一年四季中，夏季減肥相對(duì)比較容易，因?yàn)橄奶鞙囟雀?，人體代謝加快，消耗能量效率高，并且夏天天氣炎熱，多數(shù)人胃口變得不是很好，吃的相對(duì)比較少，所以，夏天人們更容易瘦下來。
今天，就跟大家分享一些減肥小妙招，希望大家甩掉肉肉，健康又美麗的度過夏天！
飲食減重妙招
1. 控制攝入量
控制攝入量是減重的關(guān)鍵，遵循平衡飲食、規(guī)律進(jìn)食、粗細(xì)搭配。
從營養(yǎng)學(xué)角度，人體每日所需營養(yǎng)元素包括蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，礦物質(zhì)和維生素。我們可以根據(jù)自己每日需要能量進(jìn)行計(jì)算，按照中國居民膳食寶塔進(jìn)行合理搭配，制定適合自己的減肥食譜。
一日三餐規(guī)律進(jìn)食，有利于食物的吸收，同時(shí)三餐熱量分配的比例保持為25%—50%—25%；主食粗糧、細(xì)糧搭配，不僅延長飽腹時(shí)間，還能減緩血糖上升速度，有助于抑制脂肪的堆積。
2. 調(diào)整進(jìn)餐順序
建議進(jìn)餐順序按照，先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食，這樣不僅可以保證每日營養(yǎng)攝入的平衡，還可以減少熱量攝入，促進(jìn)胃腸道運(yùn)動(dòng)，有助于減重。
3. 飯前一杯水
事實(shí)上，不僅僅是吃飯的時(shí)候需要喝水，減重期間應(yīng)該讓自己多補(bǔ)充一些水分。多數(shù)人日常生活中飲水量不足，這樣不僅容易產(chǎn)生饑餓感，還會(huì)使自己的代謝減慢。
飯前一杯水有助于控制食欲，因?yàn)樗芴钛a(bǔ)部分胃的空隙，讓自己在進(jìn)餐時(shí)減少食物攝入，從而更快地達(dá)到飽腹的效果。
4. 細(xì)嚼慢咽，飯吃八分飽
從進(jìn)食到身體接收飽腹信號(hào)，大約需要20分鐘左右。如果狼吞虎咽，吃飯速度太快就容易導(dǎo)致進(jìn)食過量，使胃容量變大，不利于減肥。
而細(xì)嚼慢咽，可以讓身體有充分時(shí)間接收飽腹信號(hào)，及時(shí)停止進(jìn)食，從而有助于控制進(jìn)食量。保持飯吃八分飽的狀態(tài)，可以有效控制胃容量，讓你慢慢瘦下來。
5. 遠(yuǎn)離高熱量，拒絕過度加工的食品
減肥期間應(yīng)該遠(yuǎn)離高熱量和過度加工的食品，比如奶茶、零食等，它們的熱量超乎你的想象。100g的薯?xiàng)l熱量高達(dá)300Kcal，相當(dāng)于100g米飯熱量的3倍。
減肥期間應(yīng)該選擇天然、低熱量食物，以及高膳食纖維的蔬菜水果等。
6. “放縱餐”后需輕斷食
進(jìn)行長期減脂餐飲食的時(shí)候，偶爾也會(huì)有堅(jiān)持不住的時(shí)刻，暴飲暴食后僅靠運(yùn)動(dòng)不容易把攝入的能量消耗殆盡，需要第二天進(jìn)行輕斷食，把一天攝入的總能量下降，這樣才能避免體重增長太多。
而這樣“放縱餐”的頻率不宜過高，2周1次即可，這樣也可以更有動(dòng)力在接下來的減肥計(jì)劃中堅(jiān)持下來。
7. 控制脂肪，提高蛋白質(zhì)攝入
減重者飲食脂肪攝入量應(yīng)控制。烹調(diào)用植物油可選用豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜籽油等；最好不使用動(dòng)物脂肪，如豬油、牛油、肥肉等。
蛋白質(zhì)可提供能量，日常飲食中可選擇一些高蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、魚、雞蛋、瘦肉等。
8. 限糖，控鹽，改變烹調(diào)方法
糖類的飽腹感低，可增加食欲。所以應(yīng)限制糖類攝入量。忌用蔗糖、麥芽糖、果糖、蜜餞及甜點(diǎn)心等，膳食適量增加食物纖維，如地瓜、胡蘿卜、玉米、燕麥及大豆類食物等。
適當(dāng)控制食鹽攝入量。烹調(diào)方法可采用蒸、煮、燒、汆等方法，忌用油煎、炸的方法。
養(yǎng)成好習(xí)慣健康減重
1. 適度運(yùn)動(dòng)
保持適量運(yùn)動(dòng)，可以消耗多余脂肪，提高免疫力和抵抗力。同時(shí)，適度運(yùn)動(dòng)也能促進(jìn)細(xì)胞再生，延緩衰老，維持皮膚彈性。
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
★ 低強(qiáng)度活動(dòng)：散步、簡易瑜伽等。
★中等強(qiáng)度活動(dòng)：騎自行車、打乒乓球、打羽毛球、打太極拳、跳舞等。
★ 高或極高強(qiáng)度的活動(dòng)：足球、跳繩、游泳等。
2. 不熬夜，養(yǎng)成規(guī)律作息
長時(shí)間熬夜會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素分泌紊亂，降低瘦素水平，升高皮質(zhì)醇水平，增加脂肪產(chǎn)生，造成身體肥胖。
最好在晚上11點(diǎn)前睡覺，保證7-8小時(shí)充足睡眠，提高代謝水平，加快減肥速度。
3. 保持好心情
想減肥成功，心態(tài)很重要。幾乎所有的減肥者，都會(huì)遇到這樣的心理問題，減肥期間，心情郁悶，阻礙重重。
反之，好心情能夠增強(qiáng)減肥信心，促進(jìn)減肥動(dòng)力。減肥并非一蹴而就，希望大家理性對(duì)待，保持健康的心態(tài)，才能堅(jiān)持到底獲得成功。
4. 建立階段目標(biāo)獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制
減肥最大的問題是在控制碳水和卡路里后，脂肪細(xì)胞的萎縮會(huì)讓大腦對(duì)看到高熱量食物產(chǎn)生更多的多巴胺，身體受到本能的激勵(lì)，就會(huì)讓減肥本身變得更加困難。
如果在減肥過程中設(shè)立一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，比如達(dá)到階段目標(biāo)后獎(jiǎng)勵(lì)自己一個(gè)小禮物，以對(duì)抗身體對(duì)食物產(chǎn)生的多巴胺，特別是短期激勵(lì)機(jī)制減重效果會(huì)更明顯。
最后，夏天雖然是減肥的好季節(jié)，但因?yàn)樘鞖庋谉幔吮容^容易懶惰，所以想美美噠小伙伴們一定要堅(jiān)持這些好習(xí)慣噢！
來源：吉林12320
