許多人努力保持健康。畢竟，健身是健康的代名詞。

擁有高水平的整體健康與較低的慢性病風險以及更好地管理確實出現(xiàn)的健康問題的能力有關(guān)。更好的健身還可以促進一個人一生中更多的功能和活動能力。

在短期內(nèi)，活躍可以幫助您的日常運作，從更好的心情到更清晰的注意力再到更好的睡眠。

簡而言之：我們的身體注定要運動，當我們更健康時，它們往往會更好地發(fā)揮作用。

也就是說，知道有許多不同的健身方式也很重要（想想芭蕾舞演員與健美運動員或短跑運動員與體操運動員）。健身沒有單一的“外觀”。事實上，外表不一定能告訴你一個人的習慣，他們是否真的活躍，甚至他們是否健康。

健康意味著什么

根據(jù) 美國衛(wèi)生與公眾服務部 (HHS) 制定的《美國人體育活動指南》 ，身體健康有五個組成部分：

心肺健康您的最大攝氧量是一項常用的衡量標準。大學應用生理學實驗室教授兼主任Abbie Smith-Ryan博士說，這是你的身體吸收和利用氧氣（為你的所有組織提供營養(yǎng)）的能力，這與你的健康和生活質(zhì)量直接相關(guān)教堂山的北卡羅來納州。

肌肉骨骼健康 這包括肌肉力量、耐力和爆發(fā)力。

靈活性這是關(guān)節(jié)的活動范圍。

平衡這是您保持站立和穩(wěn)定以避免跌倒的能力。

速度這是您移動的速度。

1985 年經(jīng)常被引用的同行評審研究論文定義了術(shù)語“身體活動”（導致能量消耗的身體運動）、“鍛煉”（有計劃和結(jié)構(gòu)化的身體活動）和“身體健康”之間的區(qū)別。該論文將身體健康定義為人們擁有或達到的一組屬性，這些屬性決定了他們在沒有過度疲勞的情況下充滿活力和機敏地執(zhí)行日常任務的能力。根據(jù)該論文，心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量、身體成分和柔韌性都是可用于衡量健康狀況的組成部分。

Smith-Ryan 博士說，在現(xiàn)實世界中，健身轉(zhuǎn)化為功能。例如，你能提著雜貨或走上樓梯而不感到喘不過氣來嗎？你能和你的孩子在后院跑來跑去嗎？你能爬樓梯嗎？

健身類型

健身有幾個主要組成部分，所有這些組成部分對于建立全面的鍛煉程序都很重要。下面，您將找到美國人體育活動指南中包含的內(nèi)容，HHS 強調(diào)這些內(nèi)容應包含在每周鍛煉中。（值得注意的是，健身的許多定義還包括其他組成部分，例如耐力、肌肉耐力、力量、速度、平衡和敏捷性——如上所述。）

有氧（心血管）運動

有氧運動是每個健身計劃的基礎(chǔ)——這是有充分理由的。根據(jù)美國心臟協(xié)會的說法，這種類型的體育鍛煉也稱為心血管鍛煉或有氧運動，它會增加您的心率和呼吸頻率，從而改善您的心肺健康。

根據(jù)體育活動指南，有氧運動包括快走、跑步、騎自行車、游泳、有氧健身課程（如跆拳道）、網(wǎng)球、舞蹈、庭院工作、網(wǎng)球和跳繩等活動。

力量訓練

力量訓練是提高靈活性和整體功能的重要方式，尤其是隨著年齡的增長?！半S著年齡的增長，您會失去肌肉質(zhì)量，這會對生活質(zhì)量產(chǎn)生重大影響。力量鍛煉可以鍛煉骨骼和肌肉，而更多的肌肉可以保護您的身體免受老年時可能發(fā)生的跌倒和骨折，”加利福尼亞州豐塔納市 Kaiser Permanente 的家庭醫(yī)學醫(yī)生兼 Exercise Is 主席羅伯特·薩利斯 (Robert Sallis ) 醫(yī)學博士說美國運動醫(yī)學會 (ACSM) 的醫(yī)學倡議。

根據(jù)ACSM ，力量或阻力訓練的定義是“旨在通過鍛煉肌肉或肌肉群來抵抗外部阻力來改善肌肉健康”的運動。根據(jù) HHS 的體育活動指南，響應這一號召的活動包括舉重、使用阻力帶或您的體重、搬運重物，甚至是艱苦的園藝活動。

靈活性和機動性

根據(jù)國際體育科學協(xié)會的說法，靈活性和機動性都是健康運動的重要組成部分。但是，它們不是同義詞。

柔韌性是指肌腱、肌肉和韌帶伸展的能力，而靈活性是指身體在整個運動范圍內(nèi)使關(guān)節(jié)活動的能力。

根據(jù) Physical Activity 的說法，對于提高靈活性或靈活性的活動（例如伸展運動）應該進行多少分鐘沒有具體建議，并且由于缺乏對該主題的研究，這些活動對健康的益處尚不清楚來自 HHS 的指南。但指南指出，柔韌性練習對身體健康很重要。

指南確實建議老年人將平衡訓練納入他們每周的健身計劃。有證據(jù)表明，包括平衡訓練在內(nèi)的定期鍛煉可以顯著降低老年人跌倒的風險，跌倒會導致嚴重和虛弱的傷害，以及其他后果。

休息和恢復

增加休息和恢復時間，讓您的身體有時間修復運動過程中對肌肉造成的自然損傷。根據(jù)定義，鍛煉會給肌肉和身體帶來壓力。修復或治愈這種壓力是您變得更強壯（和更健康）的方式。但是你需要在鍛煉后給身體足夠的休息才能使恢復過程發(fā)生。

恢復日可以完全不進行身體活動，或者看起來像是積極的恢復日，這意味著進行低強度、低沖擊的運動，例如散步或溫和的瑜伽。Sallis 博士通常建議每天進行一些活動，例如在戶外步行 10 分鐘。

對于休息和恢復日，想法并不是讓您在沙發(fā)上一動不動；只是你沒有把自己逼到讓身體活動感到費力或具有挑戰(zhàn)性的地步。

運動對健康的好處

改善體質(zhì)可以大大降低隨著時間的推移患上慢性病的風險，例如心臟病、2 型糖尿病，甚至癌癥?！敖∩碛兄陬A防幾乎所有類型的疾病，”紐約市移動和運動公司 Movement Vault 的創(chuàng)始人Grayson Wickham，DPT，CSCS說。

2007 年，ACSM 與美國醫(yī)學協(xié)會合作發(fā)起了“運動是醫(yī)學” 倡議，目標是使身體活動評估成為常規(guī)醫(yī)療保健的一部分，并為所有能力水平的人提供運動資源。該倡議的網(wǎng)站指出：“經(jīng)科學證明，身體活動的好處仍然是無可爭辯的，它們在預防和治療一系列慢性病和醫(yī)療狀況方面可以像任何藥劑一樣有效?！?/p>

以下是這些好處的細目：

鍛煉可以提升你的情緒

研究表明，經(jīng)常鍛煉可以緩解抑郁和焦慮。更重要的是，其他研究表明，運動可以幫助控制抑郁癥的癥狀并幫助治療抑郁癥，一篇科學文章指出。鍛煉可能有助于減少炎癥，抑郁癥患者的炎癥會增加；研究人員說，身體活動也可能促進大腦的有利變化。

運動有利于睡眠

習慣性運動可以幫助您在晚上睡得更安穩(wěn)。在一項系統(tǒng)評價中包含的 34 項研究中，有 29 項發(fā)現(xiàn)運動可以改善睡眠質(zhì)量，并且與更長時間的睡眠有關(guān)。它可能有助于設(shè)置您的生物鐘（讓您在適當?shù)臅r間保持警覺和困倦），在大腦中產(chǎn)生有利于睡眠的化學變化，并且正如過去的研究表明的那樣，它可以緩解可能讓您難以入睡的睡前焦慮。

然而，值得注意的是，在臨近就寢時間（大約一兩個小時內(nèi)）進行高強度運動會使一些人更難入睡，因此應該在當天早些時候進行。

運動促進長期健康

運動已被證明可以改善大腦和骨骼健康，保持肌肉質(zhì)量（這樣你就不會隨著年齡的增長而虛弱），促進你的性生活，改善胃腸道功能，并降低許多疾病的風險，包括癌癥和中風。涉及超過 116,000 名成年人的研究還表明，每周進行推薦的 150 至 300 分鐘的體育鍛煉可將全因死亡風險降低 19%。

健身可幫助您管理慢性病

鍛煉有助于身體機能，包括管理其他慢性健康問題。根據(jù)美國疾病控制與預防中心(CDC) 的數(shù)據(jù)，如果您患有骨關(guān)節(jié)炎、高血壓、2 型糖尿病、多發(fā)性硬化癥、帕金森病、癡呆癥，或者中風或癌癥，體育鍛煉會有所幫助。鍛煉可以幫助減輕疼痛、提高胰島素敏感性和血糖控制、促進活動能力、改善心臟健康、降低其他慢性病的風險，并在良好的心理健康方面發(fā)揮作用。

如果您患有慢性疾病并且希望保持活躍或更加活躍，那么步行通常是一個安全的起點?！敖^大多數(shù)人不需要醫(yī)生的許可就可以開始行走，除非你的醫(yī)生明確告訴你他們不想讓你鍛煉，”薩利斯說。

他說他希望更多的人將身體活動視為基準，并且“你需要得到醫(yī)生的許可才能不運動，”他說。

但是，如果您呼吸急促、胸痛或有任何其他相關(guān)癥狀，請致電您的醫(yī)生。

你需要多少運動量？

根據(jù)美國衛(wèi)生與公眾服務部的美國人體育活動指南，每天進行 150 分鐘的中等強度有氧運動（如快走）或 75 分鐘的高強度有氧運動（如慢跑或跑步）一周是促進身體健康的最低運動量。（同時進行適度和劇烈的活動也可以，只要您在一周內(nèi)至少分兩天進行。）

此外，根據(jù)指南，每周至少兩天進行肌肉強化活動，針對所有主要肌肉群（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂）。

根據(jù) HHS 的說法，目前沒有關(guān)于靈活性或流動性工作的建議。但老年人尤其應該將平衡訓練納入他們每周的身體活動中。

進行更多的體育鍛煉與更大的健康益處有關(guān)，尤其是每周進行多達 300 分鐘的中等強度運動（之后增加的益處開始趨于平緩）。并且知道這些基線健身建議雖然足以促進良好的長期健康，但可能不足以滿足某些健康或健身目標。（例如，如果你想?yún)⒓玉R拉松比賽，你每周需要鍛煉的時間要長得多。）

并且要知道，過度運動可能會給身體帶來更大的壓力，實際上會對健康造成一些負面影響；研究尚未確定該上限可能是多少，但迄今為止的證據(jù)表明，它至少是目前每周最低建議的幾倍。

運動前、運動中和運動后吃什么

用充足和健康的食物為您的身體加油在鍛煉中也起著重要作用。

鍛煉前如果您早上醒來后不久就開始鍛煉，請聆聽身體的饑餓信號，印第安納州韋斯特菲爾德的運動營養(yǎng)師、 《終點線加油》的作者Jackie Dikos, RDN說。如果您前一天晚上吃得比較重或晚些，則可能不需要任何東西。如果您前面有高強度鍛煉并且很餓，您可能需要吃點零食。

在鍛煉前 30 分鐘吃一些易于消化的碳水化合物，例如香蕉或一些麥片，或者鍛煉前 30 分鐘攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物（例如，烤面包加堅果黃油）將為您提供充足的能量，迎接接下來的工作。如果你最近吃了一頓飯，你可以完全不吃零食。

鍛煉期間較短的鍛煉不需要中途加油，但較長的耐力鍛煉需要。根據(jù)國際運動營養(yǎng)學會的建議，運動 60 分鐘后每小時攝入 30 至 60 克碳水化合物。運動飲料是一種選擇。

鍛煉后低強度到中等強度的鍛煉，例如 45 分鐘的快走，不需要立即補充能量（特別是如果您的下一餐距離不遠），Dikos 說。但是，如果您剛剛完成了高強度鍛煉，或者您知道當天晚些時候要進行另一項鍛煉或第二天進行艱苦的鍛煉，那么您的身體將需要燃料。Dikos 建議每磅體重攝入半克碳水化合物，外加 10 至 20 克蛋白質(zhì)。

開始鍛煉和保持鍛煉動力的小貼士

進入（并堅持）鍛煉程序可能很困難。以下是一些提示：

Break It Up多年來，健身專業(yè)人士已經(jīng)改變了他們對此的看法。目前的美國人體育活動指南說，一切都計入每周的活動目標（只要強度足夠高）。您可以沿著街區(qū)步行 5 分鐘，在家里爬幾次樓梯，或者從辦公桌上站起來做一組深蹲。“最近的數(shù)據(jù)表明，積累活動對健康有益。那些簡短的‘運動零食’加起來，”Sallis 說。

慢慢增加跳入繁忙而激烈的鍛煉程序會讓您精神和身體精疲力盡 - 并且還會使您面臨受傷的風險。Sallis 建議從您感到舒適的地方開始（如果您正在步行或慢跑，則以距離為標準，或者如果您進行力量訓練，則以重量為標準），然后在數(shù)周或數(shù)月內(nèi)慢慢增加持續(xù)時間和強度。參加鍛煉計劃（查看應用程序或小組訓練）或?qū)ふ宜饺私叹毧梢詭椭鷮崿F(xiàn)這一進步。

進行“非”鍛煉您是否將在后院與孩子玩耍、打掃房間、做庭院工作、在廚房跳舞以及帶狗出去鍛煉算作鍛煉？你應該——因為它們都可以計入你的運動配額，Sallis 說。將這些日常活動視為幫助您保持健康和保持運動的機會。

Schedule It鍛煉與任何其他活動一樣重要。雖然小回合很好，但您也可能會達到想要進行更長持續(xù)時間的地步。Smith-Ryan 說，這就是查看您的日程安排、找到適合您一天的時間并將其添加到您的日歷（作為“不可協(xié)商的”會議）的地方。

考慮 HIIT高強度間歇訓練 (HIIT) 非常適合初學者，包括那些久坐不動或超重或肥胖的人?！霸谖覀兊膶嶒炇抑?，我們幾乎 100% 遵守間歇訓練。HIIT 真的很容易接受并堅持下去，”Smith-Ryan 說。她解釋說，HIIT 要求比傳統(tǒng)鍛煉更短的鍛煉時間（具有相同的好處），從而減少時間投入并減少總體傷害。（此外，它可以在家中進行，無需設(shè)備。）即使它是“高強度”，您也會以適合您的健康水平的速度移動，而且您只會做較短的幾回合一次劇烈運動。聘請一位私人教練來幫助您構(gòu)建 HIIT 鍛煉可能會很有幫助。

給朋友打電話與朋友一起鍛煉可以激發(fā)你的動力，促使你嘗試新的活動，并讓你保持一致，疾病預防控制中心說。是時候結(jié)交了！

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