很好的！

繩索直下壓是利用背闊肌的由上到下，從前到后的收縮特性來(lái)訓(xùn)練背闊?。?/p>

滑動(dòng)拉舉則是也是如此，只不過(guò)它壓的是你上半身的重量，繩索直臂下壓是壓重物。

如何做？

趴在地面，雙腳伸直撐在地面，背闊肌發(fā)力，帶動(dòng)身體，靠著雙手與地面的摩擦力，拉動(dòng)你上半身，然后還原，依次進(jìn)行！

如果感覺(jué)雙腳伸直撐在地面難度較大，你可以把小腿放在地面上！

3.小飛燕（針對(duì)下背部的動(dòng)作）

和普通小飛燕不同的是，當(dāng)你起身收緊豎脊肌的時(shí)候，在做一個(gè)背部往后夾的動(dòng)作！

這樣不僅僅對(duì)你豎脊肌刺激很好，對(duì)你背部整體的訓(xùn)練十分棒！并且還會(huì)對(duì)你臀部有一定的鍛煉！

俯臥地面臀部和下背部豎脊肌發(fā)力，上半身與雙腳離開(kāi)地面，然后背部整體加緊，停頓1-2s，再下放！

4.引體向上（針對(duì)背部整體）

引體向上當(dāng)然是需要單杠的，小區(qū)活動(dòng)場(chǎng)所應(yīng)該會(huì)有單雙桿，可以在那里進(jìn)行，除此之外你還可以考慮購(gòu)買(mǎi)一個(gè)居家單杠，網(wǎng)上都有售！

引體向上這個(gè)動(dòng)作來(lái)練背的難度是有的，很多人最常見(jiàn)的就是完成不了幾個(gè)，現(xiàn)在的水平也只能做2-3個(gè)，這樣練背可能效果不佳，那你可以考慮用彈力帶來(lái)輔助完成！

可以把彈力帶固定到單桿上，然后雙腳踩到彈力帶的另一頭，這樣彈力帶可以給你一個(gè)助力，幫助你向上完成更多的次數(shù)，從而更好的刺激背部肌肉！

另外如果你做引體向上很簡(jiǎn)單，輕松10幾個(gè)，那你可以考慮負(fù)重來(lái)做，用彈力帶也可以，可以固定彈力帶的靠近地面，然后把兩根彈力帶固定好以后，就把彈力帶繞到肩膀上，然后來(lái)做引體！

當(dāng)然你也可以把書(shū)包背上來(lái)進(jìn)行負(fù)重，這些都是增大難度的方法，大家可以集思廣益的來(lái)試一試！

另外引體向上有很多變式，不論是對(duì)握，還是寬握，反握，窄握，大家都可以嘗試，這些足可以練背你背部的整體，不要總局限于寬握引體，變一變會(huì)更好！

居家訓(xùn)練的缺點(diǎn)就是難度的增加可能比較局限，不過(guò)大家要知道，環(huán)境不變，人可以變，發(fā)揮創(chuàng)造力，想辦法去做到，也并不難！

以上的4個(gè)動(dòng)作，具體做幾組，做幾次每個(gè)人的情況是不一樣的，你感覺(jué)做到位了，背部刺激很爽了就可以結(jié)束訓(xùn)練，幾組，幾次，大家不要局限！

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