鍛煉后你應(yīng)該吃什么？補(bǔ)充這六種食物健康又安全，增加肌肉

除牛奶外，富含蛋白質(zhì)的乳制品包括：

希臘酸奶

乳清干酪

干酪

酸牛奶

事實(shí)上，1杯低脂酸開(kāi)菲爾含有9.2克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)可以修復(fù)新細(xì)胞，尤其是肌肉細(xì)胞。這些蛋白質(zhì)還含有所有必需氨基酸，只有通過(guò)飲食才能獲得。

2007年，一些研究人員發(fā)現(xiàn)，基于牛奶的蛋白質(zhì)比大豆蛋白質(zhì)在抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）后促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的生長(zhǎng)更有效。

研究人員得出結(jié)論，雖然牛奶和大豆蛋白都可以幫助人維持和增加肌肉質(zhì)量，但牛奶蛋白更有效地支持肌肉質(zhì)量的快速增長(zhǎng)。

2、雞蛋

2017年的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，在進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）后消耗全蛋造成蛋白質(zhì)合成比蛋白質(zhì)含量相同的蛋清更多。

研究人員得出結(jié)論，蛋黃中的營(yíng)養(yǎng)成分有助于更有效地刺激肌肉。

3、Omega-3脂肪酸

研究從醫(yī)學(xué)的華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院表明，補(bǔ)充ω-3脂肪酸，有助于增強(qiáng)肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉細(xì)胞的大小，健康的年輕人和中年人。

包括鮭魚(yú)在內(nèi)的脂肪魚(yú)含有豐富的omega-3脂肪酸。金槍魚(yú)還含有高含量的脂肪酸，大約6盎司（170克左右）的金槍魚(yú)含有41.6克蛋白質(zhì)和5.4克脂肪。

其他證據(jù)表明，從脂肪魚(yú)中提取的油可能有助于減少阻力訓(xùn)練后的肌肉酸痛。2016年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在開(kāi)始抗阻運(yùn)動(dòng)前每天攝入6克魚(yú)油，持續(xù)1周，導(dǎo)致肌肉酸痛減輕。

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