如果只吃一種油建議吃哪種？

適合三高人群的油都有什么？

營(yíng)養(yǎng)專家推薦了哪種做法，少油還好吃？

新式控油

從健康選油開始

一起來(lái)看↓↓↓

健康好油有三個(gè)要素：相對(duì)合理的脂肪酸組成；有豐富的營(yíng)養(yǎng)伴隨物；沒(méi)有或極少存在有害物質(zhì)。

世界衛(wèi)生組織明確，脂肪攝入以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超過(guò)1%，亞麻酸（ω-3脂肪酸）與亞油酸（ω-6脂肪酸）的比例在1∶4~1∶6比較健康。

飽和脂肪酸：多見(jiàn)于肥肉、奶油、椰子油、棕櫚油；

不飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅岫嘁?jiàn)于菜籽油、橄欖油、花生油，多不飽和脂肪酸多見(jiàn)于大豆油、玉米油、葵花籽油、亞麻籽油等。

應(yīng)少吃豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂；可適當(dāng)吃玉米油、大豆油、葵花籽油；盡量選擇菜籽油、橄欖油、茶油、亞麻籽油等，并勤更換品種，或使用調(diào)和油。

如果你就吃一種油，建議選擇菜籽油，比例相對(duì)來(lái)說(shuō)最合理。

一級(jí)油精煉程度最高，數(shù)字越大精煉程度越低。

一級(jí)油煙點(diǎn)較高，家里做菜時(shí)，它不會(huì)冒很多煙。顏色淺，做出的菜品色澤鮮亮。耐煎炸，但這種油可能會(huì)在精煉過(guò)程中形成有害物質(zhì)。

二級(jí)油、三級(jí)油相對(duì)來(lái)說(shuō)保留了更多營(yíng)養(yǎng)伴隨物，反式脂肪酸危害物也更少，但它不太耐煎炸 ，一炒菜油煙就起來(lái)了。

“三高”人群和老年人用油，首先要控制量，其次推薦富含ω-3脂肪酸的亞麻籽油和ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。

亞麻籽油：含有的ω-3脂肪酸有助于抗炎；

菜籽油：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例均衡，油酸含量較高，有助于調(diào)節(jié)血脂。

炒菜時(shí)不要等到油冒煙再放菜，此時(shí)的油溫過(guò)高，可能會(huì)產(chǎn)生各類致癌物。可以在油不冒煙的前提下急火快炒，或者采用水油燜炒法烹調(diào)。

脂肪酸主要由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸組成。飽和脂肪酸可能會(huì)增加心血管患病風(fēng)險(xiǎn)，需要限制；不飽和脂肪酸則對(duì)健康有益。

但是，不飽和脂肪酸經(jīng)過(guò)不恰當(dāng)加工，可能產(chǎn)生有害物質(zhì)，健康效應(yīng)大打折扣。

注意：不飽和脂肪酸本身有益于健康，關(guān)鍵在于烹調(diào)方法對(duì)不對(duì)，我們要做的是避免過(guò)高的溫度、過(guò)長(zhǎng)的加熱時(shí)間。

蔬菜減油烹調(diào)并不是少放油那么簡(jiǎn)單，因?yàn)楹芏喑床擞头派倭说拇_不好吃，換掉烹調(diào)方法才是解決之策。

水油燜炒法：概括了炒、煮、蒸、燜烹調(diào)方法的特征，比炒菜放油少、比煮菜放水少、比蒸菜速度快、比燉菜時(shí)間短。

水油燜炒法的三個(gè)關(guān)鍵：

1.少放水，避免水溶性營(yíng)養(yǎng)素流失

絕對(duì)不是放在水里煮。比如做 400 克的菜，只需要半小碗水就夠了。

2.控制油量，不過(guò)多也不過(guò)少

300克的菜放1湯匙油，大概是6克。

草酸多的菜，比如菠菜，可以先焯燙半分鐘，再做水油燜。

3.先加油，后放菜

這樣才能軟化纖維素，改善口感，也幫助菜里的維生素K、葉黃素等脂溶性營(yíng)養(yǎng)素吸收利用。不加油直接燜，則菜會(huì)很筋，會(huì)塞牙。

如果能做到以上各條建議，膳食中的脂肪數(shù)量就能大幅度下降，不僅有利于控制血脂，長(zhǎng)期執(zhí)行下去，還可以減肥瘦身。

相關(guān)知識(shí)

炒菜油煙易致癌！5個(gè)炒菜技巧或能少油煙，建議了解
橄欖油如何健康使用 用橄欖油炒菜對(duì)健康有危害嗎
4款健康橄欖油菜品
炒菜陋習(xí)知多少?助你消滅炒菜時(shí)的致癌隱患
小油菜炒米飯好吃又營(yíng)養(yǎng)的做法
堪比地溝油！這油致癌物增30倍，很多家庭還用它炒菜，再香也別吃
【健康科普】 “油多不壞菜”？但“壞身體”！如何科學(xué)用油？
大豆油、菜籽油、橄欖油……哪種油更健康？如何食用？
炒菜方法不對(duì)易致癌 教你3招炒菜小技巧
做蝦仁炒蛋時(shí)，切記不要直接放油里炒，多加2步，蝦仁口感滑嫩

網(wǎng)址: 如何吃油才健康？切記炒菜時(shí)不要等到油冒煙再放菜 http://m.u1s5d6.cn/newsview943457.html