體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)時(shí)間：2003-08-18 09:03:02

第一節(jié)營(yíng)養(yǎng)與健康（一）營(yíng)養(yǎng)的涵義與合理營(yíng)養(yǎng)生命的存在，機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育，各種生命活動(dòng)及體育活動(dòng)的進(jìn)行，都依賴于體內(nèi)的特質(zhì)代謝過(guò)程，從而機(jī)體必須不斷地從外界攝取新的構(gòu)成細(xì)胞的物質(zhì)、能源和其他活性物質(zhì)，而且主要是從食物中攝取。這一獲得與利用食物的過(guò)程，稱為營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)是保證機(jī)體生命存在和延續(xù)的重要條件。（二）營(yíng)養(yǎng)膳食的合理性人體的生長(zhǎng)發(fā)育離不開營(yíng)養(yǎng)，而科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)則是增強(qiáng)機(jī)體質(zhì)量、完善生理機(jī)能，提高健康水平的主要物質(zhì)基礎(chǔ)，也是提高工作效率的先決條件之一。營(yíng)養(yǎng)膳食合理性原則就是要求膳食中必須含有機(jī)體所需的一切營(yíng)養(yǎng)素，而且含量適當(dāng)，種類互補(bǔ)，全面滿足身體的一般需求和特殊需求，此外，營(yíng)養(yǎng)的合理性還要求食物是易消化吸收，不含對(duì)機(jī)體有害成分。我們強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)膳食的合理性，應(yīng)注意下面三個(gè)問(wèn)題：1．要做到食物營(yíng)養(yǎng)成分的互補(bǔ)。我們?nèi)粘Ｉ钪械娜魏我环N食物，所含的營(yíng)養(yǎng)成分都不可能十分全面。在富含一種或數(shù)種營(yíng)養(yǎng)成分的同時(shí)，可能缺少另外某種成分。例如：糧食谷物主要提供糖類、肉類禽卵等主要提供蛋白質(zhì)與脂肪，而蔬菜與水果是維生素、無(wú)機(jī)鹽的主要來(lái)源。只有各種食物合理搭配，才能實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)成分的互補(bǔ)，滿足機(jī)體的需要。

2．要進(jìn)行不同年齡階段營(yíng)養(yǎng)成分的選擇。人生的各個(gè)時(shí)期對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求是不同的。無(wú)論是從種類上，還是數(shù)量上，都有著明顯的不同。在兒童少年時(shí)期處于生長(zhǎng)發(fā)育的高峰，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)成分的攝取，在種類數(shù)量上要有充分的保障，做到高蛋白、高熱量、高維生素，適量脂肪，全面而均衡。老年人為延緩衰老、健康長(zhǎng)壽，強(qiáng)調(diào)高蛋白、高維生素、低脂肪、低熱量，為防治骨質(zhì)疏松、高血壓等老年退行性疾病，要補(bǔ)充鈣質(zhì)，限制鈉鹽，形成對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)成分的特殊選擇。3．要做好特殊體能消耗的補(bǔ)充。日常膳食可滿足一般體能消耗，但對(duì)那些有特殊體能消耗的人應(yīng)予區(qū)別對(duì)待。如煉鋼工人高溫作業(yè)，因大量排汗而造成蛋白質(zhì)大量消耗及礦特鹽、維生素及水的大量丟失，這就要在膳食及飲料中給予適度強(qiáng)化，超量補(bǔ)充鍛煉過(guò)程的特殊消耗，為實(shí)現(xiàn)鍛煉效果提供必要的物質(zhì)基礎(chǔ)。如上所述，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)膳食的合理性，必須做到營(yíng)養(yǎng)成分全面均衡，營(yíng)養(yǎng)搭配要因人而異，營(yíng)養(yǎng)過(guò)程要持之以恒，久而久之，才能從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度提高體質(zhì)與健康水平。二、營(yíng)養(yǎng)素與健

康營(yíng)養(yǎng)素是指能在體內(nèi)消化吸收，供給熱能，構(gòu)成機(jī)體組織成分，調(diào)節(jié)生理機(jī)能，為機(jī)體進(jìn)行正常物質(zhì)代謝所南非的物質(zhì)。包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)和水六大類。營(yíng)養(yǎng)素與健康有著密切的關(guān)系。（一）蛋白質(zhì)1．蛋白質(zhì)在體內(nèi)的主要作用。蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)中第一重要物質(zhì)，它在人體內(nèi)的主要生理功能是：構(gòu)成機(jī)體組織、促進(jìn)生成發(fā)育；構(gòu)成酶和激素成分，調(diào)節(jié)酸鹼平衡及全身生理機(jī)能；增強(qiáng)機(jī)體抗病免疫能力；供給熱能等，機(jī)體一旦缺乏蛋白質(zhì)，首先影響機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育，肌肉痿縮，甚至貧血，并出現(xiàn)抗病力下降，內(nèi)分泌紊亂，易疲勞，傷口不愈合等現(xiàn)象。2．蛋白質(zhì)來(lái)源與日常需要量。日常膳食中的肉、蛋、奶等是運(yùn)動(dòng)性蛋白質(zhì)的主要來(lái)源；而豆類是植物性蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。米面等谷類食物含蛋白質(zhì)較低，只有10%左右，但在我國(guó)由于其在人們食物中所占比例較大，也成為植物性蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。一般認(rèn)為動(dòng)物性及植物性蛋白質(zhì)在食物中慶各占50%。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：我國(guó)成人蛋白質(zhì)攝入量為每日每公斤體重~，青少年應(yīng)當(dāng)更多一引起，可達(dá)左右。參加體育鍛煉的人，在各自原基礎(chǔ)上應(yīng)適量增加一些。（二）

脂肪1．脂肪在體內(nèi)的主要作用。脂肪在體內(nèi)構(gòu)成細(xì)胞膜及一些重要組織，參加代射，供給熱能，保護(hù)內(nèi)臟，保持體溫，并有促進(jìn)脂溶性維生素的吸收等作用。2．脂肪的來(lái)源與需要量。動(dòng)物性脂肪來(lái)積壓各種動(dòng)物沒(méi)，奶沒(méi)、蛋黃等，而植物脂肪主要來(lái)源于各種植物食用沒(méi)。另外，核桃、花生、葵花子等干果也可為機(jī)體提供較豐富的脂肪成分。就我國(guó)目前的生活水平來(lái)看，普通膳食一靚即可滿足脂肪的每天需用量。食物中的糧類，在體內(nèi)也很容易轉(zhuǎn)變成脂肪供機(jī)體利用或貯存起來(lái)。（三）糖類1．糖類在體內(nèi)的主要作用。糖類在體內(nèi)的首要作用是供給熱能，人體所需能量的60%是由糖類供應(yīng)的。其次還構(gòu)成組織成分并參與其他物質(zhì)代射，對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的特殊營(yíng)養(yǎng)作用，調(diào)節(jié)脂類代謝，具有解毒作用。保護(hù)肝臟的功能。機(jī)體缺糖使血糖下降，首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)大腦的機(jī)能，使其興奮性下降，反應(yīng)遲鈍，四肢無(wú)力，動(dòng)作南調(diào)性下降，甚至?xí)炟?，運(yùn)動(dòng)不能繼續(xù)。2．糖的來(lái)源與日常需要量。溏的來(lái)源較為廣泛，食物中的米、面、谷物約有80%屬于糖類，因此日常膳食供應(yīng)要充足。也可直接適理攝取糖果及飲用含糖飲料，提高肝糖元、肌糖元含量?jī)?chǔ)備。日常膳食即可滿足對(duì)糖的需求，不心強(qiáng)調(diào)大量補(bǔ)充。（四）維生素維生素是維持人體生命和調(diào)節(jié)正常機(jī)能不可缺少的一類營(yíng)養(yǎng)素。它們?cè)隗w內(nèi)的貯存量很少，必須經(jīng)常從食物中獲得。維生素種類很多，按其性質(zhì)分為脂溶性與水溶性兩大類。前者有維生素A、D、E、K四種，后者包括維也納生素B1、B2、C等。各種維生素在體內(nèi)不構(gòu)成組織原料，也不提供能量，它們有各處的功用，總的說(shuō)來(lái)是調(diào)節(jié)物質(zhì)能量代謝，保證生理機(jī)能。1．維生素A。主要功能用是維持正常視力，保證眼睛以及維持上豐組織結(jié)構(gòu)的健全與完整性。如果缺乏會(huì)引起視覺(jué)及暗適應(yīng)能力下降，甚至患夜盲癥。維生素A最好的來(lái)源是各種運(yùn)動(dòng)的肝臟和魚卵、乳品類、蛋黃以及胡羅卜、菠菜等黃綠色蔬菜中。2．維生素D。維生素D對(duì)機(jī)體的鈣磷代謝和骨骼生長(zhǎng)發(fā)育極為重要。能促進(jìn)鈣的吸收，促進(jìn)骨骼鈣化及牙齒的正常發(fā)育。缺乏時(shí)，鈣的吸收受到障礙，嚴(yán)重者骨鹽溶解而致脫鈣。維生素D主要來(lái)源是魚肝沒(méi)、蛋黃、奶品。皮膚中的7-脫氫膽固醇在陽(yáng)光紫外線照射下化成維生素D，一般不致缺乏。3．維生素E。維生素E可增強(qiáng)機(jī)體機(jī)對(duì)缺氧的而受力，減少組織細(xì)胞的耗氧量，擴(kuò)張血管，改善循環(huán)，提高心功能，增加肌肉力量與有氧耐力。如果與維生素C

結(jié)合使用，能緩和及預(yù)防動(dòng)脈硬化。維生素E主要來(lái)自動(dòng)物性食品，小麥胚牙、玉米以及綠葉蔬菜中含量也較豐富。4．維生素B1。其主要功能是在糖代射發(fā)揮得要作用，促進(jìn)肝糖元肌糖元生成，保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能。充足的維生素B1可有效地緩解機(jī)體疲勞。維生素B廣泛存在于谷物雜糧中，也可服用維生素B1片劑。5．維生素C。維生素C能加強(qiáng)體內(nèi)氧化還原過(guò)程，提高酶活性，使機(jī)體得到更多的能車來(lái)維持運(yùn)動(dòng)，提高耐力，減緩疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)，并能促進(jìn)傷口愈合，促進(jìn)造血機(jī)能，參與解毒過(guò)程，增強(qiáng)機(jī)體抗病力。維生素C廣泛存在于蔬菜和水時(shí)中。（五）礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽）體內(nèi)礦物質(zhì)元素種類很多，總量約占體得的5%，是構(gòu)成機(jī)體組織成分、調(diào)節(jié)生理機(jī)能的重要物質(zhì)。其中較多的有鈣、鎂、鉀、鈉、硫、磷等，其他如鐵、磺、氟、鋅含量很少，稱微量元素，人體在物質(zhì)代謝過(guò)程中，每天都有一定量的礦物質(zhì)從各種徑排出體外，因此必須從食物中得到補(bǔ)充。礦物質(zhì)在食物中分布極廣，正常膳食一般都滿足機(jī)體需要。其中最易缺乏的是鈣和鐵。1．鈣和磷。鈣在體內(nèi)的主要作用為：構(gòu)成骨骼與牙齒，維持神經(jīng)在肌肉的正常興奮性，

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