首頁 資訊 爬樓梯鍛煉大有益處,該如何開始才能變得更好?

爬樓梯鍛煉大有益處,該如何開始才能變得更好?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月13日 06:24

如果輕快地爬一段(或幾段)樓梯會讓你氣喘吁吁,這并不奇怪。爬樓梯是一項有效的運動,也是一項國際公認的運動,可以改善你的健康狀況。

幸運的是,你不需要爬到摩天大樓的頂端才能出一身好汗;樓梯鍛煉可以在體育館、公園或你家里進行。

爬樓梯是一種垂直訓練

爬樓梯運動包括攀登(走上去,或者如果你需要更有強度的鍛煉的話可以跑上去)臺階。它可以是一種日?;顒印㈠憻捇蜻\動。

這些樓梯可以位于建筑物的樓梯間、公園或當?shù)伢w育場的外面,或者位于模擬爬樓梯的爬樓梯機上的健身房中。這項活動也可以在你家的樓梯上進行。

爬樓梯鍛煉的目標是心血管和呼吸系統(tǒng),為了克服重力垂直移動你的身體需要做很多工作。

爬樓梯時針對的生理系統(tǒng)也取決于你如何爬樓梯。例如,如果你正在步行或慢走樓梯,這種低強度的運動更像是有氧運動耐力訓練。

樓梯沖刺是一種針對肌肉力量的無氧運動。無氧運動是肌肉利用葡萄糖而不是氧氣(有氧運動中產(chǎn)生的)作為能量。

此外,爬樓梯還會大量消耗你臀部肌肉——臀肌和小腿——以及臀部屈肌和腳踝的肌肉,這是把你的腳抬上每一級樓梯所需要的肌肉。所以這項運動將有助于增強所有這些肌肉。

爬樓梯鍛煉對健康的潛在好處

無論你是否將爬樓梯作為正式鍛煉的一部分,爬樓梯都會給你的健康帶來很多好處。以下是一些潛在的好處。

改善代謝健康

代謝綜合征是一系列的疾病,包括高血壓、血糖和高血壓膽固醇水平,這增加了你患心臟病、中風和糖尿病的風險。而如何降低這些風險對你的整體健康很重要。

一些數(shù)據(jù)表明,在日常生活中使用樓梯,比如走上一兩層樓而不是乘電梯,是一種突發(fā)的高強度運動,可以避免代謝疾病。

在一個研究中平均年齡為58歲的782名女性中,研究人員問道:你每天爬樓梯嗎?那些不爬樓梯的人比自稱每天爬樓梯的人患代謝綜合癥的可能性高72%。

其他研究這項針對老年人的研究發(fā)現(xiàn),在12年的隨訪期內(nèi),那些每周至少爬35層樓的人比那些每周爬不到10層樓的人死于任何原因的可能性低16%。

更好的心肺健康

就降低心臟問題和其他并發(fā)癥的風險而言,改善代謝健康,從定義上來說,也改善健康。

你可以感覺到你的心臟在更努力地工作,當你爬樓梯時,你能感覺到你的肺像有團火一般。這能讓你的心肺系統(tǒng)有重要變化,這將使跑步和散步等身體活動變得更容易。

提升能量和情緒

爬樓梯會讓內(nèi)啡肽升高,讓人產(chǎn)生亢奮的感覺。這種精力充沛的感覺可以讓人們繼續(xù)鍛煉。在一個研究中,進行三次一分鐘爬樓梯的男性比對照組(不爬樓梯)的男性感覺更有活力,更少緊張和疲勞。研究人員在論文中指出,這些令人心跳加速的鍛煉可能會增加大腦的血流量,或激活與認知表現(xiàn)相關(guān)的特定大腦區(qū)域。

爬樓梯訓練需要什么裝備嗎?

爬樓梯鍛煉可以在家里、戶外、公共場所或室內(nèi)設備上免費進行。

一組樓梯樓梯可以在你的家里、公寓或辦公樓里,或者在公園或體育場外找到。

樓梯機在健身房,有各種類型的樓梯或攀爬機。你也可以買一臺樓梯機,盡管它們很貴。如果你要為你的家庭購買一臺,應該考慮機器的高度——以及安全使用它所需的天花板高度。

跑鞋或步行鞋 目前沒有專門針對樓梯的鞋子,所以穿舒適的運動鞋。如果你在比賽或更激烈地爬樓梯,則需要一雙輕便的鞋。

舒適的運動服穿得像要去跑步或去健身房一樣。舒適的吸濕排汗服裝有助于在運動時保持涼爽。記住,因為你會很快升高體溫。

如何開始爬樓梯鍛煉:7個技巧

因為無論是在社區(qū)的戶外還是作為健身房的標準設備,樓梯都很容易找到,所以很容易開始。一旦你確定了你的步驟,以下是你需要知道的。

1.熱身

在進行有氧運動之前,先做熱身運動,提高心率。先步行或騎上健身車大約5到10分鐘。

2.慢慢開始

如果你是樓梯鍛煉的新手,開始2到5分鐘,然后停下來評估你的感覺。然后再從1到10分,如果只能堅持5分鐘,那么下次再加1分鐘。如果你堅持了8分鐘,那么下一次鍛煉,你再試著堅持五分鐘。逐漸往上爬。

3.控制你的節(jié)奏

想要盡可能快地爬上樓梯是很誘人的。但這不是一個樓梯鍛煉的好方法。建議初學者的爬樓梯鍛煉,可以分為1-2-3個步驟鍛煉。

從上樓和下樓開始。

第二步,加手臂,一點點增加速度;步行或慢跑下樓梯。(這有助于你在每次爬樓梯前恢復體力。)

試著一次登上第三級樓梯,然后慢慢的爬一層樓。同樣,在下樓梯時,可以試著慢跑下去。

在余下的訓練中,您可以重復這一模式或創(chuàng)建自己選擇的模式。

如果你在一臺機器上,你可以用類似的方式逐漸提高你的速度。重要的是,你要以一個可行的速度開始,這樣你才能完成你計劃的鍛煉。

4.小心欄桿

使用一些樓梯機可以很容易偷懶,因為你可以抓住扶手,用它們來減輕下半身的重量。問題是,這會給你的手腕和肩膀帶來過度的壓力。一旦你能舒服地使用機器并在上面保持平衡,則建議在機器的控制臺后面裹上一條毛巾,讓毛巾垂下來。抓住毛巾,不要碰到欄桿。如果你需要抓住扶手,這沒關(guān)系,但要確保你依靠它們來保持穩(wěn)定,而不是減輕你身體的負擔。

5.放松你的關(guān)節(jié)

樓梯鍛煉的一個缺點是,下樓梯會對你的下半身尤其是膝蓋產(chǎn)生很大影響。(另一方面,上樓不會引起這種沖擊。)

初學者更容易在樓梯鍛煉中感到極度疼痛,因為向下的部分會讓人失去動力。

隨著時間的推移,隨著你的肌肉適應,這種疼痛會消失,但影響仍然存在。

建議在一棟建筑里爬到樓上,然后乘電梯下去。如果沒有電梯,或者你在外面爬樓梯,你可以通過改變你的腳的位置,以較小的沖擊方式下樓。緩慢下降,腳趾向內(nèi)或向外(鴨子步)。一些額外的阻力訓練可以專注于下半身鍛煉也可以幫助增加力量和減輕關(guān)節(jié)壓力。

當然有了爬樓梯機,這就不是問題了,因為你一直在往上爬。

6.放松

爬完樓梯后你可以放松下來比如:散散步或騎五分鐘健身車。

7.逐漸加入樓梯訓練

創(chuàng)建一個初學者爬樓梯鍛煉計劃,第一步切記一定慢慢來。不要馬上開始一個讓你一周爬樓梯五天的計劃。要緩慢的增加活動需求。

當你感覺更強大,需要更多的挑戰(zhàn)時,慢慢地改變這些變量而不是一下子加大運動量。

有了一定的基礎(chǔ)后再進行更長時間的樓梯鍛煉,也可以用慢跑代替步行,或者進行一周兩次的爬樓梯。

相關(guān)知識

科學減肥爬樓梯?3大好處益健康
爬樓梯能減肥嗎 爬樓梯的好處
爬樓梯3大好處益健康?走樓梯減肥有方法
爬樓梯爬樓梯能減肥嗎
【如何爬樓梯減肥呢】
爬樓梯減肥是上樓好還是下樓好
爬樓梯多久才能幫臀部減肥
爬樓梯能瘦嗎
爬樓梯真的能減肥嗎
爬樓梯減肥一天爬多少合適

網(wǎng)址: 爬樓梯鍛煉大有益處,該如何開始才能變得更好? http://m.u1s5d6.cn/newsview485212.html

推薦資訊