提到營養(yǎng)補(bǔ)充，營養(yǎng)師說得最多的便是：優(yōu)先食補(bǔ)。

不過有些營養(yǎng)素僅靠食補(bǔ)真的不靠譜，某些特殊生理狀態(tài)或飲食習(xí)慣的人，往往很容易缺某些營養(yǎng)素，可就是沒法通過食物來補(bǔ)。

為了避免營養(yǎng)缺乏， 就得服用膳食補(bǔ)充劑了，這篇文章就深入的來聊聊這個(gè)話題。

一、從小到老都推薦補(bǔ)維生素D制劑

維生素D可以促進(jìn)鈣吸收，進(jìn)而有利于骨骼健康；從出生到老去，維生素D的推薦攝入量都是400IU[1]。

常吃的食物中，維生素D含量特別高的有奶酪、蛋黃、香菇，要補(bǔ)夠400IU的維生素D需要吃：

135克奶酪

或

12個(gè)雞蛋黃

或

128朵干香菇

每天實(shí)在太難吃夠12個(gè)雞蛋黃或128朵干香菇了，至于奶酪，下圖這樣1把大概是25克，也就是說要吃5-6把才能吃到135克。

先別說很多人沒有吃奶酪的飲食習(xí)慣，就算是喜歡吃奶酪的朋友也基本不會(huì)一天吃這么多，何況奶酪能量很高，135克奶酪的能量就有442.8千卡[2]，是成年白領(lǐng)女性大概一頓飯的能量。

其實(shí)曬太陽也能合成維生素D，但是陰天、下雨、霧霾會(huì)影響維生素D合成，戶外活動(dòng)時(shí)間少、涂防曬霜、穿長袖、戴遮陽帽也會(huì)影響維生素D合成，所以靠曬太陽補(bǔ)維生素D也不太靠譜。

因此更建議通過制劑來補(bǔ)維生素D。

二、備孕期、孕產(chǎn)期都要補(bǔ)葉酸制劑

孕早期(懷孕后的前3個(gè)月)缺乏葉酸，會(huì)增加胎兒神經(jīng)管畸形的風(fēng)險(xiǎn)，那為何從備孕期就要開始補(bǔ)呢？

這是因?yàn)獒槍?duì)我國北方農(nóng)村地區(qū)育齡婦女的研究顯示，如果每天服用400微克葉酸，要至少服用3個(gè)月，紅細(xì)胞葉酸水平才能達(dá)到預(yù)防神經(jīng)管畸形的水平。[3]

所以為了避免孕早期缺葉酸，備孕時(shí)就得開始補(bǔ)，補(bǔ)多少呢？

備孕時(shí)400微克

孕期600微克

哺乳期550微克

遺憾的是天然食物中的葉酸在烹調(diào)中損失率高達(dá)50%～90%[4]，僅靠吃富含葉酸的食物，每天大概只能攝入200微克葉酸，根本補(bǔ)不夠孕產(chǎn)婦每日葉酸所需。[5]

所以《中國臨床合理補(bǔ)充葉酸的多學(xué)科專家共識(shí)》建議，從可能妊娠或孕前至少3個(gè)月開始，增補(bǔ)400微克或800微克葉酸，直至妊娠滿3個(gè)月，而孕中晚期增補(bǔ)葉酸400微克。[6]

三、素食者最好補(bǔ)鐵、鈣、維生素B12、DHA制劑

素食里只有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、納豆等發(fā)酵豆制品才含有維生素B12；而植物性食物中鐵的吸收率遠(yuǎn)低于動(dòng)物性食物鐵的吸收率，所以素食者比較容易缺乏維生素B12和鐵。

另外，如果是全素食，鈣的良好食物來源奶制品完全不吃，也很容易缺鈣。

再有，雖然植物性食物中的n-3系列脂肪酸可以轉(zhuǎn)化為DHA，但是轉(zhuǎn)化率很低，所以純素食也容易缺乏DHA。

因此建議服用維生素B12、鐵、鈣、DHA制劑或者復(fù)合營養(yǎng)素與礦物質(zhì)制劑，可以有效地預(yù)防這些營養(yǎng)素缺乏。[7]

四、減肥者最好補(bǔ)復(fù)合營養(yǎng)素

減肥就必須得少吃多動(dòng)，少吃除了能控制能量攝入還會(huì)減少微量營養(yǎng)素?cái)z入，而多動(dòng)還會(huì)增加微量營養(yǎng)素消耗。

另外研究顯示，超重和肥胖患者常常伴有多種維生素和礦物質(zhì)缺乏，比如無糖尿病、血壓也正常的成年肥胖患者血清維生素E濃度較正常體重者顯著降低，15.5%～29%的肥胖患者存在維生素B1缺乏，肥胖者維生素B6和維生素C均較體重正常者明顯降低。[8]

所以減肥時(shí)最好適量補(bǔ)充復(fù)合維生素和礦物質(zhì)。

另外《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(shí)(2016年版)》顯示，適量補(bǔ)充維生素D和鈣可以增強(qiáng)限能量平衡膳食(CRD)的減重效果(證據(jù)等級(jí)2a)。

在現(xiàn)有飲食基礎(chǔ)上每天減少大概500千卡能量的飲食模式就是CRD飲食模式，如果你就是采用這種飲食模式減肥，那可以重點(diǎn)補(bǔ)充一下維生素D和鈣。

五、膳食不均衡又難以改變，最好補(bǔ)復(fù)合維生素

比如很多白領(lǐng)一族主食難以粗細(xì)搭配，就比較容易缺維生素B1，奶制品吃不夠(300克)就容易缺鈣，蔬果吃不夠(大概3-5拳蔬菜、2-3拳頭水果)就比較容易缺乏維生素C。

很多朋友可能說，我感覺自己吃得還挺均衡的，事實(shí)卻并不樂觀。

我們拿男性舉例說一下吧。

中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告(2010-2013)[9]顯示：

城鄉(xiāng)居民維生素A的人均攝入只有441.9微克，只占到男性維生素A推薦攝入量的55.2%；

男性的維生素E攝入為8.2毫克，只占到男性維生素E推薦攝入量的58.6%；

除了2-11歲的男孩，其它各年齡段男性的鋅攝入量都低于推薦攝入量；

除了2-3歲的城市男孩，其它各年齡段男性的鉀攝入量都低于推薦攝入量。

像這種情況就建議補(bǔ)一下復(fù)合營養(yǎng)素，以減少營養(yǎng)缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你現(xiàn)在飲食不均衡，但是可以努力調(diào)整變得均衡，那就沒必要吃膳食補(bǔ)充劑；如果你實(shí)在沒有辦法調(diào)整，易缺啥營養(yǎng)就補(bǔ)啥營養(yǎng)。

這就是營養(yǎng)師推薦服用膳食補(bǔ)充劑的五類人群，關(guān)于膳食補(bǔ)充你還有哪些疑問，留言吧。

參考文獻(xiàn)：

[1]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)[M].科學(xué)出版社,2016

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[3]HAO L, YANG Q H, LI Z, et al. Folate status and homocysteine response to folic acid doses and withdrawal among young Chinese women in a large-scale randomized double-blind trial[J]. Am J Clin Nutr, 2008, 88(2):448-457.

[4]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(下冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019:224

[5]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2016:175

[6]中國臨床合理補(bǔ)充葉酸的多學(xué)科專家共識(shí)

[7]Craig, W. J . Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets[J]. Nutrition in Clinical Practice, 2010, 25(6):613-620.

[8]中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會(huì), 北京醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會(huì). 維生素制劑臨床應(yīng)用專家共識(shí)[J]. 中華外科雜志, 2015, 53(7):481-487.

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