現(xiàn)在人們?cè)絹?lái)越重視健康養(yǎng)生了,而真正了解健康養(yǎng)生的人也應(yīng)該在一定程度上減少疾病的發(fā)生。保健養(yǎng)生首先就是對(duì)飲食搭配有一定的規(guī)定,每天的飲食要營(yíng)養(yǎng)豐富,營(yíng)養(yǎng)搭配得當(dāng);每天都要進(jìn)行身體鍛煉,這樣才能提高人體的抵抗力。那一周的營(yíng)養(yǎng)搭配是怎么做的呢?

一日三餐以《中國(guó)居民膳食指南》《中國(guó)居民膳食寶塔》《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素推薦量》為指導(dǎo)。

全天總能量為1800kcal，分配選擇3:4:3(早晨比例要大于晚上，因?yàn)槲以绯科饋?lái)要跑步的)。

早餐

能量占到500-600kcal，吃得種類(lèi)一般在4-5種類(lèi)，比如谷類(lèi)、蛋類(lèi)、蔬果類(lèi)、豆類(lèi)堅(jiān)果類(lèi)，一般情況下，每天保持吃一個(gè)水煮雞蛋，因?yàn)槲绮统缘枚际怯彩愁?lèi)，而且多以精細(xì)面粉為主，比如餃子、包子，撈面條、米飯等等，晚上又吃得較少，所以，早餐的谷類(lèi)(主食類(lèi))一般都是雜糧類(lèi)的。比如雜糧包子、雜糧花卷、粗面包等；湯類(lèi)一般也是各種雜糧雜豆為原料的，再配一些紅棗、枸杞等。其他的時(shí)候較忙，忘了吃或想不起來(lái)吃，所以每天早餐還搭配了堅(jiān)果類(lèi)。水果準(zhǔn)備了，但一般都是在飯后兩小時(shí)吃得，水果每天都不一樣的，平時(shí)家里水果一般都在3-4種。油脂和食鹽的攝入量很低，早餐蔬菜多以各種小菜為主，所以用油脂很少，大多為拌菜，很少為炒菜，蔬菜的種類(lèi)也較多，比如西藍(lán)花、油菜、菠菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、蓮藕、黃瓜等。

午餐

能量在700-800kcal，每天的肉食類(lèi)基本都集中在午餐吃，午餐全家人的午餐，所以比較豐盛一些，會(huì)炒三四個(gè)菜，有葷也有素，可搭配些豆制品和菌菇類(lèi)的食物。盡可能的一星期吃一會(huì)魚(yú)或其他海貨，孩子們不吃豬肉，所以也盡可能的食用雞肉等。主食一般多為精細(xì)的面和米(有時(shí)也搭一些粗糧，比如，下個(gè)蕎麥面條、蒸個(gè)二米飯等)。所以每天油脂的攝入量也集中在午餐，好幾年前就養(yǎng)成了少鹽的習(xí)慣，所以炒菜鹽都是很淡的。習(xí)慣了，炒咸了，反而吃不下去。大約在3-5之間，我還要吃一吃水果的。

晚餐

能量在400-500kcal,我的早餐，是簡(jiǎn)單點(diǎn)，一般孩子們都在，稍豐富一點(diǎn)，如果只是自己,那就很簡(jiǎn)單，菜主要以素菜為主，可以做雜糧粥或是其他的菜湯之類(lèi)的，肚子有點(diǎn)空，就搭配一點(diǎn)雜糧饅頭，如果不太餓，就只吃些蔬菜和雜糧粥。晚上一般都以軟食易消化的為主，大約在睡覺(jué)之前一個(gè)小時(shí)，再喝代牛奶。

一周的營(yíng)養(yǎng)搭配食譜。星期一早餐:全麥烤面包,豆?jié){,涼拌菠菜,生雞蛋;中餐廳:蛋花湯,米飯,肉炒芹菜,紅辣椒西藍(lán)花;晚餐:八寶粥,炒豆芽,海米冬瓜。星期二:早餐:煮牛奶,芝麻湯,果醬酸奶,中式餐廳:白飯,番茄炒雞蛋,牛肉片,晚餐:小米南瓜片粥,草魚(yú)蒸雞蛋羹,素什錦。星期三早餐:小餛飩,素包子,生蛋,涼拌水蘿卜;中餐廳:雜醬面,黃瓜絲,豬肉醬,豆芽菜,胡蘿卜絲;晚餐:紅燒魚(yú),米粥,涼拌白菜絲。星期四早餐:八寶粥、素包子、生蛋、涼拌黃瓜;中餐廳:白飯、紫菜蛋湯、宮保雞丁、炒花菜;晚餐:涼拌海帶絲、小米粥、紅蘿卜拌西蘭花。

星期五早餐:烤饅頭片,煮雞蛋,牛乳,素什錦;中餐廳:毛血旺,白飯,菠菜湯,番茄炒蛋;晚餐:小米湯,拌黃瓜,炒肝尖。星期六早餐:果汁,烤面包,紫薯;中餐廳:姜片黑木耳,什錦飯,雞蛋番茄湯,清蒸鱸魚(yú),晚餐:麥芽糖粥,薺菜水餃,拌耳絲。禮拜日早餐:紫菜蛋花湯,素餡兒餅;中餐廳:茄子飯,蛋花湯,燉排骨;晚餐:海米冬瓜湯,雞蛋炒蒜黃,香菇炒肉。營(yíng)養(yǎng)素搭配對(duì)身體的好處有助于幼兒養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,對(duì)良好性格的形成有好處,對(duì)正確的人生價(jià)值觀(guān)的形成有幫助,對(duì)極化身材的塑造也有好處。青少年兒童正處于發(fā)育期,從小的方面來(lái)說(shuō),營(yíng)養(yǎng)均衡能夠影響他們的一生,從大的方面說(shuō),營(yíng)養(yǎng)均衡可以影響整個(gè)中華民族的能力素質(zhì)。

上述分享了每周的營(yíng)養(yǎng)搭配食譜,期待烹飪的媽媽們多參考一下。營(yíng)養(yǎng)素的搭配對(duì)于身體非常重要,特別是對(duì)于小孩身體的生長(zhǎng)和發(fā)育將會(huì)更加重要。家長(zhǎng)一定不能嫌麻煩,多給孩子自己做點(diǎn)飯,讓自己的孩子有一個(gè)身心健康強(qiáng)健的身體非常重要。

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