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5種最養(yǎng)生蹲法,堅持1個月,身體健康有變化

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月30日 09:17

疫情之下,不少人都宅居在家,躺著看劇,躺著玩手機(jī),但越躺越累,實(shí)在難受。有沒有比躺更舒服的姿勢呢?有的。

研究發(fā)現(xiàn),人體最喜歡的姿勢既不是躺,也不是坐,而是蹲。因為人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內(nèi)的姿勢非常相像,它既能讓我們身體放松,又能給予內(nèi)心足夠的安全感。

下蹲5分鐘=步行1小時,多“蹲一蹲”有時還能給我們帶來許多意想不到的養(yǎng)生效果。

蹲一蹲,利全身

對一些百歲健康老人的生活方式調(diào)查發(fā)現(xiàn),他們從事田地耕作,蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的。“蹲一蹲”強(qiáng)健了他們的腰腿,達(dá)到了祛病除疾的作用。

1.強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼

下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動范圍,增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性,延緩關(guān)節(jié)的老化,關(guān)節(jié)如果活動少,會使骨骼變得脆弱,鈣就會流失到血液中,而且會積存在腎臟和膀胱中,造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果,所以經(jīng)常使用和活動關(guān)節(jié)是保持年輕的關(guān)鍵。

2.改善血管功能

下蹲可以擴(kuò)張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。

3.降血脂

下蹲運(yùn)動通過刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng),可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng),促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解,降低血液的粘稠度,減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促進(jìn)脂代謝,進(jìn)而改善血管的彈性,有效防治動脈粥樣硬化,對預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。

4.延緩大腦衰退

“動一動,不會老”,下蹲可以加強(qiáng)腿的活動能力,增強(qiáng)來自外界的感官刺激,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進(jìn)一步增智開慧。

這5種蹲法,最養(yǎng)生

經(jīng)常蹲一蹲,好處多多,以下介紹幾種常見蹲法:

1.防胃?。浩蜇ざ?/p>

乞丐蹲是很多中醫(yī)推薦的一種蹲法,可以防胃病,飯后蹲效果最好。

方法:雙手抱膝蹲下,屁股盡量后蹲但不著地,腰、背、頭盡量在一條直線上,吸氣時閉嘴,呼氣時略張嘴。保持1—3分鐘。

2.護(hù)膝蓋:靠椅蹲

這個方法尤其適合膝蓋受傷或年長者,靠椅蹲有保護(hù)膝關(guān)節(jié)的功效。

方法:用自己的背部、腰骶部依靠椅背(沒有椅子也可以靠墻蹲哦),臀部不要低于膝蓋,下蹲后保持不動。練習(xí)時間可以逐漸延長,以 2~4 分鐘為宜。

3.護(hù)腎:腳尖蹲

腳尖蹲時,支撐重心在前腳掌內(nèi)側(cè),以及大拇趾上,而這一區(qū)域有三個重點(diǎn)穴位(足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng))經(jīng)過此處,輕度地刺激可以溫補(bǔ)腎陽。

方法:兩腳前腳掌著地,腳后跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,但時間控制在 30 秒到 1 分鐘即可,避免堅持過久拉傷或抽筋。

4.促循環(huán):弓步蹲

中醫(yī)認(rèn)為,臀部是腿部六條經(jīng)絡(luò)的總開關(guān),也是連接我們?nèi)梭w氣血運(yùn)行的橋梁,但它也是最易受寒、濕和血瘀的地方。弓步蹲時,會運(yùn)用到臀部的肌肉,促進(jìn)臀部血液循環(huán)流通。

方法:邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài),兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

5.好氣色:分腿蹲

這個動作適合久坐的人作為間歇鍛煉,活動身體,可促進(jìn)全身氣血循環(huán),長期堅持,能給你帶來好氣色。

方法:兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小于90度。臀部保持穩(wěn)定不要左右晃動,距地不超過10厘米,練習(xí)時間為1—3分鐘。

小貼士:第一次練習(xí)下蹲運(yùn)動時,把次數(shù)控制在10~20次之內(nèi),一般不會引起肌肉疼痛。

這樣練下蹲,膝蓋不受傷

下蹲讓關(guān)節(jié)很受傷的原因往往是一點(diǎn):錯誤的姿勢。那么怎樣才能讓膝蓋不受傷害呢?

1.熱身

下蹲前最好進(jìn)行有效的熱身,比如膝關(guān)節(jié)屈曲、腰部左右旋轉(zhuǎn)。更有助于中老年人的身體提前進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài),減少對膝蓋的損傷!

2.最好靠椅蹲

想要保護(hù)膝蓋,最好選擇上述提到的這種蹲法:靠椅蹲。另外下蹲的時候,看看自己的負(fù)荷重量,如有不適應(yīng)停止。

3.可練扎馬步,代替下蹲

老人也可以用扎馬步代替下蹲,可以達(dá)到練腿力的目的,同時幫助鍛煉我們肩肘腰膝,促進(jìn)局部血液循環(huán),舒筋活絡(luò),保持骨骼關(guān)節(jié)正常結(jié)構(gòu),穩(wěn)定肌肉力量,甚至是可以延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

4.量力而為

對于年長或者體質(zhì)虛弱的人,做下蹲運(yùn)動時,手可以握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩(wěn)地做,下蹲速度不宜快,最好一次不超過10個,一天不要超過3次。返回搜狐,查看更多

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