重塑健康 重塑生活
關(guān)注
隨著生活水平的提高，我們?cè)陉P(guān)注生活品質(zhì)的同時(shí)，對(duì)身材管理也更加有計(jì)劃，我們都知道，健身計(jì)劃的第一步就是確定目標(biāo)，是減脂、塑形、增肌還是提高力量。那么拿減脂來(lái)講，你首先要會(huì)辨別自己的“胖”——到底是真胖還是假胖。
一、你真的胖嗎？
首先要明確，體重本身并不能真實(shí)客觀地反映你的身體是否正常。 當(dāng)然很多人已經(jīng)會(huì)用BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）來(lái)衡量自己是否胖。
體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高^(guò)2（m）
國(guó)際上的許多專(zhuān)家都表示，成年人比較健康理想的BMI值范圍是21-23。
BMI 值
體重
<18.5
過(guò)輕
18.5 - 24
正常
24-27
過(guò)重
>27
超重
▲圖源《重塑身體 重塑生活》
但是，我們并不能就此認(rèn)為，BMI值越低就代表越“瘦”，BMI值越高就代表越“胖”。否則無(wú)法解釋同樣身高體重的人，為何有的看起來(lái)纖細(xì)有的卻看起來(lái)浮腫。難道有人天生就比較會(huì)”藏肉”？要解決這個(gè)疑惑，需要先了解大體是由哪些部分的數(shù)據(jù)構(gòu)成我們的體重。
① 骨骼
骨骼大、骨密度高的人，體重必然比骨骼小、骨密度低的人來(lái)的高。
② 肌肉
肌肉體積小，質(zhì)量高，密度大 。肌肉多的人體重必然比肌肉少的人來(lái)的高。
③ 水
最容易造成體重的數(shù)字變化。因代謝問(wèn)題而水腫的人，體重必然比代謝正常的人來(lái)的高。
④ 脂肪
脂肪的多少，才是真正判定我們傳統(tǒng)理解中”胖”或”瘦”的標(biāo)準(zhǔn)。但脂肪偏偏是密度最小的成分；這就是為什么，一個(gè)體重輕的人，很有可能比一個(gè)體重更重、肌肉卻更發(fā)達(dá)的人顯得胖。
二、怎么正確判定自己是否需要減脂？
由于體重的構(gòu)成和變化原因復(fù)雜，所以，單純用BMI來(lái)衡量胖瘦是不科學(xué)的。因此，必須結(jié)合另一個(gè)數(shù)據(jù)——體脂率，才能較為全面地了解一個(gè)人的胖瘦情況。
體脂率，顧名思義就是人體內(nèi)脂肪質(zhì)量占身體質(zhì)量的百分比。體脂率是反映一個(gè)人胖瘦程度最直觀有力的數(shù)據(jù)，剔除了骨骼、肌肉和水分對(duì)體重?cái)?shù)字的影響。
值得一提的是，體脂率根據(jù)性別有兩套評(píng)測(cè)標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)榕猿鲇谏碓颍ㄅ怕?、生育、哺乳等）體脂本身就比男性高。
體脂率的判定標(biāo)準(zhǔn)
男性體脂率(%)
體脂率評(píng)判
女性體脂率(%)
<10
過(guò)低
<15
10-15
低
15-20
15-20
標(biāo)準(zhǔn)
20-25
20-25
高
25-30
>25
過(guò)高
>30
▲圖源《重塑身體 重塑生活》
用上圖所示的體脂率作為唯一的判定依據(jù)，也有一定形而上的成分，因?yàn)椤绑w脂”不僅僅包括皮下脂肪，還包括內(nèi)臟脂肪——一個(gè)“瘦子”很有可能內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。因此，我們也不必過(guò)分迷信于數(shù)據(jù)。有時(shí)候，目測(cè)自己的身形比數(shù)據(jù)更能說(shuō)明問(wèn)題。最直觀就是觀察自己腰、腹部，和以下圖表中的描述作個(gè)比較，大概就能有所了解。
成年男性體脂率體型特點(diǎn)
體脂率（%)）
是否能看見(jiàn)腹肌
身體特征參考
>31
?
腰圍：>100厘米
28-30
?
腰圍：96-100厘米
25-27
?
腰圍：91-85厘米
22-24
?
腰圍：86-90厘米
19-21
?
腰圍：81-85厘米
16-18
?
全身各部位僅腰腹部較松弛，理想型
13-15
√ 腹肌開(kāi)始顯露，分塊不明顯
全身各部位基本不松弛，理想型
10-12
√ 腹肌分塊明顯
全身各部位不松弛，理想型
7-9
√ 腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯
背肌顯露， 健美運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)
4-6
√ 腹肌、腹外斜肌一目了然
臀大肌出現(xiàn)橫紋，健美運(yùn)動(dòng)員最理想的競(jìng)技狀態(tài)
▲圖源《重塑身體 重塑生活》
成年女性體脂率特點(diǎn)
體脂率（%）
是否能看見(jiàn)腹肌
身體特征參考
>41
?
腰圍：>100厘米
38-40
?
腰圍：96-100厘米
35-37
?
腰圍：91-85厘米
32-34
?
腰圍：86-90厘米
29-31
?
腰圍：81-85厘米
26-28
?
全身各部位僅腰腹部明顯松弛
23-25
?
全身各部位基本不松弛，理想型
20-22
√ 腹肌開(kāi)始顯露，分塊不明顯
全身各部位不松弛，理想型
17-19
√ 腹肌分塊明顯
全身各部位不松弛，理想型
14-16
√ 腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯
背肌顯露
11-13
√ 腹肌、腹外斜肌一目了然
背肌顯露，女子健美運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)
8-10
√ 腹肌、腹外斜肌一目了然
極少數(shù)女運(yùn)動(dòng)員達(dá)到的競(jìng)技狀態(tài)，可能會(huì)引起閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂和乳房縮小
▲圖源《重塑身體 重塑生活》
這里要特別提示的是，體脂率只反映脂肪的含量，當(dāng)BMI太低，也就是體重太低的時(shí)候，低體脂率只能說(shuō)明此人既無(wú)肌肉，也無(wú)脂肪。
所以我們大致可以這樣分析：
① 低BMI+低體脂率：消瘦。男性很難練出肌肉，而女性則容易面臨經(jīng)期紊亂的問(wèn)題。
② 低BMI+高體脂率：隱藏性肥胖。一般是由于反復(fù)節(jié)食、缺乏運(yùn)動(dòng)、肌肉含量低造成的。
③ 高BMI+高體脂率：肥胖。各種潛在疾病的高危人群。
④ 高BMI+低體脂率：通常是有著發(fā)達(dá)肌肉的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員和健身者。因?yàn)榧∪饷芏却蠖跇?biāo)準(zhǔn)BMI值范圍外的人群。
三、減重10斤但看上去還是不瘦？
減去10斤體重≠減去10斤脂肪
減去10斤體重，可能=5斤水分+3斤糞便+0.5斤肌肉+1.5斤脂肪。很多人減掉10斤體型卻沒(méi)變化，是因?yàn)闇p去的10斤體重里只有很少脂肪。想要看上去瘦重要的是減脂，而不是減重。所以，衡量自己成果的關(guān)鍵是線(xiàn)條和圍度，而不是體重。
那要如何觀察自己是否真的減脂了呢？體脂率是一個(gè)很好的數(shù)值標(biāo)準(zhǔn)，最常見(jiàn)的測(cè)量方式是通過(guò)體脂秤。但是為了盡量減少測(cè)量所帶來(lái)的誤差，每次測(cè)量需要注意以下幾點(diǎn)：
1
保證每次體測(cè)的時(shí)候，身體情況和測(cè)試時(shí)間差別不大，比如每次都是空腹測(cè)量，或都是休息日測(cè)量。
2
測(cè)試前一天（24小時(shí)內(nèi)）不要飲用酒精、咖啡等，不要蒸桑拿，身體水分的流失會(huì)影響測(cè)試結(jié)果。
3
保證良好的水合狀態(tài)（可觀察自己的尿液顏色），小便比較透明時(shí)即可。
每種方法之間都存在一定量的誤差，所以大家該關(guān)注的是一段時(shí)間內(nèi)體脂變化的整體趨勢(shì)。因?yàn)閭€(gè)體差異的存在，拿自己的體脂率和別人比較、或者和所謂的“標(biāo)準(zhǔn)”比較，都沒(méi)有太大意義。我們應(yīng)該注意的是在這一段減脂計(jì)劃內(nèi)取得的成績(jī)。
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