《職場(chǎng)健康課》減肥：吃的學(xué)問(wèn)

俗話(huà)説：管住嘴，邁開(kāi)腿。要想科學(xué)有效地減肥，“嘴下留情”是關(guān)鍵。減肥經(jīng)歷是一部血淚史，反反復(fù)復(fù)折騰人，每過(guò)一分鐘都覺(jué)得是一種煎熬。

 減肥：吃的學(xué)問(wèn)

肥胖和吃是有著密不可分的關(guān)係，很多人就是因?yàn)轱嬍巢划?dāng)，才會(huì)越來(lái)越胖。肥胖患者對(duì)於“吃”的理解存在偏差，而且很難糾正，往往會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)極端：一是不承認(rèn)吃多了，都覺(jué)得自己吃得可少了；二是反正要減肥，乾脆啥也不吃了。

 在日常生活中，有哪些飲食誤區(qū)呢？

◆豬身上什麼位置的脂肪含量更高？

豬肉是老百姓經(jīng)常食用的一種肉類(lèi)。豬身上不同部位的肉，它的脂肪含量是不一樣的。100克可食用豬肉的脂肪含量，豬肋排脂肪含有62克，五花肉含有40克，豬頭肉含有44.6克，臀尖肉含有32克，裏脊肉含有8克的脂肪。相比之下，豬肋排脂肪含量是最高的。對(duì)於減重人群來(lái)講，儘量選擇不帶皮的純瘦肉。

 ◆像那種特別容易胖的體質(zhì)，喝涼水都發(fā)胖的人，是不是很難通過(guò)飲食來(lái)減肥呢？

從理解的意義角度來(lái)説，白水是沒(méi)有熱量的，無(wú)論是發(fā)生化學(xué)反應(yīng)還是物理反應(yīng)，它不會(huì)産生能量，也不會(huì)合成蛋白，更不會(huì)合成脂肪。喝水都長(zhǎng)胖，更多地是個(gè)比喻。通常來(lái)講，開(kāi)始減肥前最重要的是要做情況摸底、膳食回顧、總結(jié)建議等。

 ◆喝果汁能減肥嗎？

現(xiàn)在減肥人士非常推崇的一種方式。這是一種不健康的減肥方式，原因有四：

1、一杯果汁的能量並不低。有時(shí)為了增加口感，另加些糖，能量還會(huì)增加。

2、在壓果汁的過(guò)程中，有些維生素會(huì)受到破壞，比如維生素C，容易氧化，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就會(huì)大打折扣。

3、果汁的營(yíng)養(yǎng)比較單一，缺少蛋白質(zhì)，長(zhǎng)久以往，營(yíng)養(yǎng)會(huì)失衡，可能會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。

4、果糖攝入過(guò)多，也會(huì)促進(jìn)脂肪的合成，不利於減肥。

不吃主食，不吃早餐，吃黃瓜，吃辣椒，吃沙拉，不吃肉，不吃晚餐這些減肥思維，其實(shí)都是誤區(qū)。

◆進(jìn)餐速度快慢，對(duì)減肥有影響嗎？

細(xì)嚼慢咽是一個(gè)比較好的減重方法。因?yàn)榭刂七M(jìn)餐的中樞在大腦，信號(hào)傳遞過(guò)程大約需要20分鐘，如果吃飯速度太快，不僅不能享受進(jìn)餐的快樂(lè)，而且在信號(hào)傳遞延遲過(guò)程中會(huì)攝入過(guò)多的食物。

想減肥不可以隨心所欲地吃，但也不是完全不吃。怎樣才算正確的吃法呢？我們提供幾個(gè)低能量的膳食食譜，供參考：

食品交換四大類(lèi)（八小類(lèi)）內(nèi)容和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

 低熱卡飲食食譜

 每日800Kcal食譜

早餐：主食25克，牛奶（脫脂）250毫升，煮雞蛋一個(gè)（60克）

午餐：主食25克，醬牛肉50克，蔬菜300克（涼拌）

加餐：水果250克（蘋(píng)果、梨、草莓、獼猴桃等）

晚餐：醬牛肉50克，蔬菜350克（涼拌）

全日烹調(diào)用植物油5克，鹽3-5克。

1、相當(dāng)於25克主食的食物有土豆100克，山藥150克，南瓜350克，紅薯100克，芋頭100克，鮮玉米200克，蓮藕125克，魔芋精粉250克。

2、醬牛肉50克可交換魚(yú)肉100克或豆腐150克或精瘦肉75克。

3、蔬菜儘量選擇綠葉菜、西紅柿、黃瓜等。

4、每日補(bǔ)充一片多種維生素。

5、如有饑餓感，可在餐前服用膳食纖維補(bǔ)充劑10克，每日1-2次。

極低熱卡飲食食譜

除此之外，保持良好的生活習(xí)慣也有助於減重：

◆少吃多餐，有效克服饑餓感，防止低血糖，特別是糖尿病患者。

◆細(xì)嚼慢咽，避免快速進(jìn)食，建議混合食物最好嚼20下左右。

◆有進(jìn)食順序，先吃粗糧再吃細(xì)糧；先吃蔬菜，再吃豆類(lèi)，再吃瘦肉，最後吃主食。

◆抵制零食和夜食。

◆控制情緒飲食。

◆減少外出就餐的頻率。

◆禁用油煎、油炸。

◆記錄飲食日記。

 一切不以養(yǎng)成良好生活習(xí)慣的減肥，只是有目的的減肥到最後基本都是失敗的。其實(shí)，在減重的過(guò)程中，沒(méi)有什麼絕對(duì)不能吃的東西，最主要的是量的控制。在這個(gè)基礎(chǔ)上，營(yíng)養(yǎng)均衡，合理搭配才是減重的核心。針對(duì)不同的年齡，肥胖類(lèi)型，減肥階段，醫(yī)生會(huì)提供專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)膳食建議。

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