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什么是核心訓(xùn)練？

核心訓(xùn)練專(zhuān)注于三個(gè)方面：核心靈活性、核心穩(wěn)定性和核心力量。每個(gè)方面在身體健康、支撐和功能中都起著重要作用，因此在它們之間取得平衡至關(guān)重要。這個(gè)過(guò)程的起點(diǎn)在于學(xué)習(xí)如何激活、強(qiáng)化和控制盆底肌。

什么是核心靈活性？

核心靈活性指的是脊柱和髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。涉及五種主要運(yùn)動(dòng)模式：等長(zhǎng)收縮、屈曲、伸展、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)。在運(yùn)動(dòng)前活動(dòng)脊柱和髖關(guān)節(jié)至關(guān)重要，這樣可以放松緊繃的肌肉，促使較弱且未充分使用的肌肉正常發(fā)揮功能。這有助于平衡肌肉長(zhǎng)度與運(yùn)動(dòng)模式之間的關(guān)系，并實(shí)現(xiàn)更深層次的肌肉激活，提高核心穩(wěn)定性和力量。最好保持充分、自然的運(yùn)動(dòng)范圍，以確保身體正常運(yùn)作?；顒?dòng)度過(guò)低（僵硬）或過(guò)高（過(guò)于靈活）的關(guān)節(jié)和肌肉必然會(huì)導(dǎo)致不平衡。當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，身體的一個(gè)部位不得不彌補(bǔ)另一個(gè)部位運(yùn)動(dòng)的不足或過(guò)度，從而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

什么是核心穩(wěn)定性？

核心穩(wěn)定性是指控制身體中段（軀干）的位置和運(yùn)動(dòng)的能力，以改善姿勢(shì)并提高肢體運(yùn)動(dòng)的效率。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練針對(duì)腹部、臀部和脊柱的深層肌肉，為支撐創(chuàng)造基礎(chǔ)。主要的深層肌肉有多裂肌、腹橫肌和盆底肌，它們?cè)谲|干下部周?chē)纬梢粋€(gè) “圓柱體”，腹橫肌在前，多裂肌在后，盆底肌構(gòu)成底部。在大多數(shù)身體運(yùn)動(dòng)中，如舉重、彎腰、坐下、扭轉(zhuǎn)、行走、跑步或跳躍，這三塊肌肉協(xié)同工作以穩(wěn)定腰椎，而臀肌和腰方肌則穩(wěn)定骨盆。

背部的穩(wěn)定性取決于所有這些肌肉是否強(qiáng)壯并有效地協(xié)同工作。由于這個(gè)結(jié)構(gòu)涉及復(fù)雜的肌肉和筋膜（結(jié)締組織）網(wǎng)絡(luò)，激活或 “喚醒” 核心是訓(xùn)練的關(guān)鍵部分。一開(kāi)始你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)激活深層核心肌肉比較困難，所以在進(jìn)行核心訓(xùn)練練習(xí)的激活部分之前，應(yīng)該先從激活核心中的基本練習(xí)開(kāi)始。

什么是核心力量？
核心力量是指執(zhí)行具有挑戰(zhàn)性的身體任務(wù)的能力，這些任務(wù)需要良好的姿勢(shì)和控制。由于它涉及核心的所有肌肉，包括深層和淺層肌肉，所以在核心訓(xùn)練中起著關(guān)鍵作用，但重要的是要記住，良好的核心力量首先需要良好的核心穩(wěn)定性作為基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練通過(guò)使核心肌肉承受超出正常需求的負(fù)荷或通過(guò)保持特定姿勢(shì)來(lái)增強(qiáng)耐力力量。施加在身體上的力量越大，參與的核心肌肉就越多，因此所需的核心肌肉激活程度和力量也就越大。隨著通過(guò)鍛煉發(fā)展核心力量，你的運(yùn)動(dòng)將適應(yīng)更高水平的技能和表現(xiàn)。

核心訓(xùn)練與盆底肌

盆底肌是形成腹部圓柱體底部的一組肌肉和筋膜。這些肌肉和筋膜具有多種功能，包括保持骨盆的完整性、維持盆腔器官的位置并使其對(duì)抗重力，以及幫助控制尿液從膀胱排出和糞便從直腸排出。身體狀況不佳、懷孕、衰老和受傷都可能導(dǎo)致該區(qū)域肌肉變?nèi)?，因此盡可能保持它們強(qiáng)壯非常重要。

這些肌肉在有效的核心力量中也起著關(guān)鍵作用，因?yàn)樗鼈冇兄诩せ罡箼M肌以及核心的其他穩(wěn)定肌肉。因此，在嘗試練習(xí)部分中的任何動(dòng)作之前，學(xué)習(xí)如何控制和激活盆底肌非常重要，可能需要通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)（有意識(shí)地收縮盆底?。﹣?lái)進(jìn)行。

核心訓(xùn)練 - 關(guān)鍵領(lǐng)域靈活性

促進(jìn)自然的運(yùn)動(dòng)范圍并增加柔韌性 平衡對(duì)抗肌群之間的肌肉長(zhǎng)度 促進(jìn)放松和緩解緊張 使身體對(duì)齊并改善姿勢(shì) 提高肌肉激活和反應(yīng)效率 增加穩(wěn)定性和力量 降低疼痛和受傷風(fēng)險(xiǎn) 良好的核心靈活性練習(xí)包括： 腳趾點(diǎn)地 腿部環(huán)繞 臀橋 藥球伐木 健身球背部伸展 髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng) 后滾

穩(wěn)定性

改善姿勢(shì)和骨骼排列 有助于預(yù)防疼痛和受傷 增強(qiáng)身體意識(shí)、控制和平衡 抵抗脊柱的不必要運(yùn)動(dòng) 為日常任務(wù)提供穩(wěn)定性和支撐 有助于增強(qiáng)肌肉力量并改善肢體運(yùn)動(dòng) 提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 良好的核心穩(wěn)定性練習(xí)包括：平板支撐

力量

增強(qiáng)全身力量和功能 使執(zhí)行一系列日常任務(wù)更容易 改善平衡和控制 提高速度和敏捷性 有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)力量 提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 塑造精瘦肌肉線(xiàn)條

盡管不同的活動(dòng)對(duì)核心有不同的要求，但全面的核心訓(xùn)練應(yīng)側(cè)重于三個(gè)主要領(lǐng)域：靈活性、穩(wěn)定性和力量。在可能的情況下，你應(yīng)嘗試制定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，將這些與五種主要的核心運(yùn)動(dòng)類(lèi)型（等長(zhǎng)收縮、屈曲、伸展、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)）相結(jié)合。

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網(wǎng)址: 每日功能訓(xùn)練知識(shí)普及：什么是核心訓(xùn)練？（核心訓(xùn)練連載3） http://m.u1s5d6.cn/newsview98512.html