原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

瘦子如何想要擺脫瘦弱的形象，你除了需要多吃之外，還需要多做健身訓(xùn)練，尤其要堅(jiān)持力量訓(xùn)練。

脂肪過(guò)多的人會(huì)肥胖，而肌肉發(fā)達(dá)的人，身材線條會(huì)更加健碩好看。如果你光吃不練，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，你就會(huì)慢慢發(fā)胖。

而加入力量訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長(zhǎng)，肌肉生長(zhǎng)過(guò)程中會(huì)幫你消耗更多的熱量，你就會(huì)慢慢變得強(qiáng)壯起來(lái)。

下面跟瘦子分享5個(gè)科學(xué)增肌練壯的方法，讓你更快擁有一副好身材！

方法1、提高熱量攝入，均衡營(yíng)養(yǎng)搭配

瘦子想要變壯起來(lái)，那么你的熱量攝入就需要有所提高。熱量攝入不足，肌肉就無(wú)法生長(zhǎng)得粗壯起來(lái)。建議你每天的熱量攝入可以比平時(shí)提高20%左右，如果三餐無(wú)法補(bǔ)充那么多的熱量，你可以改為多餐飲食。

飲食內(nèi)容也要有所講究，如果你總是吃垃圾食品，那么脂肪就容易堆積起來(lái)。因此，提高熱量攝入的同時(shí)，我們需要保持健康飲食，科學(xué)攝入碳水、蛋白跟脂肪，三者比例為5:3:2攝入，是增肌餐的理想搭配。

如果你不知道自己每天的內(nèi)容搭配是否合理，你可以下載一個(gè)食物熱量計(jì)算APP，里面會(huì)幫你分析不同食物的營(yíng)養(yǎng)成分，幫你進(jìn)行一個(gè)統(tǒng)計(jì)計(jì)算。

方法2、復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作

瘦子增肌要以力量訓(xùn)練為主，而力量訓(xùn)練中動(dòng)作的選擇有很多，我們需要選擇適合自己的動(dòng)作才能提升增肌效率。

一般來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練要遵循復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作的原則，先安排多肌群參與的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，最后再安排孤立動(dòng)作，這樣可以帶動(dòng)多個(gè)肌群參與發(fā)展，提升增肌效率。練胸的復(fù)合動(dòng)作推薦臥推，練腿的黃金動(dòng)作推薦深蹲，練背的復(fù)合動(dòng)作推薦引體向上。

方法3、合理分配肌群訓(xùn)練

力量訓(xùn)練刺激身體肌群發(fā)展的時(shí)候，我們需要知道一點(diǎn)，肌肉的發(fā)展并不是在訓(xùn)練的時(shí)候，而是休息的時(shí)候。訓(xùn)練后目標(biāo)肌群需要休息足夠的時(shí)間，才能修復(fù)得更加強(qiáng)壯。

因此，身體肌群不能每天鍛煉，大肌群每次訓(xùn)練后需要休息3天時(shí)間，小肌群需要休息2天時(shí)間才能進(jìn)入下一輪訓(xùn)練。

因此，我們需要根據(jù)自己的鍛煉頻率，選擇進(jìn)行二分化訓(xùn)練、三分化訓(xùn)練或者四分化訓(xùn)練，給目標(biāo)肌群足夠的修復(fù)時(shí)間。

方法4、保證充足的睡眠時(shí)間

睡眠時(shí)間跟質(zhì)量影響了肌肉的修復(fù)速度，如果你總是熬夜晚睡，肌肉恢復(fù)速度就會(huì)變慢。只有保持規(guī)律作息，每天保證7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，你的身體恢復(fù)速度才會(huì)更快，增肌效率才會(huì)提高。

方法5、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

瘦子練肌肉的時(shí)候，身體對(duì)蛋白的需求量會(huì)提高，我們需要補(bǔ)充足量蛋白，給肌肉生長(zhǎng)提供必要的原料，肌肉才能變得有彈性、飽滿起來(lái)。

瘦子增肌期間，每天的蛋白攝入量不要低于80g，不同食物的蛋白含量是不同的，我們可以選擇高蛋白的食物，比如雞胸肉、雞蛋、牛肉、牛奶、奶制品等食物來(lái)獲取。

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