“宅”出健康
“動(dòng)”出活力
—居家運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)疫情—
防疫工作仍在持續(xù)中
市民朋友們
除了做好自身防護(hù)外
加強(qiáng)鍛煉增強(qiáng)抵抗力
也是至關(guān)重要的
那么如何進(jìn)行居家運(yùn)動(dòng)
NO.01
居家運(yùn)動(dòng)方式
居家運(yùn)動(dòng)以全身有氧運(yùn)動(dòng)和大肌群參與的力量鍛煉為優(yōu),而平衡鍛煉和柔韌性鍛煉,有助于提高動(dòng)作完成的舒適度、增強(qiáng)動(dòng)作協(xié)調(diào)性,可有效預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
年輕人推薦俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽、平板支撐、心率操等。
中老年人推薦室內(nèi)散步、悠悠球等。
NO.02
居家運(yùn)動(dòng)時(shí)間
注意控制運(yùn)動(dòng)量,長(zhǎng)期過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)降低免疫力。
對(duì)于剛開(kāi)始鍛煉的人來(lái)說(shuō),每次運(yùn)動(dòng)10~20分鐘,逐漸增加到30~40分鐘,碎片化的運(yùn)動(dòng)也是有益的。
開(kāi)始階段可以每周安排3天運(yùn)動(dòng),逐漸增加到每周5天。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群,可適當(dāng)控制強(qiáng)度。
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充碳水化合物,運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等。
NO.03
居家運(yùn)動(dòng)頻率
增強(qiáng)免疫功能的運(yùn)動(dòng)頻率,建議是天天運(yùn)動(dòng)。
研究發(fā)現(xiàn),每周堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)優(yōu)于每周隔天運(yùn)動(dòng)的效果。
需要注意的是,有著長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人,如果暫停運(yùn)動(dòng)半個(gè)月,會(huì)出現(xiàn)免疫功能短暫下降。
NO.04
居家運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
鍛煉前要做10分鐘伸展和拉伸運(yùn)動(dòng),鍛煉后也要做放松和拉伸運(yùn)動(dòng)。
鍛煉過(guò)程以“無(wú)痛”為原則,一旦出現(xiàn)疼痛感應(yīng)降低強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)。
力量練習(xí)過(guò)程中不要“憋氣”,養(yǎng)成肌肉用力時(shí)呼氣的習(xí)慣。
鍛煉過(guò)程中注意保持身體平衡,如身體不能保持平衡,可用手扶桌子或墻等。
體力勞動(dòng)不等于體育鍛煉
體力勞動(dòng)時(shí),身體常需保持一定的體位或局限于某種固定的姿勢(shì),這樣重復(fù)做單一的活動(dòng),只能活動(dòng)身體的局部肌肉,而其他部分肌肉則處于相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài),其鍛煉效果是不平衡、不全面的。
而進(jìn)行體育鍛煉則不同,它不但涉及心肺耐力訓(xùn)練和身體柔韌性訓(xùn)練,更注重身體各部分之間的平衡。因此,進(jìn)行適度、適量的居家身體鍛煉是必要且有效的。
居家運(yùn)動(dòng)有助于放松身心,改善因長(zhǎng)期居家?guī)?lái)的焦慮煩躁,但是活動(dòng)時(shí)請(qǐng)注意把控好動(dòng)作和音量,不要因?yàn)榉忍蟠驍_到他人休息,破壞鄰里關(guān)系。
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原標(biāo)題:《居家運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)疫情,“宅”出健康“動(dòng)”出活力!》