健康居家生活

Chapter 1 老年室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)

封控期間，眼看著大好春光，卻無法出門跑步、騎行、登山。為了不使身體機(jī)能下降，也為了不長胖，有必要在家里進(jìn)行一些簡單的鍛煉，增強(qiáng)核心肌群，維持心肺功能。

沒有鍛煉習(xí)慣的人想要開始練習(xí)，可以不必做到其規(guī)定的動(dòng)作數(shù)量，做到將要力竭即可。力竭，是指你不間斷的做一組練習(xí)，直到無法再多完成一個(gè)反復(fù)。這樣做時(shí)鍛煉強(qiáng)度很大，需要很大的動(dòng)力和決心，但效果會(huì)很好。

下面推薦幾個(gè)動(dòng)作，給大家參考。

1.貓弓腰式伸展

具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直；需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時(shí)背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢(shì)，堅(jiān)持此姿態(tài)10秒鐘；之后擴(kuò)展胸部，使背部微微向下陷，堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動(dòng)作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉，此運(yùn)動(dòng)還可作為熱身運(yùn)動(dòng)，在散步等有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。

2.單腿站立

具體做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動(dòng)作是兩腿分開站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一只腳，另一腿略微彎曲；依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動(dòng)作，最多30秒；然后換另一只腳。

鍛煉一段時(shí)間后，就可以離開墻的支撐了，初始動(dòng)作選為兩腿并立也能完成了。此時(shí)，可以選擇一些難度更大的附加動(dòng)作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續(xù)動(dòng)作。此運(yùn)動(dòng)主要鍛煉身體的平衡能力。

3.腿筋拉伸

具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角；另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋，也可以使用彈力帶；堅(jiān)持此姿勢(shì)30~60秒，然后換另一條腿做。

此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會(huì)出現(xiàn)背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。

4.轉(zhuǎn)體下蹲

具體做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。

下蹲的過程中，將左手向右轉(zhuǎn)，同時(shí)上身略微向右轉(zhuǎn)；站起時(shí)手臂回到原位；再次下蹲時(shí)將右手向左轉(zhuǎn)；如此重復(fù)10~15次。需要提高難度的話，可加一副啞鈴。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉腿部的大塊肌肉；在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度，同時(shí)可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。

5.上階踢腿

具體做法：此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只要有臺(tái)階就可以進(jìn)行。右腳踩上一個(gè)臺(tái)階，抬起左腳，堅(jiān)持此姿勢(shì)1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺(tái)階下面；之后左腳踩上臺(tái)階，抬起右腳。如此重復(fù)20~30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時(shí)間延長。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可提高身體穩(wěn)定性，鍛煉腿部肌肉。

堅(jiān)持室內(nèi)鍛煉，不僅是為了自己，更是為了家人。只要思想不滑坡，辦法總比困難多！當(dāng)然，也希望大家注意安全，避免感染，一定要保持一個(gè)健康的身體狀態(tài)。

參考文獻(xiàn)：

1. 《老年人居家科學(xué)健身方法指導(dǎo)》人民郵電出版社

2. 互聯(lián)網(wǎng)資料（作者已不可考）

[注：已擁有圖片版權(quán)]

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