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運(yùn)動(dòng)后怎么防止長(zhǎng)肌肉

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 00:33

運(yùn)動(dòng)后怎么防止長(zhǎng)肌肉

想跑步怕跑成“蘿卜腿”，想打球怕長(zhǎng)出“肱二頭肌”。減肥塑身一族尤其是女性總是面臨著這樣的擔(dān)心，想減掉幾斤肉容易，但因此付出粗壯的代價(jià)后，想找回纖細(xì)身材，可就難了。不過(guò)，大家不用擔(dān)心現(xiàn)在我來(lái)為大家介紹怎么防止這一下現(xiàn)象的產(chǎn)生。

目錄女生運(yùn)動(dòng)該如何防止長(zhǎng)肌肉運(yùn)動(dòng)后如何防止長(zhǎng)肌肉怎么防止運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的原因鍛煉后肌肉酸疼的兩大原因

1女生運(yùn)動(dòng)該如何防止長(zhǎng)肌肉

　　1 防止長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)。這是可想而知的，如果長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說(shuō)，要防止長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)才行的。

　　2 適量運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)可以做一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長(zhǎng)肌肉的哦。

　　3 營(yíng)養(yǎng)均衡。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也奧注意保持食物的營(yíng)養(yǎng)均衡，只有營(yíng)養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來(lái)鍛煉的，所以說(shuō)在這種情況下，營(yíng)養(yǎng)均衡也是非常的重要的。

　　4 練習(xí)瑜伽。經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說(shuō)瑜伽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，也不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)肌肉的發(fā)生。

　　5 經(jīng)常給身上按摩。由于經(jīng)常的鍛煉會(huì)導(dǎo)致身上長(zhǎng)肌肉，所以是每天晚上的時(shí)候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會(huì)使肌膚更有彈性，同時(shí)也能夠很好的預(yù)防長(zhǎng)肌肉的發(fā)生。

2運(yùn)動(dòng)后如何防止長(zhǎng)肌肉

　　1、防止長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)，這是可想而知的，如果長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說(shuō)，要防止長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)才行的;

　　2、適量運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)可以做一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長(zhǎng)肌肉的哦;

　　3、營(yíng)養(yǎng)均衡，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也奧注意保持食物的營(yíng)養(yǎng)均衡，只有營(yíng)養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來(lái)鍛煉的，所以說(shuō)在這種情況下，營(yíng)養(yǎng)均衡也是非常的重要的;

　　4、練習(xí)瑜伽，經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說(shuō)瑜伽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，也不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)肌肉的發(fā)生;

　　5、經(jīng)常給身上按摩，由于經(jīng)常的鍛煉會(huì)導(dǎo)致身上長(zhǎng)肌肉，所以是每天晚上的時(shí)候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會(huì)使肌膚更有彈性，同時(shí)也能夠很好的預(yù)防長(zhǎng)肌肉的發(fā)生;

3怎么防止運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

　　鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。

　　2局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

　　3牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。

　　4做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

4運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的原因

　　肌肉酸痛的肯能原因

　　1.肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。

　　2.新陳代謝的增加，代謝廢物對(duì)組織的毒性增加。

　　3.肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致酸痛。

　　劇烈運(yùn)動(dòng)到一定時(shí)間后，由于體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗過(guò)多，氧的供應(yīng)不足，則通過(guò)無(wú)氧酵解來(lái)補(bǔ)充能量。平時(shí)缺乏鍛煉的人，突然曾加運(yùn)動(dòng)量，更容易出現(xiàn)肌肉酸痛，是因?yàn)槠浣M織中ATP的儲(chǔ)存量更少，有氧供能能力更差。肌肉內(nèi)形成的大量乳酸無(wú)法迅速運(yùn)達(dá)肝臟轉(zhuǎn)化為肝糖原，而在體內(nèi)堆積，導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)酸痛感。

　　原理

　　肌肉收縮是需要能量的，如果能量來(lái)自細(xì)胞內(nèi)的有氧糖代謝，就是有氧運(yùn)動(dòng);若能量來(lái)自無(wú)氧糖酵解，就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過(guò)呼吸很容易被排出體外，對(duì)人體無(wú)害。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過(guò)呼吸排除，大部分由血液輸送到肝臟，轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃?。?dāng)乳酸產(chǎn)生太多時(shí)，來(lái)不及轉(zhuǎn)變，就形成了乳酸堆積，造成肌肉酸痛。

5鍛煉后肌肉酸疼的兩大原因

　　對(duì)于我們健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，相信肌肉酸疼肯定都感受過(guò)，而且肌肉酸痛都有個(gè)延遲期，鍛煉結(jié)束后相應(yīng)肌肉部位1-2天后酸疼感覺(jué)最明顯。那么肌肉酸疼正常嗎?它是什么原因?qū)е碌?

　　容易產(chǎn)生肌肉酸疼的兩種情況

　　肌肉酸痛是一種正常積極的生理表現(xiàn)，在新強(qiáng)度或新運(yùn)動(dòng)后，往往會(huì)產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛，幾天后會(huì)自然消失。運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸疼主要有以下兩種情況：

　　最常見(jiàn)的情況是發(fā)生在缺乏運(yùn)動(dòng)人的身上，這些人偶爾參加一次運(yùn)動(dòng)后，都會(huì)出現(xiàn)全身不適和肌肉酸疼，因此我們要養(yǎng)成經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

　　另外一種情況，那就是也會(huì)發(fā)生在經(jīng)常健身房進(jìn)行器械鍛煉的人身上，由于漸進(jìn)式的加大負(fù)荷、加大強(qiáng)度的力量鍛煉，延遲期內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)肌肉酸疼。這種肌肉酸疼還是很多增肌愛(ài)好者追求的感覺(jué)，一般來(lái)說(shuō)，肌肉酸疼在某種程度上是相應(yīng)肌肉被鍛煉到位的一種標(biāo)志。

　　肌肉酸疼原因之一：乳酸堆積

　　鍛煉和運(yùn)動(dòng)是需要能量的，如果能量來(lái)自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝，就是有氧運(yùn)動(dòng);但若能量來(lái)自無(wú)氧酵解，就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過(guò)呼吸排出體外;而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過(guò)呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過(guò)多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產(chǎn)生了局部的腫脹，這就會(huì)使肌肉產(chǎn)生酸痛的感覺(jué)。

　　乳酸堆積一般發(fā)生在缺乏鍛煉的人情況多一些，或者缺乏鍛煉的肌肉部位突然被鍛煉到一定強(qiáng)度?？∮钸@方面也深有體會(huì)，每次隔一段時(shí)間重新開(kāi)始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會(huì)酸疼無(wú)比，因?yàn)榇笸群屯尾科匠Ｆ餍靛憻捪啾绕渌课皇禽^少的。

　　隨著健身運(yùn)動(dòng)的頻率加大，運(yùn)動(dòng)后造成乳酸堆積的現(xiàn)象會(huì)越來(lái)越少，程度會(huì)越來(lái)越輕。所以應(yīng)該保持堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。

　　肌肉酸疼原因之二：肌纖維結(jié)締組織損傷

　　對(duì)于經(jīng)常堅(jiān)持健身房鍛煉的人，也會(huì)經(jīng)常遇到肌肉酸疼。這是為什么?其實(shí)這部分人，乳酸堆積的原因只是其中之一，另外一個(gè)主要原因那就是肌纖維的細(xì)微損傷。

　　當(dāng)我們循序漸進(jìn)的增肌鍛煉負(fù)荷時(shí)，就會(huì)使肌肉造成局部肌纖維及結(jié)締組織的細(xì)微損傷，甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張，這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。

　　事實(shí)上，這種肌纖維損傷及痙攣是局部的、微觀的，肌肉仍能完成運(yùn)動(dòng)功能，但存在酸痛感。酸痛后，經(jīng)過(guò)肌肉內(nèi)局部細(xì)微損傷的修復(fù)，肌肉組織變得較前強(qiáng)壯，以后同樣負(fù)荷將不再發(fā)生損傷(酸痛)。值得注意的是這種修復(fù)是需要休息和蛋白營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充才能做到。

　　總之，肌纖維細(xì)微拉長(zhǎng)的損傷造成的肌肉酸疼，很好地解釋了為什么我們要增肌就需要不斷的循序漸進(jìn)增肌鍛煉負(fù)荷的原因，也是很多增肌愛(ài)好者追求鍛煉后肌肉酸疼膨脹感的原因。

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