“宅”出健康

“動(dòng)”出活力

—居家運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)疫情—

防疫工作仍在持續(xù)中

市民朋友們

除了做好自身防護(hù)外

加強(qiáng)鍛煉增強(qiáng)抵抗力

也是至關(guān)重要的

那么如何進(jìn)行居家運(yùn)動(dòng)

NO.01

居家運(yùn)動(dòng)方式

居家運(yùn)動(dòng)以全身有氧運(yùn)動(dòng)和大肌群參與的力量鍛煉為優(yōu)，而平衡鍛煉和柔韌性鍛煉，有助于提高動(dòng)作完成的舒適度、增強(qiáng)動(dòng)作協(xié)調(diào)性，可有效預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

年輕人推薦俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽、平板支撐、心率操等。

中老年人推薦室內(nèi)散步、悠悠球等。

NO.02

居家運(yùn)動(dòng)時(shí)間

注意控制運(yùn)動(dòng)量，長(zhǎng)期過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)降低免疫力。

對(duì)于剛開(kāi)始鍛煉的人來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘，碎片化的運(yùn)動(dòng)也是有益的。

開(kāi)始階段可以每周安排3天運(yùn)動(dòng)，逐漸增加到每周5天。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群，可適當(dāng)控制強(qiáng)度。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充碳水化合物，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等。

NO.03

居家運(yùn)動(dòng)頻率

增強(qiáng)免疫功能的運(yùn)動(dòng)頻率，建議是天天運(yùn)動(dòng)。

研究發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)優(yōu)于每周隔天運(yùn)動(dòng)的效果。

需要注意的是，有著長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，如果暫停運(yùn)動(dòng)半個(gè)月，會(huì)出現(xiàn)免疫功能短暫下降。

NO.04

居家運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

鍛煉前要做10分鐘伸展和拉伸運(yùn)動(dòng)，鍛煉后也要做放松和拉伸運(yùn)動(dòng)。

鍛煉過(guò)程以“無(wú)痛”為原則，一旦出現(xiàn)疼痛感應(yīng)降低強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)。

力量練習(xí)過(guò)程中不要“憋氣”，養(yǎng)成肌肉用力時(shí)呼氣的習(xí)慣。

鍛煉過(guò)程中注意保持身體平衡，如身體不能保持平衡，可用手扶桌子或墻等。

體力勞動(dòng)不等于體育鍛煉

體力勞動(dòng)時(shí)，身體常需保持一定的體位或局限于某種固定的姿勢(shì)，這樣重復(fù)做單一的活動(dòng)，只能活動(dòng)身體的局部肌肉，而其他部分肌肉則處于相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)，其鍛煉效果是不平衡、不全面的。

而進(jìn)行體育鍛煉則不同，它不但涉及心肺耐力訓(xùn)練和身體柔韌性訓(xùn)練，更注重身體各部分之間的平衡。因此，進(jìn)行適度、適量的居家身體鍛煉是必要且有效的。

居家運(yùn)動(dòng)有助于放松身心，改善因長(zhǎng)期居家?guī)?lái)的焦慮煩躁，但是活動(dòng)時(shí)請(qǐng)注意把控好動(dòng)作和音量，不要因?yàn)榉忍蟠驍_到他人休息，破壞鄰里關(guān)系。

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原標(biāo)題：《居家運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)疫情，“宅”出健康“動(dòng)”出活力！》