今天，我們中的許多人都生活在預(yù)算內(nèi)，并正在尋找減少食品開支的方法。有了這些提示，您可以在省錢的同時仍然享受美味、營養(yǎng)的飯菜。

在預(yù)算內(nèi)吃得好的挑戰(zhàn)

健康飲食對您的心理和情緒健康以及身體健康至關(guān)重要。它可以對你的情緒、精力、腰圍以及你的思維和感覺產(chǎn)生巨大的影響。但是，在我們這么多人失業(yè)，面臨不確定的財務(wù)未來或預(yù)算緊張的時候，找到既健康又負擔(dān)得起的食物可能是一個挑戰(zhàn)。

除了缺乏時間，預(yù)算有限是健康飲食的主要障礙之一。當(dāng)您餓了，需要時間和金錢時，加工食品和快餐似乎是最好的選擇。雖然方便食品通常既美味又飽腹，但它們也往往富含卡路里、糖和防腐劑，并且缺乏必需的營養(yǎng)素.盡管你可能相信，吃加工食品和快餐很少比吃健康的家常菜便宜。

無論您是在學(xué)校、獨自生活還是預(yù)算有限地養(yǎng)家糊口，有了這些有用的提示，您都可以在不破壞銀行的情況下享受健康的食物。您越專注于購買當(dāng)?shù)匚醇庸さ氖澄?、在家?zhǔn)備飯菜和減少浪費，您的飲食就越健康、越美味，您就會感覺越好，節(jié)省的錢就越多。

少花錢吃得健康不僅僅是食物的成本

即使您的飲食預(yù)算緊張，這并不意味著您不能享受用餐時間。當(dāng)你與他人分享時，即使是最簡單的飯菜，吃的樂趣也會增加。無論您是為全家人做飯還是獨自生活，您都可以找到方法，通過讓便宜的飯菜更具社交體驗，讓您的健康和保健更愉快。

與他人一起購物。讓您的孩子參與購買雜貨和準(zhǔn)備飯菜是一個很好的機會，可以教他們了解不同的食物、如何閱讀食品標(biāo)簽以及如何平衡預(yù)算?；蛘?，與朋友或室友一起購物可以讓您有機會趕上進度而不會落后于您的家務(wù)。這也是分享新膳食創(chuàng)意并節(jié)省折扣優(yōu)惠（例如“買一個，下半價”）的好方法。

讓用餐時間成為一種社交體驗。在餐桌上與朋友或親人交談的簡單行為可以在緩解壓力和改善情緒方面發(fā)揮重要作用。將家人聚集在一起，了解每個人的日常生活。如果您獨自生活，請邀請朋友、同事或鄰居過來。如果用餐時無法與朋友或親人在同一空間，請嘗試在視頻聊天時一起吃飯。

和別人一起做飯。邀請朋友分擔(dān)購物和烹飪責(zé)任——例如，一個人準(zhǔn)備主菜，另一個人準(zhǔn)備甜點。與他人一起做飯是加深關(guān)系的有趣方式。分攤成本可以使你們倆都更便宜，與他人在一起也可以幫助您避免因無聊或孤獨而暴飲暴食。

少吃健康 提示1：提前計劃

節(jié)省食物費用包括改變您的購物習(xí)慣、消除浪費并專注于更健康的選擇——這可能需要提前進行一些計劃。有許多網(wǎng)站和智能手機應(yīng)用程序可以幫助您創(chuàng)建和跟蹤食品和雜貨的預(yù)算。或者，您可以簡單地從經(jīng)過深思熟慮的購物清單開始。堅持購物清單可以幫助您避免沖動購買，從而迅速超出預(yù)算。

創(chuàng)建您的購物清單。當(dāng)您在一周內(nèi)準(zhǔn)備飯菜時，請記下您需要的食物和用品。檢查您的櫥柜、冰箱和冰柜，看看您已經(jīng)擁有的東西，并記下任何即將到來的到期日期。您甚至可以下載示例購物清單，因此您只需選中相應(yīng)的框（請參閱下面的“獲取更多幫助”）。

尋找便宜又健康的食譜。無論您是獨居還是與他人同住，都有很多簡單、健康的食譜可以幫助您保持在預(yù)算范圍內(nèi)。一旦您有一些久經(jīng)考驗的膳食創(chuàng)意，您會發(fā)現(xiàn)計劃和購買一周的時間更容易。從您的配偶、孩子或其他家庭成員那里獲取有關(guān)他們想吃哪些飯菜的意見。

提前準(zhǔn)備飯菜。例如，在周日晚上準(zhǔn)備一周的午餐。

切掉垃圾。從您的清單中消除不健康的食物，例如蘇打水、餅干、餅干、預(yù)包裝食品和加工食品。這些食物富含不健康的成分，幾乎沒有提供營養(yǎng)。減少它們將有助于您的錢包和身體。

專注于更健康的選擇。根據(jù)廉價但健康的全食物（那些經(jīng)過最低限度加工的食物）計劃膳食將幫助您擴展預(yù)算并體驗改善飲食的健康益處。

提示2：做出明智的食物選擇

選擇健康食品而不是加工食品并不一定會增加您的每周預(yù)算。事實上，值得記住的是，垃圾食品的價格通常比貼紙上的價格高得多。不良飲食會對您的健康造成損害，并導(dǎo)致醫(yī)療和藥物費用增加以及能量和生產(chǎn)力降低。但是，做出明智的食物選擇可以為您省錢并保護您的健康。

選擇新鮮食物。方便食品可以節(jié)省您的時間，但會花費更多。例如，買一頭生菜，自己洗凈切碎，通常會保持更長時間的新鮮。

購買冷凍水果和蔬菜。冷凍水果和蔬菜與新鮮水果和蔬菜一樣營養(yǎng)豐富，味道仍然很好，但通常更便宜。如果您有冷凍室，最大的冷凍袋往往提供最佳價值。

購買通用/商店品牌。當(dāng)您在傳統(tǒng)雜貨店購物時，商店或通用品牌通常比相同質(zhì)量產(chǎn)品的名牌便宜。

尋找簡單的方法來全天省錢。例如，與其在上班或上學(xué)的路上拿起早晨的咖啡，不如在家煮咖啡。與其購買早餐或午餐，不如使用剩菜或煮雞蛋準(zhǔn)備自己的早餐或午餐。

批量購買。批量購買不易腐爛的物品，例如干豆和魚罐頭，可以節(jié)省您的金錢和購物時間。如果您有空間，您可以將散裝購買的谷物和谷物存放在密封容器中，并將易腐爛的物品（如肉類和面包）冷凍成較小的份量，以便根據(jù)需要使用。或者，您可以與朋友分開它們 - 為你們倆省錢。

購買當(dāng)季農(nóng)產(chǎn)品并按袋購買。當(dāng)農(nóng)產(chǎn)品處于季節(jié)時，它是最便宜的，也是最美味和最有營養(yǎng)的。購買水果和蔬菜，如蘋果、橙子、葡萄柚、土豆和洋蔥，通常也更便宜，而不是按塊購買——只要你能在它消失之前把它全部吃掉。

當(dāng)心隱藏的糖。許多包裝食品含有高水平的隱藏糖，會導(dǎo)致能量和血糖的快速波動，并導(dǎo)致嚴重的健康問題。避免食用速溶土豆泥、白面包、罐裝湯和含糖谷物等食物。

喝水而不是蘇打水。您可以通過用檸檬、酸橙或橙子等水果調(diào)味水來輕松添加多樣性。

從壞碳水化合物中了解您的好碳水化合物

健康（或良好）的碳水化合物消化緩慢，全天為您提供持久的能量，并保持血糖和胰島素水平穩(wěn)定。另一方面，不健康（精制或壞）碳水化合物消化迅速，導(dǎo)致血糖水平飆升，只有短暫的能量。

健康的碳水化合物包括全谷物、豆類、水果和蔬菜.

不健康的碳水化合物是白面粉、精制糖和白米飯等食物，它們已被剝奪了所有的麩皮、纖維和營養(yǎng)素.

你能在預(yù)算內(nèi)吃有機食品嗎？

往期文章：

有機食品：說了半天，到底什么是有機食品？

即使您的預(yù)算有限，考慮您購買的食物的質(zhì)量仍然很重要。雖然有機種植的食物減少了殺蟲劑、轉(zhuǎn)基因生物、輻照和添加劑帶來的潛在健康和環(huán)境危害，但它的成本通常高于傳統(tǒng)種植的食品。但是，仍然有一些方法可以享受更高的質(zhì)量并保持在您的預(yù)算范圍內(nèi)：

選擇當(dāng)?shù)胤N植的食物。一些當(dāng)?shù)匦∞r(nóng)使用有機方法，但由于所涉及的成本而未獲得有機認證。參觀農(nóng)貿(mào)市場并與農(nóng)民交談，以了解他們的產(chǎn)品是否是有機的，除了名字。

只為你吃得最多的食物購買有機食品。您將減少接觸殺蟲劑和抗生素的機會，同時提高食品的質(zhì)量。

要有選擇性。一些水果和蔬菜比其他水果和蔬菜含有更多的化學(xué)殘留物。一般來說，如果你吃皮（如蘋果、草莓、黃瓜）選擇有機的。對于香蕉、菠蘿或鱷梨等農(nóng)產(chǎn)品，請堅持使用更便宜的常規(guī)種植食品。

比較價格。貨比三家，比較雜貨店、農(nóng)貿(mào)市場、在線零售商和食品合作社的成本。

請記住：有機并不總是等于健康。在烘焙食品、甜點和零食上貼上有機標(biāo)簽可能會使它們聽起來更健康，但即使是有機加工食品仍然富含糖、鹽、脂肪或卡路里。請務(wù)必仔細閱讀標(biāo)簽。

提示3：明智地購物

附近的雜貨店并不是唯一的購物場所。有時，其他場所可以提供更便宜的方式來購買健康食品。

折扣店。倉庫或大型商店為時令農(nóng)產(chǎn)品以及雞肉和奶酪等食品提供超值優(yōu)惠。為避免浪費，請以更小、更易于管理的尺寸冷凍大份。

搜索農(nóng)貿(mào)市場。許多地方每周舉辦農(nóng)貿(mào)市場，當(dāng)?shù)剞r(nóng)民直接出售新鮮食品，通常比雜貨店便宜。在市場末期，一些供應(yīng)商以折扣價出售剩余的易腐爛物品。

在線零售商。有很多網(wǎng)站提供雜貨配送服務(wù)——這可以為您節(jié)省大量時間，在某些情況下還可以節(jié)省金錢。一些在線零售商提供比傳統(tǒng)雜貨店更優(yōu)惠的價格，而其他零售商也專注于健康的非加工食品。在比較價格時，請務(wù)必考慮任何運費或會員費。

購物小貼士

無論您選擇在哪里購物，這些提示都可以幫助您控制預(yù)算。

先在商店周邊購物。通過這種方式，您將把更多的預(yù)算花在水果和蔬菜等健康的食物上，而花更少的錢買昂貴的、不健康的食物，這些食品往往排在中間的過道上。

餓了就不要購物。當(dāng)你餓的時候，堅持你的購物清單并避免沖動或不健康的購買要困難得多。購物前吃健康的零食。

對優(yōu)惠券要聰明。優(yōu)惠券可以提供誘人的折扣，但它們通常用于不健康的包裝和加工食品。不要僅僅因為價格降低而陷入購買垃圾食品的陷阱。

加入雜貨店的會員，享受更多折扣和節(jié)省。

提示4：尋找更便宜的蛋白質(zhì)選擇

您的身體的許多功能都依賴于蛋白質(zhì)。它是一種重要的能量來源，支持您的情緒和大腦功能。但是，提供一些肉類和魚類的蛋白質(zhì)來源會給您的食物預(yù)算帶來真正的壓力。通過進行一些飲食調(diào)整，您可以省錢，并且仍然可以在飲食中享受大量的蛋白質(zhì)。

購買較便宜的肉塊。便宜的肉塊在慢煮時味道鮮美——并且延伸得更遠。嘗試用雞腿而不是胸肉，或者用牛肉而不是上等的牛排來制作美味的砂鍋菜、湯、燉菜和炒菜。

用其他食材散裝肉類菜肴。在肉類中加入米飯、新鮮或冷凍蔬菜、豆類或全谷物，制成美味、飽腹的飯菜。例如，將碎肉與炸玉米餅中的黑豆混合，在肉餅中加入全谷物，或在雞肉炒菜中加入大量蔬菜。

嘗試素食來源的蛋白質(zhì)。每周一天或多天不吃肉并不意味著錯過蛋白質(zhì)，但可以節(jié)省大量資金。蔬菜蛋白，如大豆、豆腐、豆類和扁豆，味道鮮美、易于制備且價格低廉.儲備干豆和/或罐裝豆類和扁豆、堅果和種子。

記?。弘u蛋不僅僅是早餐。例如，素食煎蛋卷和肉餡煎蛋餅可以制作快速健康的飯菜，蛋白質(zhì)含量高，成本低。加入米飯、豆類或沙拉，作為令人滿意的午餐或晚餐。

享受益生菌。酸奶、軟奶酪和開菲爾是蛋白質(zhì)和鈣的廉價來源，還含有益生菌或“好”細菌，可以改善您的消化系統(tǒng)健康.非乳制品益生菌食品包括酸菜、用鹽水而不是醋腌制的蔬菜、味噌湯和豆豉.

使用罐頭魚或雞肉作為三明治、辣醬玉米餅餡、砂鍋菜和沙拉等健康、廉價的選擇.

提示5：做飯時準(zhǔn)備多次的分量

準(zhǔn)備大部分食物用于多餐可以節(jié)省您的時間和精力以及金錢。

煮一次，吃多次。在一周開始時做一頓大餐，這樣你就可以在本周晚些時候不想做飯時使用額外的食物。

一鍋菜，如湯、燉菜或砂鍋菜，可以節(jié)省準(zhǔn)備時間、金錢和洗碗。冷凍剩菜或重新用于午餐。對于便宜而營養(yǎng)的早餐，每天早上煮一鍋燕麥片并加熱一份;通過添加水果、堅果或種子來改變它。

用舊飯做新飯菜

與其扔掉剩菜或忘記它們放在冰箱后面，不如發(fā)揮創(chuàng)意并用它們來制作新飯菜。

湯、燉菜或炒菜。用肉湯或醬汁制作一個基底，或者炒洋蔥或大蒜，然后加入任何剩菜。少量的肉非常適合添加風(fēng)味和物質(zhì)。您還可以嘗試使用草藥和香料來創(chuàng)造獨特的風(fēng)味。

嘗試組合。您可能會驚訝于有多少不同口味的食物可以很好地搭配在一起。例如，嘗試做一個大的綠色沙拉，在上面加入煮熟的全谷物和蔬菜，以及另一頓飯的肉塊。

沒有合適的廚房做飯

如果您住在宿舍、單身公寓、酒店房間或其他類型的沒有完整廚房的住房中，您可能空間有限，無法存放易腐品和剩菜，以及用于自己做飯的最少廚房設(shè)備。雖然沒有完整的廚房肯定會帶來額外的挑戰(zhàn)，但準(zhǔn)備自己的健康膳食并保持在預(yù)算范圍內(nèi)并非不可能。

如果您無法將很多東西存放在冰箱或冰柜中，您將不得不更頻繁地購物，數(shù)量更少，這可能會使尋找便宜貨變得更加困難。嘗試尋找可以在微波爐中烹飪并在上面放上油、香料或奶酪的袋裝蔬菜，以獲得實惠的餐點或配菜。

雖然您可以投資購買廉價的設(shè)備，例如蒸鍋、烤面包機烤箱或電爐來快速輕松地準(zhǔn)備飯菜，但您最好的選擇可能是慢燉鍋或瓦罐。

慢燉鍋可以輕松制作健康的一鍋飯，如湯、燉菜和辣椒，之后只需最少的清理工作。只需添加肉類、蔬菜、高湯和水，您的飯菜就會在您白天工作時烹飪。慢煮時，即使是更便宜的肉塊也可以嘗起來很美味。慢燉鍋也比傳統(tǒng)烤箱消耗更少的能量，并且在夏天不會使您的生活空間過熱。

即使你無法在家準(zhǔn)備所有的飯菜，至少通過減少你消費的加工和外賣食品的數(shù)量——即使每周只吃幾頓飯——你仍然可以體驗到大量的健康和經(jīng)濟利益。

提示6：讓甜食健康且負擔(dān)得起

在預(yù)算內(nèi)吃得好并不意味著拒絕自己請客或減少所有甜點。我們大多數(shù)人不時渴望甜食。但是，除了昂貴的、含糖的加工甜點，如蛋糕、餅干和松餅，還有更健康的方式來滿足甜食愛好者。

冰棒。冷凍您自己的100%果汁冰棒。如果您沒有冰棒托盤，請使用帶有塑料勺子的冰塊托盤作為手柄。

自制烘焙食品。燕麥片餅干配燕麥片是更健康的自制甜點的一個很好的例子。嘗試減少任何食譜要求的糖量——許多甜點的味道一樣好。

酸奶。購買一大容器的原味酸奶，并通過添加時令水果使每份酸奶都獨一無二。

冷凍零食。嘗試冷凍葡萄或漿果，或?qū)⑾憬痘蛱易忧谐蓧K，然后冷凍。對于美味的甜點，將黑巧克力醬倒在水果上。

黑巧克力。我們中的許多人都渴望巧克力 - 黑巧克力實際上富含抗氧化劑。偶爾享用一塊黑巧克力（最好是70%或更高的可可）。

參考文獻：
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