一、拉伸收緊大腿肌肉告別大象腿

    一、拉伸大腿肌肉

   （1）熱身：拉伸大腿前側(cè)肌肉動作向右側(cè)身橫躺在地板上，左腳向后彎曲膝蓋，用左手抓住左腳腳踝。一邊呼氣，一邊把腳后跟向臀部靠近，使大腿向后進行拉伸。保持該動作10-30秒鐘，換一側(cè)也做同樣的動作。　注意在做動作的時候，不要停止呼吸。腰部不要往后仰，盡量用力拉伸大腿肌肉。（2）拉伸大腿肌肉前的熱身：拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉動作仰面朝上躺在地板上，一邊呼氣，一邊伸直右腳向上抬高，雙手環(huán)抱在大腿內(nèi)側(cè)的位置上，用力拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。保持該動作10-30秒鐘，左腿也做同樣的動作。注意在右腳向上抬高的時候，膝蓋稍稍彎曲也是可以的。左腳保持在地板上伸直的狀態(tài)。

　　二、塑造苗條的大腿

   （1）有效收緊大腿肌肉動作面朝下趴在地板上，雙腿伸直，打開到與肩同寬。雙手手肘彎曲成90度角，掌心、前手臂緊貼地板，用力挺起上半身。注意骨盆緊貼地板，腰部不要往后仰。動作向后彎曲左腳膝蓋，一邊呼氣，一邊抬起小腿，盡量讓腳后跟碰到臀部。然后一邊吸氣，一邊放下小腿，恢復(fù)到動作1的姿勢。重復(fù)該動作10次，右腳也做同樣的動作。

二、大腿后側(cè)肌肉拉伸經(jīng)典5個動作推薦

    站立單腳伸展站姿

    把一只腳在前面伸直，另一只腳膝蓋微曲。同時仍然能夠保持良好的平衡。記住，腿伸直時腳尖指向膝蓋。雙手分別扶住雙翼，肘部略微彎曲，屈髖俯身向下！保持背部平坦（不是下背部彎曲），直到感覺腿后側(cè)的拉扯感（適度）。保持5-10秒，然后松開。每條腿重復(fù)5次。

　　用板凳或椅子腿筋伸展

    單腳站地，另一只腿伸直搭在臺階上或凳子上。記住，腿伸直時腳尖指向膝蓋。身體前傾，同時保持背部挺直感受到腿筋拉伸。如果你覺得輕松你可以把腿抬的更高！保持5-10秒，然后松開。每條腿重復(fù)5次。

　　站立體前屈

　　這是我們最常見的動作之一！站立體前屈可以拉伸腿筋，豎脊肌和臀肌。站立，稍微彎曲膝蓋，向然后屈髖俯身，用你的手掌去觸碰腳尖！并保持該位置為10至15秒。很多人沒有辦法做到碰到腳尖或者更深的位置！建議慢慢做起！

　　三角形交叉擴展

　　前后交叉步站立！建議根據(jù)自己的柔韌性選擇寬度。然后交叉俯身去觸碰腳尖！這個動作加強腿筋的彈性和腓腸肌、比目魚肌的二次拉伸。它還延伸的側(cè)面上腹部和背部肌肉。

　　坐姿體前屈

　　這是大多數(shù)柔韌性測試的項目之一！除了站姿拉伸到腿后側(cè)之外，坐姿還可以兼顧拉伸到小腿肌群坐在地面上腿伸直，俯身抓住腳踝或腳趾。保持10-15秒然后停止！注意向下壓的時候不要過度擠壓腰椎。

三、簡單拉伸運動打造完美腿部

    第一種動作

　　雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿?。注意后腿膝頭要盡量伸直。拉伸運動打造完美腿。

     第二種動作

　　坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。

    第三種動作

　　雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。

　　第四種動作

　　曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。

　　第五種側(cè)抬腿式

這個動作可以躺在沙發(fā)上或瑜伽墊上做，邊看電視邊抬其中的一條腿，需要留意的是屁屁要向內(nèi)收，整個身體盡量成一條直線，上下擺動的幅度不用太大，重點是要慢要輕，記得次數(shù)要越來越多才會更有效。

　　第六種后踢腿

    提腿向后踢的速度不可太快，盡量伸到自己的極限后停頓5秒后，再恢復(fù)原來的站立姿勢，兩條腿輪換著做10～15次，這個踢腿的動作不僅可以鍛煉大腿后側(cè)的肉肉，連小屁屁也會翹起來呢。

四、做腿部拉伸動作腿再粗都能瘦

    股四頭?。ù笸惹叭杭∪海?/strong>

    將右腿向后收起，并用右手將足抬起，并控制在身后。髖部需保持在正中的位置上，背部不允許形成背弓，緩慢地將足向臀部拉伸，使膝關(guān)節(jié)收緊。腿部彎曲時，大腿的前部要有拉脹感。兩腿交換，重復(fù)上述動作。

　　小腿 （小腿后部肌群）

    向前跨出一步，右腿在后，左腿在前。前腿膝關(guān)節(jié)彎曲，后腿保持繃直狀態(tài)，右腳后跟貼緊地面并向下壓。注意，后腳的趾尖指向前方。在做此動作時，小腿的中部要有拉脹感。

　　臀屈?。ㄍ吻安考∪海?/strong>

    拉伸練習(xí)時采用弓步站立姿勢。左腳在前，右腿彎曲，膝關(guān)節(jié)支撐于地面，小腿伸直，置于體后。左腿膝蓋彎曲，約成90度角。骨盆前傾，向前壓髖，直至髖部至大腿的前部產(chǎn)生拉脹感。如果鞋帶面朝向地面，股四頭肌也同樣會產(chǎn)拉脹感。兩腿交換，重復(fù)上述動作。身體仰臥于地面，雙膝彎曲，雙足平放于地面上。將雙膝向右側(cè)放下，同時身體上部不能隨之右轉(zhuǎn)。左臂向身體左側(cè)外展并置于地面，右手交叉置于左側(cè)大腿之上，緩慢地向體側(cè)扭轉(zhuǎn)壓體直至背下部及體側(cè)有拉脹感產(chǎn)生。身體兩側(cè)交換，重復(fù)上述動作。前靠一定的距離，并且前后兩膝彎曲，臀部下坐，向后跟方向下壓。兩腿交換，重復(fù)上述動作。

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