原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

如果你進(jìn)入健身房，看到了那么多的健身的人，可是卻很少發(fā)現(xiàn)能夠練出一身肌肉的人。因?yàn)楹芏嗳嗽诮∩淼臅r(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論自己怎么努力的訓(xùn)練，可是自身的肌肉增長(zhǎng)不僅緩慢，而且還沒(méi)有什么效果，練出來(lái)的肌肉小塊、一點(diǎn)都不結(jié)實(shí)。

當(dāng)然，這也是為什么有人健身一段時(shí)間后就離開了健身房，因?yàn)榭床坏剿麄兿胍男Ч?/p>

而想要有效提高增肌效果，得到又大又發(fā)達(dá)的肌肉，是每個(gè)健身的人都在追求。實(shí)際上你不是練不出肌肉，而是你沒(méi)有真正的掌握練出肌肉的技巧。

1、做好你個(gè)人的訓(xùn)練計(jì)劃

為什么說(shuō)健身計(jì)劃能夠有助于增?。咳绻阌薪∩斫叹毜脑挘敲唇叹毷遣皇且矔?huì)針對(duì)你個(gè)人的體質(zhì)，給你制定一份健身計(jì)劃。瘦子跟胖子的計(jì)劃是不同的，有健身基礎(chǔ)跟沒(méi)有健身基礎(chǔ)的人，選擇的計(jì)劃也是不同的。

你才最了解你自己，所以，在健身訓(xùn)練中，你要計(jì)劃好你的訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練數(shù)量，你才能知道自己能夠做到力竭的訓(xùn)練是哪個(gè)程度，才能逐漸進(jìn)步。

實(shí)際上，當(dāng)你訓(xùn)練計(jì)劃中，三個(gè)因素得到了一定量的提升，你的增肌速度也就提升了。當(dāng)你的訓(xùn)練頻率提升，那么你的增肌效率也就得到了提升，那么，相應(yīng)的訓(xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練數(shù)量也應(yīng)該有了變化。

健身的你應(yīng)該知道，做大重量的訓(xùn)練，保證8-10RM，才能夠真正地起到增肌的強(qiáng)度，從而達(dá)到肌肉生長(zhǎng)的速度加快，以及肌肉維度的加大。

2、合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

肌肉除了訓(xùn)練，最重要的還是需要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，那就是高蛋白。只有能夠保持高蛋白的攝入，可以多吃雞蛋、牛奶、以及蛋白粉的攝入，從而提高自身的蛋白補(bǔ)充，肌肉還需要少量的優(yōu)質(zhì)脂肪，以及優(yōu)質(zhì)碳水來(lái)提供能量。

缺乏營(yíng)養(yǎng)的增肌，肌肉只會(huì)變得干癟、瘦??！所以，只有你能夠保證每天的營(yíng)養(yǎng)攝入，提高能力攝入，肌肉才有攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)生長(zhǎng)，增肌的速度就容易多。

3、充分的休息時(shí)間

經(jīng)過(guò)大重量的健身訓(xùn)練之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自身肌肉的酸痛感，可能會(huì)影響到你的日常生活，特別是大重量的訓(xùn)練時(shí)，你的肌肉受到了破壞。而訓(xùn)練后肌肉在恢復(fù)，不斷地吸收營(yíng)養(yǎng)，重新生長(zhǎng)新的、粗壯的肌肉。

而在這段期間內(nèi)，肌肉需要一個(gè)充分的休息時(shí)間，才能恢復(fù)得好。也就是訓(xùn)練后的休息時(shí)間，以及晚上的睡眠時(shí)間，保證每天7-8小時(shí)的休息時(shí)間是很重要的，這也是關(guān)系到你肌肉生長(zhǎng)的質(zhì)量。

4、進(jìn)行高質(zhì)量的訓(xùn)練很重要

很多人在健身的時(shí)候，為了加快訓(xùn)練的速度，動(dòng)作總是含糊完成。動(dòng)作速度過(guò)快，身體會(huì)利用慣性完成，你的肌肉都沒(méi)有受到刺激，你就把動(dòng)作做完了，這也是導(dǎo)致你肌肉刺激不到位的原因。

在做訓(xùn)練的過(guò)程中，你需要放慢速度，感受目標(biāo)肌肉的施力，相信你的肌肉會(huì)生長(zhǎng)得更快更發(fā)達(dá)。

5、48-72小時(shí)后再進(jìn)行大重量訓(xùn)練

很多人在增肌的過(guò)程中急于求成，以為每天訓(xùn)練就能夠很快得到肌肉。實(shí)際上。你這是屬于過(guò)度的訓(xùn)練了，你會(huì)體力不支，肌肉總是處于被撕裂和破壞的狀態(tài)，根本就沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行修復(fù)，如何能夠生長(zhǎng)出更大的肌肉群呢？

一般肌肉的酸痛感，完全消失是在訓(xùn)練完的48小時(shí)-72小時(shí)，這時(shí)你就可以再次進(jìn)行大重量的力量訓(xùn)練了。肌肉的酸痛感持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短，看個(gè)人的體質(zhì)狀況，一般大肌群需要時(shí)間比較長(zhǎng)，小肌群需要時(shí)間比較短。有的人可能24小時(shí)就完全沒(méi)有了酸痛感，這也是有的。

所以，想要健身的肌肉增長(zhǎng)得快？就要做到這5點(diǎn)，幫助你的肌肉增長(zhǎng)速度翻一倍，半年增肌10KG！

一個(gè)致力于分享健身資訊，教人科學(xué)增肌、練壯、減脂、塑形的號(hào)，讓你用最短的時(shí)間，學(xué)會(huì)最全面的健身知識(shí)，避免盲目鍛煉！

返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：