“有錢難買老來(lái)瘦”，但研究發(fā)現(xiàn)，老人微胖一些，更易長(zhǎng)壽。因此，消瘦的老人有必要完成“體重追趕”。但老人要增重變微胖，絕不僅僅是增加脂肪，而更重要的是要增加肌肉。

　　老人體內(nèi)不能有過(guò)多的脂肪特別是內(nèi)臟脂肪，這樣會(huì)讓老年人更容易被高血壓、糖尿病等疾病威脅，但如果老年人能因?yàn)榧∪舛俺亍?，那絕非壞事。這是因?yàn)椋诓患痈深A(yù)的情況下，一個(gè)80歲的老人肌肉可能較年輕時(shí)丟失了一半之多。

　　這種情況在一些因?yàn)槁圆《\(yùn)動(dòng)缺乏的老人身上可能更明顯。因此，老年人的重點(diǎn)不是“減肥”，而是“減脂增肌”，所以老人飲食中要特別注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白，多進(jìn)食瘦肉、牛奶、雞蛋、豆制品這些蛋白質(zhì)含量高、容易吸收的食物，配合適當(dāng)鍛煉，避免在苦夏消瘦過(guò)程中丟失太多的肌肉。

　　老人微胖是多胖？

　　中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任施萬(wàn)英：老年人是否消瘦，可根據(jù)體質(zhì)指數(shù)(BMI)進(jìn)行判定，BMI=體重(kg)/[身高(m)]2，BMI<18.5為消瘦，18.5～23.9為正常，≥24為超重，≥28為肥胖。如果一位男性老人身高1.7m，體重50kg，BMI為17.3，則屬于消瘦。

　　一般認(rèn)為“老年人體重稍高一點(diǎn)”（即BMI為21～23.9）比較好。

　　研究發(fā)現(xiàn)這樣的老年人骨密度較高、死亡率較低，呼吸系統(tǒng)疾病、骨質(zhì)疏松、糖尿病的發(fā)生率也較低，并且對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力較強(qiáng)，如當(dāng)流感、肺炎等疾病發(fā)生時(shí)，消瘦的老年人更易感染，而體重稍高的老年人相對(duì)較好。另外，消瘦也是老年人肌肉減少的常見(jiàn)表現(xiàn)。因此，提倡老年人體重宜稍高點(diǎn)。

　　老年人要保持健康的體重，需要踐行合理的生活方式，特別是合理飲食，十分重要。提醒老年人要遵守以下十條原則：

　　1、谷類為主，粗細(xì)搭配，適量攝入全谷類食。

　　保證谷糧類和薯類食物的攝入量。根據(jù)身體活動(dòng)水平不同，男性每日攝入谷類 250克～300 克，女性 200克～250克，其中全谷類食物或粗糧攝入量每日 50克～100克，粗細(xì)搭配。

　　2、常吃魚禽蛋瘦肉，保證蛋白質(zhì)。

　　平均每日攝入魚蝦及禽肉類食物 50克～100克，蛋類 25克～50克，畜肉（瘦）40克～50克。保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占膳食總蛋白質(zhì)供應(yīng)量50%及以上。

　　3、適量攝入奶類、大豆及其制品。

　　每日應(yīng)攝入250克～300克鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。同時(shí)每日應(yīng)攝入30克～50克的大豆或相當(dāng)量的豆制品（如豆?jié){、豆腐、豆腐干等）。

　　4、攝入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜。

　　保證每日攝入足量的新鮮蔬菜和水果，注意選擇種類的多樣化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（白菜、甘藍(lán)、芥菜等）。每日蔬菜攝入推薦量為300克～400克，其中深色蔬菜占一半；水果為100克～200克。

　　5、飲食清淡，少油、限鹽。

　　飲食宜清淡。平均每日烹調(diào)油食用量控制在20克～25克，盡量使用多種植物油。減少腌制食品，每日食鹽攝入量不超過(guò)5克。

　　6、主動(dòng)飲水，以白開(kāi)水為主。

　　主動(dòng)、少量多次飲水，以維持機(jī)體的正常需求。飲水量應(yīng)隨著年齡的增長(zhǎng)有所降低，推薦每日飲水量在1.5升～1.7升，以溫?zé)岬陌组_(kāi)水為主。具體飲水量應(yīng)該根據(jù)個(gè)人狀況調(diào)整，在高溫或進(jìn)行中等以上身體活動(dòng)時(shí)，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

　　7、若飲酒，應(yīng)限量。

　　每日飲酒量，男性不超過(guò)25克，相當(dāng)于啤酒750毫升，或葡萄酒250 毫升，或38°白酒75克，或高度白酒（38°以上）50克；女性飲酒量不超過(guò)15克，相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°白酒50克?；几尾?、腫瘤、心腦血管疾病等老年人不宜飲酒，疾病治療期間不應(yīng)飲酒。

　　8、少量多餐，保證充足食物攝入。

　　食物細(xì)軟、切碎煮爛，不宜食過(guò)硬、大塊、過(guò)脆、骨/刺多的食物。烹調(diào)方式盡量多蒸、煮等。食物應(yīng)易于咀嚼吞咽。進(jìn)餐次數(shù)宜采用三餐兩點(diǎn)制，每餐食物占全天總能量：早餐20%～25%，上午加餐5%～10%，午餐30%～35%，下午加餐5%～10%，晚餐25%～30%。保證攝入充足的食物，固體食物每日攝入總量不少于800克。

　　9、愉快進(jìn)餐、飯菜新鮮衛(wèi)生。

　　營(yíng)造溫馨愉快的進(jìn)餐環(huán)境和氛圍，助餐點(diǎn)和養(yǎng)老院的老年人應(yīng)集中用餐。需要時(shí)由家人、養(yǎng)護(hù)人員輔助或陪伴進(jìn)餐。食物新鮮衛(wèi)生。

　　10、合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不足。

　　膳食攝入不足時(shí)，合理使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。對(duì)于存在營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的老年人，在臨床營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生指導(dǎo)下，選用合適的特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品（醫(yī)用食品），每日1次～2次，每次提供能量200千卡～300千卡、蛋白質(zhì)10克～12克。

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