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食用油該怎么吃？給不同人群的食油建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月31日 02:57

21世紀是全民追求大健康的時代，人們對油的要求越來越高，不僅要求吃得好，還要吃得安全、吃得營養(yǎng)、吃得健康。但不同人群對于食用油中各種營養(yǎng)成分的需求不一樣，因此應該根據(jù)自身特點科學合理地選擇食用油。

兒　童

兒童每天攝入食用油的量最好控制在10～15克，1歲之前的幼兒最好少吃油，在品種的選擇上應注意選擇那些比較容易消化吸收、含有豐富維生素等營養(yǎng)成分的油脂，最好具有健腦益智功效。下面，我們就來介紹幾種適合兒童吃的食用油。

①大豆油。大豆油中富含卵磷脂和不飽和脂肪酸，易于消化吸收，對增強腦細胞功能，促進大腦發(fā)育，增強兒童的記憶力很有幫助，可以作為基礎油制作兒童餐。

②芝麻香油。芝麻香油富含維生素E，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例是1∶1.2，香味濃郁，能夠有效提高兒童食欲，可以在制作拌菜時作為調(diào)味油食用。

③核桃油。核桃油中富含的磷脂，對促進寶寶的智力發(fā)展，維持神經(jīng)系統(tǒng)正常機能的運轉(zhuǎn)大有好處，其所含維生素和不飽和脂肪酸、維生素E及多種微量元素，極易被消化吸收，對嬰幼兒來說核桃油具有平衡新陳代謝、改善消化系統(tǒng)的功效，可以在日常飲食中搭配其他油脂制作嬰幼兒輔食或兒童餐。

④茶籽油。茶籽油富含不飽和脂肪酸和維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)，且其脂肪酸比例比較接近人乳，能夠提高兒童免疫力，增強胃腸道的消化功能，促進鈣的吸收，對生長期的兒童很有益處，可以添加到嬰幼兒輔食或兒童餐中。

對于孕產(chǎn)婦來說，油脂不僅僅是增進食欲的必需，還是營養(yǎng)成分的來源。各種脂溶性維生素都需要油脂幫助吸收，而腹中胎兒所需要的必需脂肪酸也有一大部分來源于油脂。孕產(chǎn)婦應該攝入油脂15～25克，并且豐富食用油種類以均衡營養(yǎng)，以下幾種食用油都可以加入到孕產(chǎn)婦的食譜中。

①大豆油。大豆油中富含人體必需脂肪酸（如亞油酸）和卵磷脂，易于消化吸收，有很好的健腦和益智的作用，對孕婦腹中胎兒發(fā)育有較好的促進作用，可以作為孕產(chǎn)婦日常飲食中的基礎常用油。

②亞麻子油。亞麻子油富含ω-3不飽和脂肪酸，即α-亞麻酸，可以在人體中轉(zhuǎn)化為DHA，對胎兒的大腦神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有較好的作用，孕婦食用亞麻籽油時最好與其他食用油調(diào)和，以均衡營養(yǎng)。

③橄欖油。橄欖油具有非常高的營養(yǎng)價值，橄欖油中含有豐富的不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、維生素等多種營養(yǎng)成分，它不僅能改善孕婦的消化功能，還能增強鈣在骨骼中沉淀，促進胎兒的生長發(fā)育，既可以作為孕產(chǎn)婦飲食中的烹調(diào)用油，也可以作為蘸料與日常食物搭配食用。

④核桃油。核桃油中含有角鯊烯等物質(zhì)，具有良好的健腦效果，能促進胎兒的智力發(fā)育，增強孕產(chǎn)婦的免疫力，可以作為孕產(chǎn)婦飲食中的高級油脂與其他基礎油脂搭配烹制食品。

⑤茶籽油。茶籽油單不飽和脂肪酸的含量高達80%，富含較高的維生素E，不飽和脂肪酸含量完全符合“歐米伽膳食”國際營養(yǎng)標準，孕婦在孕期食用茶籽油不僅可以增加乳汁分泌，而且對胎兒的正常發(fā)育十分有益。茶籽油既可以作為孕產(chǎn)婦食譜中的烹調(diào)油，也可以作為高級油脂與其他食用油調(diào)和使用。

老年人及“三高”人群

現(xiàn)代社會，著老年人對養(yǎng)生的越來越加重視，他們對攝入食用油的質(zhì)和量也越來越關注。因為很多老年人都是“三高”人群，醫(yī)生告誡他們要少吃或不吃油膩的食品，所以都不敢隨便吃油重的食物，其實只要選對了合適的油，吃對了正確的量，不僅不會使“三高”更嚴重，還會幫助緩解“三高”癥狀。對于老年人，尤其是患有“三高”的人群來說，食用油控制總量比控制種類更重要，建議每人每日食用油控制在15～25克，同時適當增加體力活動?？刂瓶偭康耐瑫r還要兼顧各類脂肪酸的攝入量，避免或者限制食用肥肉、全脂食品、棕櫚油及油炸食品。植物油對于老年人來說比動物油好，動物油比油炸過食品的油好。下面就來介紹幾種適合老年人的植物油。

①橄欖油。橄欖油具有顯著的降血壓、降血糖和預防心腦血管疾病的作用，橄欖油油酸可以增加胰島素敏感性、改善血糖應答反應，減少機體對于胰島素的需要量，同時還可降低患血管病變的概率。對于中老年，尤其是患有“三高”、心腦血管疾病的人群來說，橄欖油可以作為日常食用油用于制作適于“三高”人群的特殊膳食。

②葵花子油。葵花子油90%是不飽和脂肪酸，其中亞油酸占66%左右，還含有維生素E、植物固醇、磷脂、胡蘿卜素等營養(yǎng)成分，是以亞油酸高含量著稱的健康食用油。適量地長期食用葵花籽油能夠?qū)θ绻谛牟?、腦中風、腦血栓、動脈硬化、高血壓等疾病癥狀有較大的改善。因此，葵花籽油也是非常適合中老年人群的健康油。

③玉米胚芽油。玉米油對老年性疾病如動脈硬化、糖尿病等具有積極的輔助防治作用。玉米油本身不含有膽固醇，它對于血液中膽固醇的積累具有溶解作用，故能減少對血管產(chǎn)生的硬化影響，同時，由于其富含天然復合維生素E，對心臟疾病、血栓性靜脈炎、營養(yǎng)性腦軟化癥均有明顯的輔助療效和預防作用，可以作為中老年人日常膳食中的炒菜用油。

本文內(nèi)容來自《油鹽醬醋吃個明白》。