如果說(shuō)人體是一棟房子，那蛋白質(zhì)就像是房子的磚和瓦。我們的肌肉、皮膚，甚至毛發(fā)都和蛋白質(zhì)息息相關(guān)。而一提到補(bǔ)充蛋白質(zhì)，很多人首先就會(huì)想到多吃點(diǎn)“肉蛋奶”。

其實(shí)我們?nèi)粘ｏ嬍硵z入的蛋白質(zhì)主要有兩大類(lèi)：動(dòng)物蛋白質(zhì)（肉類(lèi)、雞蛋、牛奶）、植物蛋白質(zhì)（豆類(lèi)、谷物、堅(jiān)果）。如今越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)：植物蛋白質(zhì)在維護(hù)心臟健康、延長(zhǎng)壽命等方面展現(xiàn)出顯著的優(yōu)勢(shì)，健康好處太多了！

動(dòng)物蛋白質(zhì)VS植物蛋白質(zhì)，健康時(shí)報(bào)圖

研究發(fā)現(xiàn)：這種蛋白質(zhì)對(duì)心臟好、延壽

2024年12月，哈佛大學(xué)研究人員在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：日常生活中多吃植物蛋白可以促進(jìn)心臟健康，較高的植物蛋白與動(dòng)物蛋白比例（1:1.3），心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低19%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低27%。①

研究截圖

這項(xiàng)研究共納入超過(guò)20萬(wàn)名參與者，通過(guò)分析他們?nèi)粘ｏ嬍持兄参锏鞍着c動(dòng)物蛋白的比例，分析植物蛋白質(zhì)攝入量與心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)。在30年的隨訪(fǎng)期間，共有16118人發(fā)生了心血管疾病。

通過(guò)大量數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)：日常飲食中植物蛋白與動(dòng)物蛋白比例越高，患心血管疾病和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)就越低。如果用3%的植物蛋白替代動(dòng)物蛋白，可使心血管疾病、冠心病風(fēng)險(xiǎn)分別降低18%和24%，尤其是優(yōu)質(zhì)植物蛋白，比如堅(jiān)果、豆類(lèi)等。

健康時(shí)報(bào)任璇 攝

不僅如此，越來(lái)越多的研究還發(fā)現(xiàn)，多吃植物蛋白在延長(zhǎng)壽命方面，也表現(xiàn)出顯著的益處！2024年9月，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《歐洲營(yíng)養(yǎng)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：多吃植物蛋白有助于延長(zhǎng)壽命，植物蛋白攝入量越高，衰老越慢。②

研究截圖2024年2月，加拿大研究人員發(fā)表在《天然食品》(NatureFood)期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：用植物蛋白食品替代紅肉加工肉類(lèi)和乳制品可降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，從而延長(zhǎng)壽命。該研究的參與者用植物蛋白類(lèi)食物替代50%的紅肉和加工肉類(lèi)、乳制品時(shí)預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)了8.7個(gè)月和7.6個(gè)月。③

2024年1月，哈佛大學(xué)的研究人員在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，植物蛋白攝入量與延長(zhǎng)健康壽命相關(guān)。在中年時(shí)攝入了較多植物蛋白的人，晚年健康長(zhǎng)壽的可能性升高46%；如果我們每天多吃10克植物蛋白，健康長(zhǎng)壽的概率增加35%。④

豆芽，健康時(shí)報(bào)任璇 攝

吃豆勝過(guò)吃肉，植物蛋白質(zhì)有很多天然優(yōu)勢(shì)

過(guò)去流傳著一句老話(huà)“吃豆勝過(guò)吃肉”，而如今現(xiàn)代研究也發(fā)現(xiàn)，對(duì)比動(dòng)物蛋白質(zhì)，植物蛋白確實(shí)有很多天然的優(yōu)勢(shì)！

1. 不含有膽固醇——減少膽固醇攝入

膽固醇偏高、有心血管疾病的人往往醫(yī)生都會(huì)讓他們少吃膽固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因?yàn)槠鋷缀醪缓心懝檀?。因此，植物蛋白質(zhì)可以減少高膽固醇患者的膽固醇對(duì)心臟的不利影響。

2. 不含飽和脂肪——避免危害心血管

和豬肉、牛肉、羊肉等動(dòng)物蛋白質(zhì)相比，植物蛋白質(zhì)中幾乎不含飽和脂肪。飽和脂肪攝入過(guò)多是導(dǎo)致血液中膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因，長(zhǎng)期會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 增加膳食纖維——健康好處有很多

當(dāng)前有不少人日常膳食纖維攝入不足，長(zhǎng)此以往會(huì)引起很多腸胃等健康問(wèn)題。而植物性蛋白質(zhì)的食物往往含有豐富的膳食纖維，可以幫助改善纖維攝入不足的情況。日常飲食中增加膳食纖維的攝入，可以促進(jìn)消化、改善便秘、幫助控制血糖水平。

4. 不含一點(diǎn)乳糖——避免乳糖不耐癥

生活中有乳糖不耐癥的人難以消化牛奶中的乳糖，經(jīng)常喝牛奶后會(huì)出現(xiàn)腸胃不適。因此，無(wú)乳糖的植物性蛋白質(zhì)可以避免這類(lèi)問(wèn)題的出現(xiàn)。

韓衛(wèi)坤 攝

補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)，專(zhuān)家優(yōu)先推薦這5種

植物蛋白食物種類(lèi)不少，但哪種更優(yōu)質(zhì)呢？中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授彭星云2023年在接受央視新聞《生活圈》采訪(fǎng)時(shí)針對(duì)植物蛋白的消化性、營(yíng)養(yǎng)能不能滿(mǎn)足人體對(duì)于必需氨基酸的需求，對(duì)這些植物蛋白食物進(jìn)行了一個(gè)排序。⑤

彭星云教授

一、大豆

大豆中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%左右，吸收率能達(dá)到0.9以上，與肉類(lèi)蛋白、雞蛋中蛋白質(zhì)的吸收率基本相當(dāng)了。屬于最接近肉類(lèi)，可以替代肉類(lèi)使用的植物蛋白。

包括毛豆在內(nèi)的大豆類(lèi)植物蛋白營(yíng)養(yǎng)都是比較等效的。建議食用像豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等經(jīng)過(guò)加工后的豆制品，這些豆制品含有更豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。

二、豌豆

要知道豌豆的吸收率只有0.69，怎么排第二名了呢？這是因?yàn)橥愣共粌H同樣含有所有人體所需的必需氨基酸，并且相比于藜麥，豌豆更普及、價(jià)格更便宜也更容易獲取。

三、藜麥

藜麥中的蛋白質(zhì)含量能達(dá)到14.1%左右，吸收率能達(dá)到0.7左右，屬于比較優(yōu)質(zhì)的植物蛋白了。最重要的是藜麥中含有能滿(mǎn)足人體所需的所有必需氨基酸的需求。這也是為什么藜麥的蛋白質(zhì)吸收率略低于蕎麥，但專(zhuān)家仍然把藜麥排在第三位的原因。

四、蕎麥、鷹嘴

豆蕎麥的蛋白質(zhì)含量約9%，鷹嘴豆則能達(dá)到23%左右。這兩種食物含有賴(lài)氨酸，能夠補(bǔ)充小麥大米等谷物中缺乏的賴(lài)氨酸，所以通過(guò)這些雜糧雜豆與我們常見(jiàn)的谷物作為主食來(lái)一起混合食用的話(huà)，是可以補(bǔ)足我們谷物里缺乏的氨基酸從而得到更全面的植物蛋白營(yíng)養(yǎng)。

五、花生、小麥

花生和小麥中蛋白質(zhì)的氨基酸吸收率評(píng)分并不高?；ㄉ托←溨械鞍踪|(zhì)的含量在12%左右。綜合來(lái)看，雖然花生和小麥的蛋白質(zhì)含量比較高，但營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)相對(duì)較低。

本文綜合自：

①Andrea J Glenn, Fenglei Wang, Anne-Julie Tessier, JoAnn E Manson, Eric B Rimm, Kenneth J Mukamal, Qi Sun, Walter C Willett, Kathryn M Rexrode, David JA Jenkins, Frank B Hu,Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 120, Issue 6,2024

②Xu, X., Hu, J., Pang, X.et al.Association between plant and animal protein and biological aging: findings from the UK Biobank.Eur J Nutr 63, 3119–3132 (2024).https://doi.org/10.1007/s00394-024-03494-9

③Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J.et al.Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes.Nat Food 5, 148–157 (2024). https://doi.org/10.1038/s43016-024-00925-y

④Andres V Ardisson Korat, M Kyla Shea, Paul F Jacques, Paola Sebastiani, Molin Wang, A Heather Eliassen, Walter C Willett, Qi Sun,Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 119, Issue 2,2024

⑤2023-7-20CCTV1生活圈《植物蛋白 哪種更優(yōu)質(zhì)？》https://weibo.com/1774835215/NaJp2ek8X

健康時(shí)報(bào)綜合

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