食用油怎么吃對身體
食用油怎么吃對身體
柴米油鹽醬醋茶,這開門七件事對于我們普通老百姓來說非常重要;但最近微博爆料,某知名品牌食用油使用了違規(guī)的轉(zhuǎn)基因大豆作為原料讓大家很憂心。雖然我們很憂心,但還是要消費食用油的。
目錄怎樣吃食用油才是真正健康?食用油怎么吃對身體好鑒別食用油心肌缺血患者應(yīng)合理選擇食用油食用油對人體有什么作用
1怎樣吃食用油才是真正健康?
第一,橄欖油。
橄欖油富含單一不飽和油脂,可以降低膽固醇和預(yù)防癌癥的植物素,以及抗氧化劑,保質(zhì)期比一般食用油長;可以冷凍(冷凍情況下仍舊可以保存原有的營養(yǎng))。食用橄欖油也可以降低患心臟病的危險。
一般來說,相比起中式的炒菜來說,橄欖油更適合用作西式餐點的制作。比如制作意大利面時,橄欖油就是一種必不可少的原料。由于初榨橄欖油在高溫下會產(chǎn)生一種怪味,一般適合用來做沙拉醬料,精煉橄欖油可用于煎炸食品,此外橄欖油也用于制作蛋糕等食品。要是你家想過一個不同于傳統(tǒng)的春節(jié),也可以多備一點橄欖油的。
第二,菜籽油。
菜籽油是以油菜種子榨制的食用油,色澤金黃或棕黃,有刺激氣味,這是其中含有芥子甙所致,研究表明,特優(yōu)品種的油菜籽不含這種物質(zhì)。在很多地方,菜籽油常用來做潤滑油。
菜籽油的芥酸含量特別高,是否會引起心肌脂肪沉積或?qū)е滦呐K受損目前尚有爭議,所以冠心病、高血壓的患者最好少食用。菜籽油中缺少亞油酸等人體必需脂肪酸,且它的脂肪酸構(gòu)成不平衡,所以營養(yǎng)價值比一般植物油低。此外,菜籽油比其它食用油更容易腐壞,高溫加熱也會產(chǎn)生有毒物質(zhì)(4-羥基壬烯醛),產(chǎn)生的油煙也會增加患肺癌的機率。
菜籽油可以用來煎炒(低油溫)或者腌泡食物,有刺激氣味不適宜做涼拌菜。應(yīng)該注意的是,高溫加熱后的油應(yīng)避免重復(fù)使用。所以油炸食物千萬不能用菜籽油了。
2回頂部
第三,椰子油。
椰子油是椰子肉碾碎烘蒸后榨取的油脂,是熱帶居民的主要食用油,被廣泛應(yīng)用于食品、藥品加工業(yè)和工業(yè)制造業(yè)。椰子油中飽和脂肪酸的含量高達90%,且飽和脂肪酸的主要成份是65%的中鏈脂肪酸(MCFA),所以食用椰子油不但不會造成血管的阻塞,反而會促進脂肪到能量的轉(zhuǎn)化。
椰子油是高度飽和的食用油,在做菜的過程中,不容易被氧化或產(chǎn)生自由基,同時因為含飽和脂肪酸,所以它的保存期可以長達兩年。因此它也被認為是最適合食用和最健康的食用油。許多南亞咖喱風味的食物都是用椰子油烹制的。氫化或部分氫化椰子油常用于快餐食品中,尤其常用來做爆米花。
第四,棕櫚油。
棕櫚油的飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的含量約各占一半,它還富含胡蘿卜素和生育三烯酚(一種天然維生素E,生物活性比合成維生素E高)等有營養(yǎng)的成分。由于棕櫚油含有高固體性質(zhì)甘油,它能讓食品避免被氫化以及抗拒氧化。和大多數(shù)植物油一樣,棕櫚油也容易被消化、吸收。除了用于食物,棕櫚油也被用來生產(chǎn)肥皂、清潔劑、食用油以及雪糕。
棕櫚油可以當作食油、松脆脂油和人造奶油來使用,是制作糕點和面包的良好作料,也適合煎炸食物。
第五,花生油。
花生油不僅味道鮮美,且營養(yǎng)價值很高,它富含人體必需的氨基酸,且維生素、磷脂等含量也很高,此外,花生油非常利于人體吸收?;ㄉ湍透邷?,煙點可以達到450度,只有酥油、香油、紅花油可以與其相媲美,所以被廣泛用于煎炸食物,尤其是法式炸薯條和炸雞?;ㄉ驮谥袊?、韓國以及東南亞國家中被廣泛使用。
第六,調(diào)和油。
用兩種以上精煉油脂(香味油除外)按比例調(diào)配制而成的食用油就是調(diào)和油。調(diào)和油的營養(yǎng)價值依原料不同而有所差別,但都富含不飽和脂肪酸和維生素E。市場上常見的調(diào)和油可以分為兩種,一種是根據(jù)營養(yǎng)要求,將飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸按一定比例調(diào)配而成的;另一種則是根據(jù)味道調(diào)配而成,適合講究菜肴風味的消費者食用。
2食用油怎么吃對身體好
炸油條可以用棕櫚油,同時棕櫚油也可以炒菜。進行高溫烹飪時,選擇豬油、牛油等動物油,或是富含飽和脂肪酸的棕櫚油會更好,這類油熱穩(wěn)定性好,高溫下產(chǎn)生的有害物質(zhì)較少。豬油黃油可以用,不過不能常用,要不然飽和脂肪太多。如果做肉菜,如果用大豆油則不能加熱至出油煙,用花生油略好,橄欖油也可以。
·孕婦兒童避免食用“植物奶油”或“植物黃油”
“植物奶油”或“植物黃油”是大豆油經(jīng)人工加氫制造的產(chǎn)品,口感和烹調(diào)效果都類似黃油,脂肪酸比例也類似黃油。盡管它們不含有膽固醇,卻含有不利于心臟健康、促進糖尿病發(fā)生的“反式脂肪酸”,營養(yǎng)價值較黃油更低,不應(yīng)經(jīng)常給兒童和老人食用,更不能給孕婦和嬰幼兒食用?!?/p>
@北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)師顧中一建議:
·使用橄欖油,少吃煎炸
最簡單的辦法就是使用橄欖油,而且不要煎炸食物,這種烹調(diào)方法本來就不受到推薦。用油該遵循以下幾大原則:多在家做飯,少在外就餐;買小包裝的,避免氧化盡早用完,買油壺分裝,帶刻度方便定量;避光保存;希望油煙小的選擇一級精煉食用油;買臺好的油煙機。
總結(jié):各種油的正確食用方法
·棕櫚油和椰子油:煎炸、爆炒
·花生油、稻米油、茶籽油、精煉橄欖油:一般炒菜
·豆油、玉米油、葵花籽油:做完全不冒油煙的清炒和燉煮菜
·亞麻籽油、芝麻油和核桃油:涼拌菜
·黃油、豬油:偶爾用來增加風味
3鑒別食用油
花生油在低溫下出現(xiàn)絮狀物凝固是正常的物理現(xiàn)象,并不代表油的質(zhì)量一定有問題。就像水在0℃下會結(jié)成冰,冰在0℃以上會化成水一樣,當植物油的貯存溫度低于某一點后,也會出現(xiàn)凝固現(xiàn)象,這一溫度也被稱為油的凝固點。
食用油的凝固點主要由油中的飽和脂肪與不飽和脂肪的比例來決定?;ㄉ椭屑s含20%的飽和脂肪酸,所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例大概為3:4:3,凝固點約為0℃。
另外,油的凝固點也不是一個確定的溫度,而是一個范圍。它會從某一個溫度開始出現(xiàn)少許絮狀物,但不見得全部凝固?;ㄉ湍桃彩莻€漸變過程,在溫度降到10℃的臨界點附近時,花生油就會產(chǎn)生一些絮狀物,油就會變渾濁。
油里有絮狀物質(zhì)是正常的物理現(xiàn)象,而且溫度高一些就會融化,一點也不影響口感和營養(yǎng)價值,大家可以放心食用。如果實在是擔心花生油變渾濁甚至凝固,建議冬季購買花生油后,最好放在15℃以上的室內(nèi),這樣就不會發(fā)生凝固。
由于豬油和棕櫚油的成本會更低,的確會有生產(chǎn)商往花生油中摻假的可能。不過,這也容易區(qū)分。豬油和棕櫚油幾乎都是飽和脂肪,這兩種油的凝固點會更高,都在25℃以上,也就是說,這兩種油在室溫下都會凝固。如果購買的花生油放在溫暖的室內(nèi)也有絮狀物產(chǎn)生,說明極有可能是摻了棕櫚油或者豬油。
4心肌缺血患者應(yīng)合理選擇食用油
食用油是我國居民日常生活必備品,烹調(diào)時合理應(yīng)用食用油可以提供人體不可缺少的營養(yǎng)成分,更重要的是可以增加食物的色、香、味,提高人的生活品質(zhì)。但食用油中含有大量油脂,對于心肌缺血患者可能產(chǎn)生危害,應(yīng)合理選擇。
目前食用油大致包括兩大類,即動物性油脂和植物性油。動物性油脂包括豬油、牛油、黃油、奶油等,其中含有大量的飽和脂肪酸和膽固醇,過多食用動物性油脂會超過身體的代謝能力,從而導(dǎo)致血液中脂質(zhì)增加,過多的脂質(zhì)會沉積在血管壁上,加速動脈硬化的進展,可以導(dǎo)致心肌缺血發(fā)生,加重心肌缺血患者病情。因此心肌缺血患者及健康的中老年朋友都不要應(yīng)用動物性油脂烹調(diào)食物。
植物性油脂是目前廣泛應(yīng)用的烹調(diào)油,包括大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、茶油、橄欖油等,植物油中主要含有的是不飽和脂肪酸和亞油酸,可以使肝內(nèi)膽固醇分解成膽汁酸,促進其排泄,有利于體內(nèi)血脂和膽固醇降低。特別是橄欖油、茶油、玉米胚芽油對于心肌缺血患者具有保健作用。
但應(yīng)該注意的是,不論是哪種食用油,其成分都是脂類,含有的熱量較高,都應(yīng)限制使用的量,大量食用都會損害身體健康的。
5食用油對人體有什么作用
除了美味之外,油對我們的人體還有什么作用呢?
油脂對人體的作用
除了美味之外,它和蛋白質(zhì)、碳水化合物共同組成三大營養(yǎng)素。
1.為人體提供能量;
2.構(gòu)成身體成分,如:脂肪細胞、脂肪組織等;
3.提供人體無法合成而必須從植物油脂中獲得的必需脂肪酸(如:亞油酸、亞麻酸等);
4.供給脂溶性維生素(VA、VD、VE、VK),并促進脂溶性維生素的吸收;
5.提供膳食的美味和制作功能(烘焙用油,麻油香味等)。
脂類是人體必需的營養(yǎng)素,但是要注意攝入量的把握。
“油”多必剩
油雖然能帶給人美味,但它所提供的能量是蛋白質(zhì)和碳水化合物的兩倍多,攝入過多會變成脂肪儲存起來,導(dǎo)致人的發(fā)胖??茖W研究發(fā)現(xiàn):對油脂味感覺越敏感的個體越瘦,而對它的味道較為遲鈍的個體則容易進食更多的脂肪,脂肪積累的更多。肥胖是心腦血管疾病的高危因素。
除了肥胖之外,地溝油,反復(fù)加熱用油這樣的安全隱患也存在于我們的生活中,成為健康的一大隱患。
油的安全隱患
1.地溝油,泛指在生活中存在的各類劣質(zhì)油,如回收的食用油、反復(fù)使用的煎炸油等。地溝油最大來源為城市大型飯店下水道的隔油池。地溝油的危害主要是黃曲霉毒素,它的毒性是砒霜的100倍,黃曲霉素主要存在于花生里邊。
2.反復(fù)加熱用油,早點攤、餐館的油炸、炒菜用油反復(fù)使用。油在高溫加熱條件下會發(fā)生反式異構(gòu)化,產(chǎn)生反式脂肪酸和苯并芘;必須脂肪酸也遭到破壞。
那么,怎么吃油才健康呢?
健康用油小貼士
1.每日油量控制在25克左右;
2.植物油多樣化;
3.盡量購買小包裝的,啟封的食用油最好在半年之內(nèi)吃完。
4.低溫食用,盡量少煎炸,不吃反復(fù)煎炸的油;
5.減少到外面就餐的次數(shù)。
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