協(xié)和醫(yī)生說|春節(jié)品味美食,如何吃得健康?
春節(jié)是一年中最盛大的傳統(tǒng)節(jié)日,團圓聚餐也成為了歡樂時刻的一部分。今天,北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生就為大家分享春節(jié)期間科學飲食建議,讓您在品味美食的同時,也能吃得健康。
協(xié)和科普
首先,在歡慶節(jié)日、享受豐盛美味的同時,也別忘記“食物多樣,合理搭配”的健康原則。每一餐都請盡量搭配不同種類的食物。谷薯類食物為我們提供主食和能量來源,建議每日主食的1/4以上應(yīng)多選擇未經(jīng)過精加工的粗雜糧,以及保留了胚芽、胚乳、麩皮等營養(yǎng)成分的全谷物食物。魚、禽、蛋類、瘦肉、大豆制品和奶制品是重要的蛋白質(zhì)來源,應(yīng)分散在每天各餐中。葷素搭配當然少不了新鮮蔬菜相伴,蔬菜每天攝入不應(yīng)少于300克,鼓勵大家多選擇深綠、橘紅、紫紅等五彩繽紛的深色蔬菜。此外,每天可攝入200~300克的新鮮應(yīng)季水果,果汁不能代替鮮果。
每天的膳食應(yīng)做到食物種類全、品樣多,鼓勵大家每天攝入12種以上的食物,每周達到25種以上,并進行飲食的合理搭配。為滿足食物多樣化的原則,我們還可以用到一些小技巧,烹調(diào)時可選用小份量的菜肴,增加食物種類,也避免一次攝入過量;同類食物還可以彼此進行互換,避免品種單調(diào),實現(xiàn)一日三餐的豐富多樣化。
春節(jié)親友聚會免不了開懷暢飲,但也請勿貪杯。中國居民膳食指南建議,以酒精量計算,成人每天最多飲酒攝入的酒精量不應(yīng)超過15克。這相當于大約30毫升高度白酒、450毫升啤酒或150毫升葡萄酒所提供的酒精。兒童、青少年、孕婦、哺乳期女性以及患有高甘油三酯血癥、胰腺炎、高尿酸血癥等慢性疾病的患者不宜飲酒。
享受新春美味佳肴,也別忘了關(guān)注慢病管理。患有糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性代謝性疾病的朋友們,在餐桌上也應(yīng)時時切記“少鹽少油控糖”的原則,培養(yǎng)清淡飲食習慣。成人需控制每天攝入食鹽不超過5克,即一個啤酒瓶蓋的鹽量,深加工零食、即食食品以及黃醬、醬油、雞精、味精、蠔油等含鹽食品或調(diào)味料也需控量食用。巧用蒸、煮、燉、燜等少油的烹調(diào)方式,可幫助我們控制烹調(diào)油用量不超過每日25~30克。和甜食也應(yīng)保持距離,每天添加糖的攝入不應(yīng)超過50克,最好控制在25克以下。
對于肥胖或超重的人群,選擇使用小體積的餐具,放慢節(jié)奏細嚼慢咽,控制進食速度,調(diào)整進食順序,嘗試先吃高纖維的蔬菜、高蛋白的食物,后吃主食,都是有利于幫助控制食量的有用技巧。
假期生活雖然休閑,也別忘了保持規(guī)律的飲食和作息節(jié)律。吃飯不規(guī)律,“生物鐘”亂套,就可以出現(xiàn)饑餓后的暴飲暴食,導(dǎo)致過度進食。另外,別忘了“吃動平衡”,在享受美食的同時,要避免久坐不動,每周應(yīng)維持超過150分鐘的適度鍛煉讓身體保持活力,就能打破“每逢佳節(jié)胖三斤”的魔咒。
還要提醒大家的是,無論是居家飲食,還是在外就餐,都要注意食品安全與衛(wèi)生。餐具應(yīng)充分清洗,保持衛(wèi)生與清潔。需要避免攝入不新鮮或變質(zhì)的食物。水果蔬菜應(yīng)充分洗凈再加工食用。食材應(yīng)生熟區(qū)分。應(yīng)避免食用易被污染、未充分烹熟的食物。進餐前別忘了做好手衛(wèi)生。使用公筷公勺、分餐或份餐等衛(wèi)生措施,都有助于減少微生物的傳播,避免食源性疾病的發(fā)生。
祝大家健康愉快地度過春節(jié)聚餐時光!
文字/臨床營養(yǎng)科 李融融
圖片/自網(wǎng)絡(luò)
[責任編輯:黃童欣]
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