本文分類：高血壓系列

推薦閱讀人群：高血壓患者

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什么是DASH飲食？

DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是由美國國立衛(wèi)生院國家心肺和血液研究所推出，用來預防和控制高血壓的一種長期健康的飲食方式，也就是我們常說的高血壓治療膳食，又被譯為“得舒飲食”。

DASH飲食有什么特點？

在食物種類上，多蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶制品、全谷物、禽肉、魚類、豆類和堅果類，少甜點、含糖飲料和紅肉。（表1）

在營養(yǎng)成分上，富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維和蛋白質(zhì)，而飽和脂肪、膽固醇、鈉含量較低。（表2）

表1  DASH飲食模式（以能量2000 kcal為例）

表2  DASH飲食營養(yǎng)成分（能量為2000 kcal）

注：DASH飲食數(shù)據(jù)來源于美國國家心肺和血液研究所（NHLBI）。

DASH飲食有什么好處？

DASH飲食不僅可以治療高血壓，在糖尿病的飲食控制中也具有重要作用。

2018年美國公布的數(shù)據(jù)顯示，DASH飲食是最健康的飲食方式，也是最有益于心臟健康的飲食方式。

降低血壓：

DASH飲食具有低鈉、高鉀、高鈣、高鎂的特點，有利于降低血壓。標準版DASH飲食推薦每天攝入鈉（鹽）＜2300 mg（6 g鹽），低鈉版DASH飲食要求更嚴格，每天攝入鈉（鹽）＜1500 mg（4 g鹽）。

注意：DASH飲食含鉀、鎂較高，腎功能不全者不宜采用，需咨詢專業(yè)醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師慎重選擇飲食方式。

保護心臟：

 DASH飲食中飽和脂肪和膽固醇較低，有利于降低血脂，尤其是可以降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C），而升高好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL-C），從而降低心血管疾病的發(fā)生風險，對促進心臟健康非常有益。

預防糖尿?。?/strong>

DASH飲食有助于減輕體重，減少糖尿病的患病風險，有研究發(fā)現(xiàn)，DASH可以降低2-型糖尿病患者血中糖化血紅蛋白和空腹血糖水平，有利于預防和控制糖尿病。

DASH飲食策略

1. 減少鈉鹽的攝入

   日常減鹽小技巧

√ 減少烹調(diào)用鹽，建議使用定量鹽勺，每天攝入鹽的總量應控制在6g以內(nèi) 

（提示：可以選擇低鈉鹽，但是，選擇低鈉鹽并不意味著可以不限量，此外，有些低鈉鹽含鉀，腎功能不全者不宜使用）

√ 少用高鈉調(diào)味料（如雞精、醬油、火鍋調(diào)料等），可選用低鈉調(diào)味品（如低鈉醬油、醋等），或者選擇天然調(diào)味食材（如蔥、姜、蒜、胡椒、肉桂、香菜、洋蔥、檸檬等）

√ 烹調(diào)時少放或不放糖，糖會減輕咸味從而導致多放鹽，可以放些酸（如醋、檸檬汁、番茄等），酸可以突出咸味

√  少吃或不吃含鹽高的加工食品（如咸菜、火腿、香腸、腌制品、各類炒貨等）

√  就餐時可以用清水涮一下口味較重的菜品，盡量不喝菜湯，避免湯泡飯或蓋澆飯

√  注意含有隱形鹽的食品（如話梅、梳打餅干等），學會看食品標簽，注意食物營養(yǎng)成分表中的鈉含量，選擇鈉含量較低的食品

2. 增加膳食中鉀、鈣、鎂的攝入

多吃富含鉀的食物，如新鮮水果，深色蔬菜，豆類，菌藻類，中國營養(yǎng)學會提出成人鉀的預防非傳染性慢性病的建議攝入量為3600mg/d，日常飲食中鉀含量較高的食物有：竹筍，菠菜，莧菜，杏干，鮮棗，山楂，大豆，赤豆，蠶豆，冬菇，紫菜，銀耳，瘦肉，魚蝦，栗子，核桃等。

多吃富含鈣的食物，如奶和奶制品，優(yōu)先選擇低脂或脫脂的奶制品，減少飽和脂肪的攝入。

多吃富含鎂的食物，如各種干豆、鮮豆、蘑菇、桂圓、豆芽等。

3. 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入

飽和脂肪一般主要存在于動物性食物中，如動物油、肥肉、內(nèi)臟、乳制品等，有些植物性食物中也含有較高的飽和脂肪，如棕櫚油、椰子油等。食品在加工過程中會產(chǎn)生反式脂肪酸，選擇包裝食品時可以看營養(yǎng)成分表中是否含有反式脂肪以及飽和脂肪的含量，從而選擇健康的食品。

4. 增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入

畜禽肉、魚類、豆類、蛋類和奶類都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，建議多食大豆蛋白，動物性蛋白以禽肉、魚肉、牛肉為主。

5. 增加膳食纖維的攝入

富含膳食纖維的食物有：蔬菜、水果、薯類、全谷物、豆類等。

最后，為大家做了一個總結，助你掌握DASH飲食要點，以便在日常飲食中執(zhí)行~

DASH飲食的8條建議

多吃蔬菜和水果

主食一半有粗糧

多選白肉少紅肉

每天一杯低脂奶

每日一小包堅果

少吃或不吃甜食

避免喝含糖飲料

限制鈉鹽的攝入

烹飪方式應健康

參考文獻：

[1] 中國營養(yǎng)學會，中國居民膳食指南2016. 北京：北京出版社，2016.5

[2] 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學（第8版）. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2018.2

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