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全馬中水、鹽丸、能量膠究竟該如何補？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 02:53

　　全馬中水、鹽丸、能量膠究竟該如何補？

　　在一場全馬比賽中，該在何時補給水、鹽丸和能量膠才是科學有效的？不僅很多跑圈小白不太了解，甚至不少老馬也不過是按道聽途說的方法“將就補補”。

　　那么，今天小E就請來了混跡跑圈多年如同掃地僧一般存在的司機【隔壁老沈】為大家答疑解惑。

　　請聽語音：

　　文字版在此：

　　小E過獎了，其實我只是一名業(yè)余跑者，今天很榮幸可以給大家分享這個話題，不妥之處，可以相互交流。

　　為什么要特定說是全馬，因為像半馬這種比賽，很多跑者一個多小時都可以完成，除非天氣特別熱，一般而言補充水分加一些運動飲料，5公里左右補一次就夠了，比賽中吃多了一是浪費時間，二是增加負擔，如果半程還要特殊食補，只能說你平時練少了。

　　那么全程要如何補給呢？一般完賽在4-5個小時之間的跑友，特別是有PB追求的，就要制定相應(yīng)的補給策略了。

　　水是補給品里最重要的，補的量最多，因此水站也是最多的。一般田協(xié)注冊的賽事，平均2.5公里都會有一個水站。對大部分人而言，賽前2小時，可以補充400-600ml的含電解質(zhì)和糖的水，一般就是運動飲料，也不需要補太多，這樣賽前還可以上一次廁所。

　　比賽過程中每隔15-20分鐘補充120-240ml的水，假設(shè)你的平均速度在6分配，那么15分鐘剛好是2.5公里，就可以到達下一個水站。120-240ml的量是普適的標準，但如果你是特別能流汗的那種，比如我一朋友就那種零下5度穿背心跑都能滴汗的類型，再遇到高溫的天氣，就要特別加大補水量了?；驹瓌t是每小時補水量控制在300-800ml之間，少量多次，太多了會造成負擔。

　　第二個呢就是鹽丸。市面上大家最常吃的鹽丸品牌就是salt stick，膠囊狀。鹽丸主要的成分就是電解質(zhì)，特別是鈉，作用就是防止電解質(zhì)失衡導致抽筋、低鈉血癥等嚴重影響。根據(jù)說明書，平均45分鐘到1小時吃一顆就夠了，這里說的還是全馬，如果是鐵三和超馬等更大強度的運動，在運動前就要開始補充了。因為是膠囊狀，所以要和水一起服用。還是以六分配為例，每一小時補一顆就剛好是每逢10公里的時候補充一次，全程4顆就差不多了。鹽丸的原則是一場比賽補充的量不超過10顆，否則會給腎臟帶來負擔。

　　第三個非常重要的就是能量膠了，也有不少是能量棒的形式，主要成分是糖，以麥芽糖和果糖為主，起到給機體供能的作用。當然其中也包含了一部分的氨基酸、電解質(zhì)和咖啡因等成分，起到一定的緩解疲勞、促進肌肉蛋白合成的功效。這邊需強調(diào)一點是，能量膠非常甜，而且很濃稠，口感類似蜂蜜，所以需要和補水同時進行。一支能量膠大約需要200-300ml的水進行稀釋，這個水量一次補又太多，所以我個人的習慣一般一次只補充半支能量膠，而且有運動飲料和其他食補，所以也不擔心補充不夠。與鹽丸一樣，一般是建議1小時補充1支，為了和補鹽丸的時間岔開，可以選擇在12.5公里處開始補充，每5公里補充半只，全程大約需要3支能量膠。當然，如果你有吃路上的補給品（現(xiàn)在的官方食補都非常豐富，香蕉、西紅柿、小面包應(yīng)有盡有，一般在17.5公里后就有了，半程的選手都照顧到了），并且有運動飲料的加持，全程吃2支能量膠也就差不多了。建議大家平時可以試吃下，選擇一兩款自己喜愛的口味，比如榴蓮味。

　　最后說下運動飲料吧，這個也是每個賽事都會準備的，每5公里一個站點。飲料可以說是前面三種補給品的混合體吧，既有水，也有電解質(zhì)，同時補充糖，是不是很棒！一個原則就是，補純水比補其他都重要，所以在口渴的情況下，一定要選擇喝水，就不要再去拿運動飲料了。一般大強度運動都是高滲性脫水，水分的流失遠比電解質(zhì)多的多，體內(nèi)鹽濃度較高，如果此時還一味補運動飲料，加速了身體變成咸魚干，你會感覺越喝越渴。

　　在少了水、電解質(zhì)、或者是糖，但還沒到口渴、抽筋、疲勞的臨界點時，最直觀的反應(yīng)是心率上升，這時候如果有個可以看心率的手表還是挺不錯的……

　　以上說的這些，僅供參考。大家可以在這基礎(chǔ)上，結(jié)合自身的實際情況做調(diào)整。最好是平時在訓練的過程中也嚴格按照規(guī)范執(zhí)行，讓身體記住補給的節(jié)點，改變消化系統(tǒng)的習慣，這也是晉升高手的必經(jīng)之路。不可否認補給的重要性，但不代表補給做好了，你就不會遇到抽筋、中暑等危險情況，這些歸根結(jié)底是體能和肌肉能力不足的表現(xiàn)，說白了：平時欠練！

　　感謝【隔壁老沈】為我們分享的補給策略，根據(jù)大神的指點，我畫了個表格，大家可以參照表格來補。另外，大家也可以留下感興趣的問題，小E會選擇在此欄目中請草咖回答哦。

　　全馬中水、鹽丸、能量膠究竟該如何補？