HIIT高效減脂運(yùn)動(dòng)-------HIT 減脂必備
【什么是HIIT?】每周I-2次。
高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)，是一種讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)。
原理是:通過(guò)多組、高強(qiáng)度的爆發(fā)期，和低強(qiáng)度的恢復(fù)期組合訓(xùn)練，使身體的有氧、無(wú)氧供能系統(tǒng)同時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)，從而同時(shí)取得有氧和無(wú)氧的訓(xùn)練效果。在做完一整套HIIT鍛煉后你的代謝率可以在48小時(shí)內(nèi)獲得提升。這表示即使你已經(jīng)離開(kāi)健身房，也依然在燃燒脂肪。
【HIIT訓(xùn)練流程】
1、熱身: 選擇一種有氧方式(跑步機(jī)、橢圓儀、單車)，5分鐘的熱身。
2、拉伸:適當(dāng)?shù)睦?，?zhǔn)備開(kāi)始正式訓(xùn)練。
3、正式開(kāi)始:訓(xùn)練正式開(kāi)始，有氧運(yùn)動(dòng)類，選擇沖刺跑、俯臥撐、娃跳、深蹲跳、開(kāi)合跳等動(dòng)作; 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)類可以選擇徒手訓(xùn)練動(dòng)作，如俯臥撐、深蹲、箭步蹲、引體向上等，或借助輕重量器械。
4、組數(shù):一般選擇4-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作完成15-20次為一組
組間休息10秒，循環(huán)完成3-5遍。
5、時(shí)間:整個(gè)訓(xùn)練控制在15分鐘以內(nèi)。
6、拉伸:訓(xùn)練結(jié)束后，注意拉伸。
【HIIT動(dòng)作參考】
1、開(kāi)合跳：下蹲時(shí) 一定要屈膝否則會(huì)傷膝蓋。
2、原地小碎步：挺直背部，目視前方。保持身體穩(wěn)定，有節(jié)奏的原地交替抬腿，像慢跑一樣。速度不要太快，原地慢跑的時(shí)候應(yīng)該可以正常說(shuō)話，如果不能正常說(shuō)話，說(shuō)明跑動(dòng)速度太快。
3、波比跳：簡(jiǎn)易-進(jìn)階。
4、原地高抬腿：挺直背部，目視前方，前學(xué)著地快速交替抬腳。保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂。保持最快速度。自然呼吸。速度越快，心跳越快，呼吸越急促。
常見(jiàn)錯(cuò)誤:重心后仰。解決:減小抬腿的幅度，保持身體穩(wěn)定。
5、后踢腿。
6、登山跑：身體一直保持最自然的一直線，下背部不過(guò)度下凹或上凸；利用核心肌群，控制身體的穩(wěn)定；腹部核心肌肉始終保持緊張，臀部發(fā)力帶動(dòng)雙腿運(yùn)動(dòng)，幅度盡量跨大。
7、抬腿拍膝。
8、肘下?lián)粽啤?/p>

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