歡迎來(lái)到《綜合營(yíng)養(yǎng)與恢復(fù)的終極指南》，這是為運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者、健身達(dá)人和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員打造的營(yíng)養(yǎng)與恢復(fù)專欄。

無(wú)論你是希望減脂增肌、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還是加速肌肉恢復(fù)，這里都有科學(xué)依據(jù)的策略和建議。

我們深入探討減脂增肌、騎行恢復(fù)、間歇性禁食、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑等話題，幫助你優(yōu)化訓(xùn)練效果和健康狀況。

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想要提高跑步成績(jī)？

無(wú)論您是跑步新手還是經(jīng)驗(yàn)豐富的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，增能劑都能讓您領(lǐng)先一步，讓您在跑步時(shí)感覺(jué)更強(qiáng)壯。

然而，并非所有增能劑都一樣有效。

以下是根據(jù)科學(xué)得出的最佳增能劑。

是的，它們都是合法的。

長(zhǎng)期以來(lái)，跑步者一直依賴增能劑（一種性能增強(qiáng)劑的花哨術(shù)語(yǔ)）來(lái)在訓(xùn)練和比賽中獲得精神或身體上的優(yōu)勢(shì)。

但并非所有增能劑都是一樣的。

從咖啡因和碳水化合物到合成代謝類固醇等非法物質(zhì)，這些性能增強(qiáng)劑的安全性和有效性差異很大。

在本指南中，我們將介紹什么是增能劑及其對(duì)跑步者的益處，以及跑步者可以用來(lái)提高訓(xùn)練和跑步表現(xiàn)的最佳、科學(xué)支持的補(bǔ)充劑和營(yíng)養(yǎng)策略。

所以系好鞋帶，讓我們進(jìn)入令人興奮的跑步者增能劑世界。

什么是增能劑？

增能輔助劑是運(yùn)動(dòng)員用來(lái)增強(qiáng)體能、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)能力，或幫助防止高強(qiáng)度訓(xùn)練期間受傷的工具。

這些工具可以是機(jī)械的、營(yíng)養(yǎng)的、藥理的、生理的、心理的或技術(shù)的，包括訓(xùn)練技巧、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑、藥物和設(shè)備等。

增能劑的例子

有無(wú)數(shù)種增能劑可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、恢復(fù)能力和整體訓(xùn)練體驗(yàn)。

雖然我們通常將增能劑與攝入的物質(zhì)聯(lián)系起來(lái)，比如營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，但它們也可以以其他形式存在，包括專用裝備、技術(shù)和訓(xùn)練技巧。

一些增能劑的例子包括：

1、補(bǔ)充劑：

運(yùn)動(dòng)員中流行的增能補(bǔ)充劑包括蛋白粉、肌酸、咖啡因、甜菜根、β-丙氨酸和能量凝膠或能量棒。

2、營(yíng)養(yǎng)：

除了均衡、營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食外，碳水化合物加載和蛋白質(zhì)定時(shí)等營(yíng)養(yǎng)策略可以幫助運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)期間優(yōu)化能量水平并增強(qiáng)肌肉恢復(fù)。

3、訓(xùn)練策略：

高原訓(xùn)練和速度訓(xùn)練是兩種可以提高運(yùn)動(dòng)員攜氧能力和耐力的訓(xùn)練策略。

4、裝備：

壓縮衣、專用跑鞋和補(bǔ)水帶是可以幫助跑步者的增能裝備的例子。

5、技術(shù)：

GPS 手表和健身追蹤器等設(shè)備可以幫助運(yùn)動(dòng)員追蹤進(jìn)度、設(shè)定目標(biāo)并分析表現(xiàn)數(shù)據(jù)。

增能劑的益處

增能劑可以帶來(lái)多種益處，幫助您最大限度地發(fā)揮潛力并實(shí)現(xiàn)健身目標(biāo)。

增能劑的一些好處包括：

1、提高表現(xiàn)：

無(wú)論您是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員還是周末勇士，增能輔助品都可以幫助提高表現(xiàn)，使您跑得更快、更遠(yuǎn)、更高效。

2、減輕疲勞：

一些增能劑還可以通過(guò)改善肌肉功能、氧氣利用率和能量產(chǎn)生來(lái)幫助延緩運(yùn)動(dòng)期間疲勞的發(fā)生，這可以幫助您感覺(jué)更清新，并更容易保持能量水平。

3、增強(qiáng)恢復(fù)：

增能劑還可以通過(guò)減少肌肉酸痛炎癥和促進(jìn)肌肉修復(fù)來(lái)增強(qiáng)身體的恢復(fù)能力。

這意味著您可以從激烈的訓(xùn)練和比賽中更快地恢復(fù)，從而讓您保持一致的訓(xùn)練計(jì)劃。

4、優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)利用率：

一些增能劑專注于優(yōu)化身體對(duì)碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪等必需營(yíng)養(yǎng)素的利用。

例如，在鍛煉后以 31 的碳水化合物與蛋白質(zhì)比例搭配碳水化合物可以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成 (MPS)。

這可以提高能量產(chǎn)生效率、改善肌肉修復(fù)，并在訓(xùn)練和比賽期間全面提高營(yíng)養(yǎng)利用率。

5、精神集中：

訓(xùn)練和比賽既是體力游戲，也是智力游戲。

某些增能劑（如咖啡因）可以增強(qiáng)精神集中，幫助您在具有挑戰(zhàn)性的跑步或比賽中保持精神強(qiáng)大。

跑步者的增能補(bǔ)充劑和營(yíng)養(yǎng)策略

從可以提高運(yùn)動(dòng)能力的天然化合物（如咖啡因）到用跑步后蛋白質(zhì)刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，有很多方法可以提高你的訓(xùn)練水平并更接近實(shí)現(xiàn)你的跑步目標(biāo)。

根據(jù)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師的說(shuō)法，以下是一些適合跑步者的最佳增能補(bǔ)充劑和營(yíng)養(yǎng)策略。

1、咖啡因

喜歡早晨喝咖啡嗎？咖啡也可能對(duì)你的跑步表現(xiàn)有幫助。

從咖啡到運(yùn)動(dòng)凝膠，咖啡因無(wú)處不在，幾十年來(lái)運(yùn)動(dòng)員一直用它來(lái)提高表現(xiàn)。

咖啡因通過(guò)阻斷腺苷的活性來(lái)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，腺苷是細(xì)胞中發(fā)現(xiàn)的一種具有鎮(zhèn)靜劑特性的化合物。

研究表明，咖啡因與碳水化合物結(jié)合后，可以提高耐力 7-9%，腿部力量提高 7%，并將 1500 米跑步時(shí)間縮短 4.2 秒。

咖啡因能夠提高警覺(jué)性和注意力，這可能會(huì)帶來(lái)額外的好處，并幫助跑步者在長(zhǎng)跑或比賽中保持精神強(qiáng)大。

咖啡因可以提高運(yùn)動(dòng)能力并節(jié)省肌糖原，在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)期間與碳水化合物結(jié)合使用會(huì)很有用。

最適合

咖啡因可以使所有競(jìng)技跑步者受益，特別是耐力跑步者和那些像田徑運(yùn)動(dòng)員一樣從事間歇性、長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的人。

來(lái)源

咖啡因天然存在于咖啡、茶、可可（巧克力的主要成分）以及各種草藥和植物來(lái)源中，包括瓜拉那和巴拉圭茶。

咖啡因也有膠囊形式，并且經(jīng)常添加到能量飲料、能量棒和能量膠中。

劑量

一般認(rèn)為，3 至 6毫克每公斤體重劑量的咖啡因具有增效作用。

為了獲得最大效果，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前45-60分鐘服用。

研究表明，將咖啡因攝入量限制為每天 50 毫克，或在比賽前 2-7 天完全停止攝入咖啡因，可能會(huì)最大限度地發(fā)揮其效果。

越來(lái)越多的證據(jù)還表明，運(yùn)動(dòng)期間攝入咖啡因和液體可能會(huì)給跑步者帶來(lái)更多益處。

需要注意

說(shuō)到使用咖啡因來(lái)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，關(guān)鍵是要弄清楚你的身體可以承受多少。

高濃度的咖啡因會(huì)產(chǎn)生利尿作用，并可能導(dǎo)致一些運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)胃腸道不適。

為了盡量減少賽前緊張和比賽當(dāng)天胃部不適的可能性，建議在訓(xùn)練時(shí)服用咖啡因，因?yàn)槊總€(gè)人對(duì)咖啡因的耐受性和敏感度可能有很大差異。

2、碳水化合物

碳水化合物是食物和飲料中的糖、淀粉和纖維。

碳水化合物受到很多批評(píng)，但事實(shí)是它們是一種跑步者的重要能量來(lái)源，尤其是當(dāng)目標(biāo)是提高性能時(shí)。

為什么？碳水化合物是中度至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)期間肌肉的首選燃料來(lái)源。

研究表明，在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后增加膳食碳水化合物攝入量可提高長(zhǎng)時(shí)間和間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)能力。

有趣的是，碳水化合物也是大腦首選的燃料來(lái)源。

研究表明，在比賽前幾天甚至幾小時(shí)增加碳水化合物的攝入，可以增加肌糖原（碳水化合物儲(chǔ)備），提高耐力賽的表現(xiàn)，尤其是那些持續(xù) 90 分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的比賽。

運(yùn)動(dòng)后，攝入足夠的碳水化合物可促進(jìn)肝臟和肌肉糖原儲(chǔ)備的快速補(bǔ)充，從而增強(qiáng)恢復(fù)能力，并最大限度地減少運(yùn)動(dòng)后幾天的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。

最適合

所有跑步者，從短跑運(yùn)動(dòng)員到超級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員，都可以通過(guò)攝入

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