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要怎么做才能健康地瘦下來(lái)？怎樣才可以健康減肥

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月30日 13:52

怎樣才能健康減肥？(怎么做才能健康減肥？)

當(dāng)你在減肥的路上，雖然體重不是衡量減肥效果的絕對(duì)目標(biāo)，但是對(duì)于大多數(shù)朋友來(lái)說(shuō)，觀察體重的變化仍然是一種普遍采用的評(píng)價(jià)方式。然后，在減肥的過(guò)程中，我們知道不能減肥太快，因?yàn)檫@涉及到健康問(wèn)題。從減肥的角度來(lái)說(shuō)，還涉及到基礎(chǔ)代謝率的問(wèn)題。如果我們減肥過(guò)快，不僅會(huì)影響身體健康，還會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率受損，從而快速進(jìn)入平臺(tái)期。這個(gè)時(shí)候如果采用之前的方法，就不會(huì)再減肥了。那么，如何安全減肥呢？

第一:適合大多數(shù)朋友的安全減肥速度。

所以在減肥的過(guò)程中，首要因素是保證健康，然后體重慢慢降下來(lái)。那么，合理的下降率是多少呢？一般情況下，建議大家以每周0.5KG左右的速度減肥。從熱量的角度來(lái)說(shuō)，要有效減肥，核心是制造熱量缺口。所以從熱量差距的角度來(lái)看，只要能做到500卡路里的熱量差，基本就能實(shí)現(xiàn)每周瘦1斤的目標(biāo)。

想要達(dá)到500卡路里的熱量差，可以簡(jiǎn)單的從飲食或者運(yùn)動(dòng)入手。如果單純控制飲食，每天需要減少500卡路里左右的攝入量。如果配合運(yùn)動(dòng)，可以減少每天300卡左右的攝入，然后增加200卡左右的消耗。其實(shí)做到這一點(diǎn)并不難。對(duì)于大多數(shù)朋友來(lái)說(shuō)，區(qū)別在于能不能堅(jiān)持。

第二:我的大部分朋友都不是很胖。

但從數(shù)字上來(lái)看，一周瘦1 kg左右更適合體重基數(shù)低的輕度肥胖者。況且很多朋友減肥不是因?yàn)榕郑菍?duì)自己的身材或者現(xiàn)在的體重不滿意，總想瘦一點(diǎn)。但是，對(duì)于這類人來(lái)說(shuō)，他們的減肥速度會(huì)比較慢。這個(gè)時(shí)候，如果他們想更快的減肥，就需要在飲食上過(guò)于嚴(yán)格，或者節(jié)食。

如果你想在這個(gè)時(shí)候減肥，你需要進(jìn)一步減少熱量的攝入，然后你的基礎(chǔ)代謝率會(huì)再次下降。最后的結(jié)果就是你會(huì)陷入惡性循環(huán)，吃的太少也瘦不下來(lái)。而且過(guò)度控制自己的飲食也會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，然后就會(huì)變成一種易胖體質(zhì)，這就更不用說(shuō)了。你將面臨的最嚴(yán)重的后果是營(yíng)養(yǎng)不良，從而失去健康。

第三:體重基數(shù)大的人

減肥速度其實(shí)是一個(gè)相對(duì)的概念。相比體重基數(shù)小的人，體重基數(shù)大的人減肥會(huì)更快。對(duì)于體重基數(shù)大的人來(lái)說(shuō)，其實(shí)可以提高減肥速度，因?yàn)槿绻恢苤皇菀唤铮^(guò)程會(huì)很慢，而且從體型來(lái)看，不會(huì)感覺(jué)到明顯的變化。而對(duì)于他們來(lái)說(shuō)，一周瘦一斤是輕而易舉的事情，所以這個(gè)時(shí)候這個(gè)目標(biāo)。

那么，對(duì)于體重基數(shù)大的人來(lái)說(shuō)，自己的減肥速度如何呢？可以以現(xiàn)在的體重為基數(shù)，每周減掉0.5-1.5%的體重。這個(gè)時(shí)候，你的體重基數(shù)越大，你的減肥速度就會(huì)越快，越接近上限。當(dāng)然，在這個(gè)過(guò)程中，你需要嚴(yán)格控制飲食，忍受饑餓。但如果你認(rèn)真對(duì)待這件事，當(dāng)你看到自己的體重變化很快時(shí)，你會(huì)增強(qiáng)自信心，更好地堅(jiān)持下去，包括對(duì)抗你將面臨的饑餓。

第四:減肥過(guò)程中需要做什么？

1.合理控制熱間隙

制造熱量缺口是你減肥的前提，所以需要控制飲食。如果更準(zhǔn)確的話，你需要計(jì)算你的基礎(chǔ)代謝率，評(píng)估你的活動(dòng)指數(shù)，然后計(jì)算你每天的消耗，然后從計(jì)算值中減去500卡路里(對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，熱量差距在500卡路里左右，但對(duì)于肥胖者來(lái)說(shuō)，可以更高)，這就是你需要消耗的總熱量。

那么，如何計(jì)算你的基礎(chǔ)代謝率呢？公式很多，可以自己搜索。以下只是其中之一，比較適合中國(guó)大眾:

基礎(chǔ)代謝率:男性[48.5*體重(kg)+2954.7]/4.184；基礎(chǔ)代謝率:女性[41.9*體重(kg)+2869.1]/4.184。

活動(dòng)指數(shù):

久坐不運(yùn)動(dòng)的人:1.2

但是久坐不動(dòng)但也運(yùn)動(dòng)的人:1.375

每周能鍛煉4-5次的人:1.55

每周能鍛煉6-7次的人:1.725

從以上數(shù)值可以計(jì)算出你每天的熱量需求，其公式為:基礎(chǔ)代謝率*活動(dòng)指數(shù)。得到的值-500卡路里是你一天需要攝入的總熱量。

2.適當(dāng)控制碳水化合物，注意蛋白質(zhì)的攝入

在飲食控制的過(guò)程中，很多朋友會(huì)減少碳水化合物的攝入，卻忽略了蛋白質(zhì)的攝入。其實(shí)越是控制碳水化合物，越是要注意蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候蛋白質(zhì)除了是肌肉合成的原料，還會(huì)為身體提供能量。

但是，減少碳水化合物的攝入并不是碳水化合物越低越好。一般來(lái)說(shuō)，建議碳水化合物的攝入量在每日總熱量攝入的45-55%之間；從克數(shù)來(lái)說(shuō)，你一天至少要攝入130克碳水化合物，蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)該是總熱量的35%左右。從克數(shù)上來(lái)說(shuō)，一天至少要攝入90克蛋白質(zhì)，最好安排在一日三餐之間。

3.注意力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練的作用可以增加你的肌肉量，通過(guò)這種方式，增加你的基礎(chǔ)代謝率，增加你的瘦體重，讓你變得易瘦，幫助你塑造體型，讓你的身體緊致有線條感。

當(dāng)然，在力量訓(xùn)練的過(guò)程中，要以復(fù)合動(dòng)作和大肌肉群為重點(diǎn)，這樣才能提高整體訓(xùn)練效率，使全身協(xié)調(diào)均衡發(fā)展。

4.有氧運(yùn)動(dòng)和日?；顒?dòng)也不可忽視。

相比力量訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效果更直接。在減脂過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)消耗雖然起不到主導(dǎo)作用，但可以讓你在飲食方面適當(dāng)放松，從而更容易堅(jiān)持下去。

此外，日常活動(dòng)也會(huì)消耗相當(dāng)大的熱量，但只會(huì)被忽略，因?yàn)槿粘；顒?dòng)會(huì)分散在一天中的各個(gè)時(shí)間段。如果有意識(shí)地增加日?；顒?dòng)，一整天的累積消耗會(huì)很可觀，甚至超過(guò)主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的消耗。所以不要以為運(yùn)動(dòng)完就可以舒舒服服躺著了。從熱量消耗的角度來(lái)看，日常活動(dòng)同樣重要。

總結(jié):

減肥是一個(gè)相對(duì)的概念。與不同體重基數(shù)的人相比，體重基數(shù)較大的人減肥會(huì)更快(而且有必要減肥更快)，體重基數(shù)較小的人減肥相對(duì)較慢，本身不胖的人減肥更慢。所以，當(dāng)你意識(shí)到要減肥的時(shí)候，就要正視自己的體重和身材，看看自己是否需要減肥，而不是盲目的去做。

體重基數(shù)大的人減肥是為了健康，輕度肥胖的人減肥是為了在健康的前提下讓身體變得更好。但是，不胖的人減肥只是為了滿足自己的心理欲望。對(duì)于這樣的人，一定要正視自己的體重和身材，接納自己。如果你總是對(duì)自己的身材不滿意，去減肥，那么你失去的不是脂肪，而是自己的健康。

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