導語：“汗水會讓你感覺每天都是真實存在的，而不是虛無”

健身房的興起，令很多運動愛好者擁有一個鍛煉場所。男性偏力量鍛煉較多，長期之后，手臂肌肉線條發(fā)達，腹肌明顯。

部分健身人士都有這樣一個困惑，自己與別人鍛煉同等時間，為什么別人有肌肉，自己卻遲遲鍛煉不出來？

健身一段時間后，肌肉增長緩慢？嘗試這6種方法，或許可以幫到你

01肌肉增長的原因

肌肉增長與肌纖維和肌腱有關，肌纖維比較細。身體處于運動狀態(tài)，身體內(nèi)部肌肉會極致收縮，部分肌纖維損壞，身體有自動再生功能，重新生長出來的肌纖維比較粗。

隨著鍛煉強度的增大，肌纖維損害加大，不斷修復重生肌纖維越來越粗，外在表現(xiàn)肌肉線條逐漸明顯。

健身過程中，肌肉增長緩慢與動作次數(shù)、負荷量、身體高爆發(fā)程度、不斷調(diào)整練習等方面因素有關。

02增長肌肉方法一：不斷變化動作次數(shù)

身體適應能力很強，如果每次訓練強度相同，肌肉增長會越來越慢。只有不斷變化每次訓練次數(shù)，讓身體時刻承受重量變化，肌肉增長速度才會增加。

科學表示每組動作在8-12次范圍之內(nèi)最為合理，如果每組8次，則次數(shù)增加，如果每組12次，則次數(shù)相應減少。

03增長肌肉方法二：負荷重量調(diào)整

每個人訓練強度各不相同，如果一個人可以舉起120磅重量，每次做8次，一共做3組，那么此人每次就是舉起2880磅重量。

如果是舉115磅重量，每次做10次，一共做3組，那么此人每次可舉起3450磅，比之前重量120磅多出570磅，刺激肌肉增加更加快速。

身體負擔某個階段各不相同，因此在總數(shù)可以提高前提下，變化可以舉起重量與次數(shù)，可以達到更好的訓練效果。

04增長肌肉方法三：身體高爆發(fā)程度

在可以承受范圍內(nèi)，身體肌肉短時間內(nèi)承重越大，恢復后肌纖維越粗。例如負重深蹲，身體舉起放在肩部，如果可以直接舉起，或下蹲至低點直接放在地面，增大上下舉重高度，短時間內(nèi)爆發(fā)性更強。

身體內(nèi)部就如一個彈簧，承受重量越大，被壓縮越大，反彈更大，唯一不同的是，彈簧會恢復原有狀態(tài)，肌纖維會通過不斷修復重生增大肌纖維寬度。

05增長肌肉方法四：不斷調(diào)整練習

身體既然有適應性，為更好刺激肌肉，可以通過不斷調(diào)整練習達到目的。還以深蹲舉例，可以是徒手深蹲，也可以是小重量負重深蹲，亦或者是大重量負重深蹲。

身體適應變化速度跟不上變化速度，肌肉長時間會一直處于高度緊張狀態(tài)，這樣就可持續(xù)性的增長肌肉。

06增長肌肉方法五：變化鍛煉

每個人鍛煉肌肉大題可以分為手臂、腿部、胸部、背部幾大部分，每個人鍛煉方法各不相同。如果平時先鍛煉手臂，再是腰腹部，最后是腿部。

可以將鍛煉某部分肌肉時間縮短，例如先腰腹部在手臂最后腿部，然后是手臂、腿部、腰腹部。總時間不變，鍛煉不斷變化。

07增長肌肉變化六：增加某個動作鍛煉持續(xù)時間

平時在做某個運動時，只要完成即重復下一組。例如可以在做高位下拉時，增加持續(xù)性時間，在拉至低點時，多停留幾秒鐘。

此鍛煉方式就是加長肌肉在緊繃狀態(tài)下的持續(xù)時間，這樣可以增強肌肉持續(xù)承受力度，更好的增長肌肉，這種鍛煉方式與增加負荷量有異曲同工之妙。

總結，肌肉變化最大是前三個月時間，這個階段一定要注意不要鍛煉變化鍛煉的時間、負擔量、動作次數(shù)、調(diào)整鍛煉時間和動作順序等。

大家對增長肌肉變化還有哪些好的方法和建議嗎？歡迎積極留言和討論，再次感謝您的閱讀！

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