如果輕快地爬一段(或幾段)樓梯會(huì)讓你氣喘吁吁，這并不奇怪。爬樓梯是一項(xiàng)有效的運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)國(guó)際公認(rèn)的運(yùn)動(dòng)，可以改善你的健康狀況。

幸運(yùn)的是，你不需要爬到摩天大樓的頂端才能出一身好汗；樓梯鍛煉可以在體育館、公園或你家里進(jìn)行。

爬樓梯是一種垂直訓(xùn)練

爬樓梯運(yùn)動(dòng)包括攀登(走上去，或者如果你需要更有強(qiáng)度的鍛煉的話可以跑上去)臺(tái)階。它可以是一種日?；顒?dòng)、鍛煉或運(yùn)動(dòng)。

這些樓梯可以位于建筑物的樓梯間、公園或當(dāng)?shù)伢w育場(chǎng)的外面，或者位于模擬爬樓梯的爬樓梯機(jī)上的健身房中。這項(xiàng)活動(dòng)也可以在你家的樓梯上進(jìn)行。

爬樓梯鍛煉的目標(biāo)是心血管和呼吸系統(tǒng)，為了克服重力垂直移動(dòng)你的身體需要做很多工作。

爬樓梯時(shí)針對(duì)的生理系統(tǒng)也取決于你如何爬樓梯。例如，如果你正在步行或慢走樓梯，這種低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)更像是有氧運(yùn)動(dòng)耐力訓(xùn)練。

樓梯沖刺是一種針對(duì)肌肉力量的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是肌肉利用葡萄糖而不是氧氣(有氧運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的)作為能量。

此外，爬樓梯還會(huì)大量消耗你臀部肌肉——臀肌和小腿——以及臀部屈肌和腳踝的肌肉，這是把你的腳抬上每一級(jí)樓梯所需要的肌肉。所以這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)將有助于增強(qiáng)所有這些肌肉。

爬樓梯鍛煉對(duì)健康的潛在好處

無(wú)論你是否將爬樓梯作為正式鍛煉的一部分，爬樓梯都會(huì)給你的健康帶來(lái)很多好處。以下是一些潛在的好處。

改善代謝健康

代謝綜合征是一系列的疾病，包括高血壓、血糖和高血壓膽固醇水平，這增加了你患心臟病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。而如何降低這些風(fēng)險(xiǎn)對(duì)你的整體健康很重要。

一些數(shù)據(jù)表明，在日常生活中使用樓梯，比如走上一兩層樓而不是乘電梯，是一種突發(fā)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以避免代謝疾病。

在一個(gè)研究中平均年齡為58歲的782名女性中，研究人員問(wèn)道:你每天爬樓梯嗎？那些不爬樓梯的人比自稱每天爬樓梯的人患代謝綜合癥的可能性高72%。

其他研究這項(xiàng)針對(duì)老年人的研究發(fā)現(xiàn)，在12年的隨訪期內(nèi)，那些每周至少爬35層樓的人比那些每周爬不到10層樓的人死于任何原因的可能性低16%。

更好的心肺健康

就降低心臟問(wèn)題和其他并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)而言，改善代謝健康，從定義上來(lái)說(shuō)，也改善健康。

你可以感覺(jué)到你的心臟在更努力地工作，當(dāng)你爬樓梯時(shí)，你能感覺(jué)到你的肺像有團(tuán)火一般。這能讓你的心肺系統(tǒng)有重要變化，這將使跑步和散步等身體活動(dòng)變得更容易。

提升能量和情緒

爬樓梯會(huì)讓內(nèi)啡肽升高，讓人產(chǎn)生亢奮的感覺(jué)。這種精力充沛的感覺(jué)可以讓人們繼續(xù)鍛煉。在一個(gè)研究中，進(jìn)行三次一分鐘爬樓梯的男性比對(duì)照組(不爬樓梯)的男性感覺(jué)更有活力，更少緊張和疲勞。研究人員在論文中指出，這些令人心跳加速的鍛煉可能會(huì)增加大腦的血流量，或激活與認(rèn)知表現(xiàn)相關(guān)的特定大腦區(qū)域。

爬樓梯訓(xùn)練需要什么裝備嗎？

爬樓梯鍛煉可以在家里、戶外、公共場(chǎng)所或室內(nèi)設(shè)備上免費(fèi)進(jìn)行。

一組樓梯樓梯可以在你的家里、公寓或辦公樓里，或者在公園或體育場(chǎng)外找到。

樓梯機(jī)在健身房，有各種類(lèi)型的樓梯或攀爬機(jī)。你也可以買(mǎi)一臺(tái)樓梯機(jī)，盡管它們很貴。如果你要為你的家庭購(gòu)買(mǎi)一臺(tái)，應(yīng)該考慮機(jī)器的高度——以及安全使用它所需的天花板高度。

跑鞋或步行鞋 目前沒(méi)有專門(mén)針對(duì)樓梯的鞋子，所以穿舒適的運(yùn)動(dòng)鞋。如果你在比賽或更激烈地爬樓梯，則需要一雙輕便的鞋。

舒適的運(yùn)動(dòng)服穿得像要去跑步或去健身房一樣。舒適的吸濕排汗服裝有助于在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持涼爽。記住，因?yàn)槟銜?huì)很快升高體溫。

如何開(kāi)始爬樓梯鍛煉:7個(gè)技巧

因?yàn)闊o(wú)論是在社區(qū)的戶外還是作為健身房的標(biāo)準(zhǔn)設(shè)備，樓梯都很容易找到，所以很容易開(kāi)始。一旦你確定了你的步驟，以下是你需要知道的。

1.熱身

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前，先做熱身運(yùn)動(dòng)，提高心率。先步行或騎上健身車(chē)大約5到10分鐘。

2.慢慢開(kāi)始

如果你是樓梯鍛煉的新手，開(kāi)始2到5分鐘，然后停下來(lái)評(píng)估你的感覺(jué)。然后再?gòu)?到10分，如果只能堅(jiān)持5分鐘，那么下次再加1分鐘。如果你堅(jiān)持了8分鐘，那么下一次鍛煉，你再試著堅(jiān)持五分鐘。逐漸往上爬。

3.控制你的節(jié)奏

想要盡可能快地爬上樓梯是很誘人的。但這不是一個(gè)樓梯鍛煉的好方法。建議初學(xué)者的爬樓梯鍛煉，可以分為1-2-3個(gè)步驟鍛煉。

從上樓和下樓開(kāi)始。

第二步，加手臂，一點(diǎn)點(diǎn)增加速度；步行或慢跑下樓梯。(這有助于你在每次爬樓梯前恢復(fù)體力。)

試著一次登上第三級(jí)樓梯，然后慢慢的爬一層樓。同樣，在下樓梯時(shí)，可以試著慢跑下去。

在余下的訓(xùn)練中，您可以重復(fù)這一模式或創(chuàng)建自己選擇的模式。

如果你在一臺(tái)機(jī)器上，你可以用類(lèi)似的方式逐漸提高你的速度。重要的是，你要以一個(gè)可行的速度開(kāi)始，這樣你才能完成你計(jì)劃的鍛煉。

4.小心欄桿

使用一些樓梯機(jī)可以很容易偷懶，因?yàn)槟憧梢宰プ》鍪郑盟鼈儊?lái)減輕下半身的重量。問(wèn)題是，這會(huì)給你的手腕和肩膀帶來(lái)過(guò)度的壓力。一旦你能舒服地使用機(jī)器并在上面保持平衡，則建議在機(jī)器的控制臺(tái)后面裹上一條毛巾，讓毛巾垂下來(lái)。抓住毛巾，不要碰到欄桿。如果你需要抓住扶手，這沒(méi)關(guān)系，但要確保你依靠它們來(lái)保持穩(wěn)定，而不是減輕你身體的負(fù)擔(dān)。

5.放松你的關(guān)節(jié)

樓梯鍛煉的一個(gè)缺點(diǎn)是，下樓梯會(huì)對(duì)你的下半身尤其是膝蓋產(chǎn)生很大影響。(另一方面，上樓不會(huì)引起這種沖擊。)

初學(xué)者更容易在樓梯鍛煉中感到極度疼痛，因?yàn)橄蛳碌牟糠謺?huì)讓人失去動(dòng)力。

隨著時(shí)間的推移，隨著你的肌肉適應(yīng)，這種疼痛會(huì)消失，但影響仍然存在。

建議在一棟建筑里爬到樓上，然后乘電梯下去。如果沒(méi)有電梯，或者你在外面爬樓梯，你可以通過(guò)改變你的腳的位置，以較小的沖擊方式下樓。緩慢下降，腳趾向內(nèi)或向外（鴨子步）。一些額外的阻力訓(xùn)練可以專注于下半身鍛煉也可以幫助增加力量和減輕關(guān)節(jié)壓力。

當(dāng)然有了爬樓梯機(jī)，這就不是問(wèn)題了，因?yàn)槟阋恢痹谕吓馈?/p>

6.放松

爬完樓梯后你可以放松下來(lái)比如：散散步或騎五分鐘健身車(chē)。

7.逐漸加入樓梯訓(xùn)練

創(chuàng)建一個(gè)初學(xué)者爬樓梯鍛煉計(jì)劃，第一步切記一定慢慢來(lái)。不要馬上開(kāi)始一個(gè)讓你一周爬樓梯五天的計(jì)劃。要緩慢的增加活動(dòng)需求。

當(dāng)你感覺(jué)更強(qiáng)大，需要更多的挑戰(zhàn)時(shí)，慢慢地改變這些變量而不是一下子加大運(yùn)動(dòng)量。

有了一定的基礎(chǔ)后再進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的樓梯鍛煉，也可以用慢跑代替步行，或者進(jìn)行一周兩次的爬樓梯。

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