深蹲是力量訓(xùn)練中不可或缺的一環(huán)，不受空間限制，動作簡單高效，還能從基礎(chǔ)的徒手深蹲進(jìn)階做負(fù)重深蹲等，可以說是一個非常全能的重量訓(xùn)練動作。

不過深蹲雖然看似簡單，但卻并不是人人都做得對的，尤其是沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的小白，剛開始深蹲，可能會把深蹲變成“亞洲蹲”，鍛煉效果大打折扣。下面通過4張圖片來告訴你，一個基礎(chǔ)的深蹲動作應(yīng)該是怎么樣的。

深蹲的要領(lǐng)

1、腳尖向前，兩腳分別向往打開一點點，與肩平齊。

2、腳尖、腳后跟、腳底要時刻與地面接觸，不能抬起。

3、用臀部向后推，胸部向前帶形成髖鉸鏈，此時你的重心應(yīng)當(dāng)平均分布在兩腳上。

4、膝蓋微微向前，此時膝蓋盡可能的不超過腳尖

5、可用雙手向前伸直來輔助保持平衡，使雙腳受力更均勻。

6、頭不能往下低，應(yīng)該讓視線平行于地面，維持頸椎的中立位。

下蹲

做好上面的動作后，我們就可以進(jìn)行下蹲的動作，初學(xué)者不建議下蹲的太深，免得下得去，起不來，專注于將力量分布在雙腳上，盡可能的減少小腿擺動的幅度，，膝蓋就會向前超過腳尖，容易增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

上升

上升過程中，應(yīng)當(dāng)由臀部帶動全身，緩緩向上，想象著把你的小腿重新拉回到初始的垂直位置，讓臀部肌群力量最大化的發(fā)揮，上升中確保姿勢挺直不變形，如果臀部上升過快，上肢沒有同時向上，就會向前傾倒，失去平衡。

整個過程中盡量保持膝蓋和腳尖在同一線上，避免運動傷害的同時也能加快深蹲的效率。

這個深蹲動作你學(xué)會了嗎？趕緊找個空地試一試吧！

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