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食用油怎樣吃才對(duì)呢？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月31日 02:57

最近朋友圈里流傳著“植物油燒菜有害健康，用豬油做菜才又香又健康”的說(shuō)法，一時(shí)間各位煮婦煮夫們都慌了，這是真的嗎？我們到底該如何選擇這日常做菜中必不可少的油脂呢？

植物油過(guò)度加熱確實(shí)不健康

載自吳晞個(gè)人網(wǎng)站

仔細(xì)看了一下有關(guān)“植物油有害”的一些健康新聞，其源頭都指向2015年11月7日的英國(guó)《每日電訊報(bào)》的報(bào)道——根據(jù)英國(guó)科學(xué)家研究顯示，用玉米油或葵花籽油等植物油做飯，可能導(dǎo)致包括癌癥在內(nèi)的多種疾病。這是因?yàn)槠胀ㄖ参镉图訜釙r(shí)會(huì)產(chǎn)生大量醛類化合物，而醛類化合物可能導(dǎo)致癌癥、心臟疾病以及癡呆等多種病癥。

這樣的研究結(jié)果可信嗎？可信！那我們真的應(yīng)該按照科學(xué)家研究中提示的那樣不用植物油改用豬油嗎？大可不必！

在這份研究中，植物油加熱的條件是指加熱到180℃，而我們平時(shí)大多數(shù)食用植物油的煙點(diǎn)是180℃以上，也就是說(shuō)如果炒菜時(shí)候油都冒煙了，才達(dá)到180℃以上的溫度。如果長(zhǎng)時(shí)間大量攝入這樣的油，對(duì)健康才肯定是有害的。

油分飽和&不飽和脂肪酸

我們?nèi)粘Ｉ钪惺秤玫挠椭究梢苑譃轱柡椭舅岷筒伙柡椭舅?，其中著名的豬油就是典型的飽和脂肪酸含量較多的油脂，而植物油大多屬于含不飽和脂肪酸較多的油脂。

在不飽和脂肪酸中還分為多不飽和脂肪酸（包括n-3多不飽和脂肪酸和n-6多不飽和脂肪酸）和單不飽和脂肪酸。

不談攝入量的健康飲食都是耍流氓

任何東西是否有害健康都有一個(gè)攝取量的問(wèn)題，即使是再健康的東西，吃得多了也會(huì)妨礙健康，所以我們也應(yīng)該掌握到底該攝入多少食用油脂才是健康合理的。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，對(duì)于一般成年人，宏量營(yíng)養(yǎng)素可接受范圍（AMDR）為總脂肪20~30%，飽和脂肪<10%，n-6系多不飽和脂肪酸為2.5~9%，n-3系多不飽和脂肪酸0.5~2.0%，屬于n-3系多不飽和脂肪酸的DHA EPA因?yàn)樽饔幂^大，單獨(dú)給出的參考量是每天合計(jì)0.25~2克。

對(duì)照上述標(biāo)準(zhǔn)，我們目前日常飲食中的油脂攝入是否合理呢？

從膳食調(diào)查的結(jié)果來(lái)看，國(guó)人由于烹調(diào)油特別是植物油用得多，n-6系與n-3系多不飽和脂肪酸攝入的比例相對(duì)過(guò)高，因此拋開(kāi)具體益處或者危害的程度不談，至少大體趨勢(shì)是應(yīng)該增加n-3系多不飽和脂肪酸（橄欖油、魚(yú)肉中含量較多）的攝入。

目前我國(guó)成人平均每天攝入食用油大多超過(guò)了40g，高出了膳食指南推薦的20~30g的一倍以上，因此在目前的基礎(chǔ)上減少油量攝入、清淡飲食還是正確的。

另外，雖然不飽和脂肪酸對(duì)于健康的好處要大于飽和脂肪酸，但富含不飽和脂肪酸的油脂比較容易被氧化，特別是在高溫和長(zhǎng)時(shí)間貯存條件下。因此不論何種油脂還是食用新鮮的為好，并且推薦用低溫烹調(diào)（蒸、煮、燉、炒）的方法烹飪，至于像煎、炸、燒、烤等高溫烹調(diào)方法還是能省則省吧。

健康用油小貼士

最后幾條用油健康小貼士，以供各位“煮夫/婦”們參考使用：

1.油脂其實(shí)沒(méi)有明確的好壞之分，關(guān)鍵看使用量的多少；

2.用油要新鮮，建議大家還是購(gòu)買小包裝的比較好；

3.貯存油最好是在避光的地方，灶臺(tái)什么的地兒還是別放了；

4.控制用量很重要。