如果只吃一種油建議吃哪種？

適合三高人群的油都有什么？

營養(yǎng)專家推薦了哪種做法，少油還好吃？

新式控油

從健康選油開始

一起來看↓↓↓

健康好油有三個要素：相對合理的脂肪酸組成；有豐富的營養(yǎng)伴隨物；沒有或極少存在有害物質。

世界衛(wèi)生組織明確，脂肪攝入以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超過1%，亞麻酸（ω-3脂肪酸）與亞油酸（ω-6脂肪酸）的比例在1∶4~1∶6比較健康。

飽和脂肪酸：多見于肥肉、奶油、椰子油、棕櫚油；

不飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸多見于菜籽油、橄欖油、花生油，多不飽和脂肪酸多見于大豆油、玉米油、葵花籽油、亞麻籽油等。

應少吃豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂；可適當吃玉米油、大豆油、葵花籽油；盡量選擇菜籽油、橄欖油、茶油、亞麻籽油等，并勤更換品種，或使用調和油。

如果你就吃一種油，建議選擇菜籽油，比例相對來說最合理。

一級油精煉程度最高，數字越大精煉程度越低。

一級油煙點較高，家里做菜時，它不會冒很多煙。顏色淺，做出的菜品色澤鮮亮。耐煎炸，但這種油可能會在精煉過程中形成有害物質。

二級油、三級油相對來說保留了更多營養(yǎng)伴隨物，反式脂肪酸危害物也更少，但它不太耐煎炸 ，一炒菜油煙就起來了。

“三高”人群和老年人用油，首先要控制量，其次推薦富含ω-3脂肪酸的亞麻籽油和ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。

亞麻籽油：含有的ω-3脂肪酸有助于抗炎；

菜籽油：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例均衡，油酸含量較高，有助于調節(jié)血脂。

炒菜時不要等到油冒煙再放菜，此時的油溫過高，可能會產生各類致癌物。可以在油不冒煙的前提下急火快炒，或者采用水油燜炒法烹調。

脂肪酸主要由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸組成。飽和脂肪酸可能會增加心血管患病風險，需要限制；不飽和脂肪酸則對健康有益。

但是，不飽和脂肪酸經過不恰當加工，可能產生有害物質，健康效應大打折扣。

注意：不飽和脂肪酸本身有益于健康，關鍵在于烹調方法對不對，我們要做的是避免過高的溫度、過長的加熱時間。

蔬菜減油烹調并不是少放油那么簡單，因為很多炒菜油放少了的確不好吃，換掉烹調方法才是解決之策。

水油燜炒法：概括了炒、煮、蒸、燜烹調方法的特征，比炒菜放油少、比煮菜放水少、比蒸菜速度快、比燉菜時間短。

水油燜炒法的三個關鍵：

1.少放水，避免水溶性營養(yǎng)素流失

絕對不是放在水里煮。比如做 400 克的菜，只需要半小碗水就夠了。

2.控制油量，不過多也不過少

300克的菜放1湯匙油，大概是6克。

草酸多的菜，比如菠菜，可以先焯燙半分鐘，再做水油燜。

3.先加油，后放菜

這樣才能軟化纖維素，改善口感，也幫助菜里的維生素K、葉黃素等脂溶性營養(yǎng)素吸收利用。不加油直接燜，則菜會很筋，會塞牙。

如果能做到以上各條建議，膳食中的脂肪數量就能大幅度下降，不僅有利于控制血脂，長期執(zhí)行下去，還可以減肥瘦身。

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